Какое количество белка необходимо в день и какие продукты помогут восполнить его нехватку 0 125

Сбалансированное питание способствует не только поддержанию физической формы, но и обеспечивает бодрость на протяжении всего дня. Правильное распределение макроэлементов — белков, жиров и углеводов — является залогом успешного дня. Как вычислить необходимое количество белка для поддержания активности, выяснил портал kiz у диетологов. На самом деле, это не так сложно.

Почему важно получать достаточное количество белка

Белок является основным строительным материалом для организма, необходимым для нормального функционирования всех систем органов.

По словам диетолога, доктора медицинских наук Синтии Сасс, белок играет ключевую роль в поддержании гормонального фона, функционировании ферментов, клеток иммунной системы, а также в состоянии кожи, волос, мышц и других тканей. Кроме того, Сасс подчеркивает, что этот макроэлемент важен для восстановления после физических нагрузок, так как именно он «восстанавливает» поврежденные мышечные волокна.

Недостаток белка может привести к потере мышечной массы, истончению ногтей и волос, а также ослаблению иммунной системы. Диетолог и доктор медицинских наук Алекс Касперо отмечает, что человеку необходимо получать свою норму белка. Он объясняет, что за один прием организм способен усвоить от 15 до 25 граммов белка для питания мышц, а оставшаяся часть расщепляется на аминокислоты и используется как источник энергии.

Сколько белка нужно в день

Мнения диетологов о точном расчете необходимого количества белка различаются. Согласно данным Национального института здоровья США, минимальная норма составляет 0,79 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

Однако многие специалисты утверждают, что этого количества недостаточно для восстановления и роста мышц, а также для снижения риска травм и длительного ощущения сытости, — поясняет диетолог Молли Кимбалл.

На потребление белка влияют различные факторы, такие как уровень физической активности, образ жизни и возраст. Существует несколько негласных правил, касающихся расчета нормы белка:

Чем активнее человек, тем больше белка ему необходимо. При менее активном образе жизни потребность в постоянном восстановлении мышечных волокон снижается.

6 действительно важных фактов о белке

С возрастом организм начинает испытывать определенные сбои в работе. Исследования показывают, что пожилым людям требуется больше белка для поддержания нормальных функций органов и мышц. Специалисты отмечают, что люди старше 50 лет, которые употребляли белка вдвое больше нормы, установленной Национальным институтом здоровья, демонстрировали лучшие результаты в ходьбе и физической активности.

При регулярных тренировках (как силовых, так и кардио) человеку необходимо больше белка. Рассчитать свою норму можно, исходя из целей, которые он ставит перед собой в спорте. Для наращивания и поддержания мышечной массы оптимальная норма составляет 1,65 грамма на 1 килограмм массы тела. Сасс рекомендует равномерно распределять потребление белка на протяжении всего дня. При работе над ягодичными мышцами диетологи советуют ориентироваться на 1,65 — 2,2 грамма белка на каждый килограмм.

Минимальное количество белка, необходимое человеку, по мнению специалистов, составляет 1,1 грамма на каждый килограмм веса. Это количество обеспечит жизнедеятельность организма и защиту от вирусов и других внешних факторов, независимо от образа жизни и уровня активности.

Чтобы равномерно распределить потребление белка на все приемы пищи, специалисты рекомендуют включать в рацион следующие блюда:

* на завтрак — омлет, авокадо, греческий йогурт;

* на обед — салат с курицей или индейка с гарниром;

* на ужин — нежирная рыба, фасоль, сыр;

* в качестве перекуса — творог.

Полезные рецепты для белкового ужина

Курица с яблоками

Ингредиенты:

4 чайные ложки оливкового масла первого отжима;
8 куриных окорочков без костей и кожи;
1 чайная ложка соли, разделить;
½ чайной ложки свежемолотого черного перца;
½ стакана яблочного сидра;
2 чайные ложки дижонской горчицы;
3 средних твердых сладких яблока, очищенных от сердцевины и нарезанных ломтиками;
2 чайные ложки измельченного свежего розмарина и дополнительно — для подачи.

