Молоко, йогурт и сыр — не единственные продукты, способствующие укреплению костей. Существуют и другие варианты. Какие продукты стоит включить в рацион, особенно если вам уже за 50?
С возрастом важно обращать внимание на свой рацион, отмечает Doctorpiter. Наш организм претерпевает изменения, и одно из них связано с костями — они начинают терять кальций и другие необходимые минералы, что приводит к снижению их плотности и увеличивает риск переломов. Особенно опасным является перелом шейки бедра, последствия которого сравнивают с инфарктом.
34% женщин и 27% мужчин сталкиваются с остеопорозом после 50 лет.
Врачи подчеркивают, что профилактику хрупкости костей следует начинать не только после 50 лет, но и как можно раньше — желательно с детства. Одним из лучших средств является физическая активность.
Также важна сбалансированная диета — если в вашем рационе будут продукты, богатые витаминами и минералами, способствующими укреплению костей, вы сможете снизить риск потери костной массы.
Напротив распространенного мнения, не только молочные продукты способствуют укреплению костей. Если вы не переносите лактозу или просто не любите молочные изделия, существуют другие способы поддержать здоровье костей.
Лосось
Почему красная рыба полезна для костей? Она содержит много белка, который играет ключевую роль в формировании костной ткани, а также витамин D, необходимый для усвоения кальция и его доставки в кости. Кроме того, лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые, согласно исследованиям, способствуют улучшению прочности костей.
Важно отметить, что красная рыба является жирным продуктом, что способствует лучшему усвоению жирорастворимого витамина D.
Порция лосося весом 100-120 граммов содержит около 500 международных единиц (МЕ) витамина D, в то время как рекомендуемая норма составляет 600 МЕ.
Капуста и листовые овощи
Диетологи утверждают, что мужчинам старше 50 лет необходимо получать 1000 мг кальция в день, а женщинам — 1200 мг. Восполнить дефицит можно, добавив в рацион зеленые листовые овощи, такие как капуста и руккола. Они содержат важнейшие минералы для здоровья костей.
Всего 100-150 граммов измельченной капусты обеспечивают примерно 170 мг кальция (около 15% от суточной нормы).
Кроме того, в зеленых листовых овощах присутствует полезный витамин К, необходимый для формирования жизненно важного компонента костной ткани.
Темная зелень также является отличным источником калия. Исследование Osteoporosis International показало, что добавление калия в рацион способствует повышению плотности костей.
Однако диетологи предупреждают, что шпинат, хотя и является хорошим источником кальция и витамина К, содержит оксалаты (щавелевую кислоту), которые могут связываться с минералами и выводить их из организма до усвоения. Особенно это касается кальция. Оксалаты также присутствуют в арахисе и кураге.
Бобовые
Фасоль является отличным растительным источником кальция. Например, в 100 граммах белой фасоли содержится около 200 мг этого минерала, что составляет 14,7% от дневной нормы.
Еще одним хорошим вариантом является черная фасоль, которая содержит больше белка и магния, чем белая. В бобах также присутствует калий, который, согласно исследованиям, улучшает метаболизм кальция.
Болгарский перец
Один крупный желтый болгарский перец содержит впечатляющие 342 мг витамина С — это 380% дневной нормы. Этот витамин способствует выработке клеток, формирующих кость, и защищает костные клетки от повреждений. Употребление зеленых и желтых овощей также способствует минерализации костей.
Тофу
Ищете вегетарианский источник белка? Добавляйте в свой рацион тофу. Исследования показывают, что высокое потребление сои связано со снижением риска переломов у женщин на 77%.
Соевые продукты, такие как тофу и соевое молоко, содержат фитоэстрогены, которые способствуют восстановлению костей. Кроме того, многие магазинные соевые продукты обогащены кальцием и витамином D.
Яйца
Эксперты утверждают, что начинать утро с яичницы или омлета — это простой способ поддержать здоровье костей. Яйца содержат витамин D, необходимый для усвоения кальция. Не стоит бояться желтка и ограничиваться только белком.
Один яичный желток содержит почти 100% дневной нормы витамина К2, жирорастворимого витамина, который помогает доставлять кальций в кости.
Тыквенные семечки
Этот доступный и питательный продукт очень полезен для костей. Семечки можно добавлять в салаты или просто перекусывать ими между приемами пищи.
Семена тыквы богаты магнием, цинком и фосфором — всеми минералами, необходимыми для здоровья костей.
Еще большую пользу принесет добавление к семечкам тыквы семян чиа, которые также богаты кальцием и магнием.
Оставить комментарий