Как приготовить

Нагрейте две чайные ложки растительного масла в большой сковороде на среднем огне. Равномерно посыпьте верхнюю часть курицы ½ чайной ложкой соли и ¼ чайной ложкой перца. Как только масло разогреется, выложите окорочка на сковороду верхней стороной вниз. Готовьте четыре минуты, затем переверните и готовьте, пока мясо не пропечется (еще 3-4 минуты). Переложите на тарелку и накройте фольгой, чтобы сохранить тепло.

В небольшой миске или большом мерном стакане смешайте яблочный сидр и горчицу. Тщательно уберите бумажным полотенцем остатки жира из сковороды. Добавьте две чайные ложки растительного масла.

Как только масло нагреется, выложите туда ломтики яблок, ½ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки перца и розмарин. Жарьте пять минут, пока яблоки не станут слегка мягкими и не начнут золотиться.

Верните курицу в сковороду и залейте смесью сидра сверху. Тушите 4-5 минут, пока жидкость не уменьшится вдвое. Подавайте теплым, по желанию посыпав измельченным розмарином.

Хрустящая рыба с зеленым горошком в сливочном соусе

Ингредиенты:

3 столовые ложки измельченной свежей зелени (лук, мята, базилик, укроп);
2 столовые ложки греческого йогурта или сыворотки;
2 столовые ложки сметаны;
щепотка соли и ½ чайной ложки соли, разделить;
½ чайной ложки молотого перца;
600 г белой морской рыбы (треска, хек, минтай), нарезанной на порции;
2 столовые ложки белой цельнозерновой муки;
½ кг зеленого горошка или стручковой фасоли, размороженной.

Как приготовить

В небольшой миске смешайте зелень, йогурт, сметану, щепотку соли и ¼ чайной ложки перца. Отложите в сторону.

Уберите из рыбы лишнюю влагу бумажным полотенцем и посыпьте ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца. Обваляйте в муке.

Нагрейте столовую ложку растительного масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте рыбу и готовьте, периодически переворачивая, пока она слегка не подрумянится со всех сторон и не будет готова (примерно четыре минуты). Переложите на тарелку.

Добавьте в ту же сковороду столовую ложку растительного масла и горошек или стручковую фасоль. Готовьте до ярко-зеленого цвета и мягкости. Для горошка это займет примерно 1-2 минуты, для стручковой фасоли — до пяти минут.

Подавайте рыбу с горошком и соусом.

Курица в лимонно-чесночном соусе со стручковой фасолью

Ингредиенты:

½ кг куриного филе;
1 чайная ложка соли;
½ чайной ложки молотого перца;
2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
6 стаканов стручковой фасоли;
4 зубчика чеснока, тонко нарезанных;
1 чайная ложка тертой лимонной цедры;
1 чайная ложка измельченного свежего тимьяна и листья для украшения;
¼ стакана несоленого куриного бульона;
¼ стакана сухого белого вина;
1 столовая ложка лимонного сока;
¼ стакана поджаренных любимых орехов;
лимонные дольки для украшения.

Как приготовить

Посыпьте курицу ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложкой перца. Нагрейте столовую ложку растительного масла в большой сковороде на среднем огне. Обжаривайте курицу, переворачивая один раз, по 3-4 минуты с каждой стороны. Переложите на тарелку.

Добавьте в сковороду еще одну столовую ложку растительного масла и стручковую фасоль. Посыпьте ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца и готовьте, периодически помешивая, до нежно-хрустящей корочки примерно две минуты.

Добавьте чеснок, лимонную цедру и тимьян. Готовьте, помешивая, примерно минуту. Влейте бульон, вино и лимонный сок, верните курицу в сковороду. Готовьте, периодически помешивая, пока жидкость не уменьшится вдвое — примерно еще минуту.

Подавайте, украсив орехами, тимьяном и дольками лимона (по желанию).

Эти рецепты можно адаптировать под свои предпочтения, добавляя соль и перец по вкусу, увеличивая количество овощей, используя жирный или обезжиренный творог и т.д.

Приятного аппетита!