Эксперты называют эту привычку «новым курением» и это именно то, чем большинство из нас занимается ежедневно. Так можно ли от нее избавиться и продлить себе жизнь?
Вы, наверняка, знакомы с полезными для здоровья привычками, которые помогают вам жить дольше, такими как употребление большего количества фруктов и овощей, физическая активность, хороший сон и умение справляться со стрессом. И вы, вероятно, также знакомы с теми, что оказываются прямо противоположное действие — например, курение или диета с высоким содержанием сахара. Но есть еще одна привычка, значительно сокращающая продолжительность жизни, о которой вы, возможно, не знаете.
Самая важная привычка, от которой нужно избавиться, если вы хотите прожить дольше, — это подолгу сидеть на стуле. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации, примерно 81% взрослых сидят по четыре часа и более каждый день, из них 26% сидят по восемь часов и более. Считается, что в целом время, проведенное в сидячем положении, составляет более половины времени бодрствования большинства взрослых.
Долгое сидение связано с повышенным риском ранней смерти. Используя данные более чем 1 миллиона участников, мета-анализ, проведенный в 2018 году в Европейском журнале эпидемиологии, показал, что риск смерти от всех причин значительно возрастает по мере увеличения времени, проведенного в сидячем положении. Сидение по восемь и более часов в день, по-видимому, представляло наибольший риск. Результаты исследования 2023 года, опубликованные в Journal of Diabetes Research, также показывают, что чем больше времени вы проводите, сидя за рабочем столом или в кресле за просмотром телевизора, тем выше вероятность развития резистентности к инсулину. Риски значительно возрастали, когда ежедневное сидячее время составляло в среднем восемь часов и сопровождалось незначительной физической активностью или ее полным отсутствием.
Исследование, опубликованное в журнале Aging в 2021 году, показало, что сидение в течение восьми и более часов в день сокращает продолжительность жизни на два-четыре года, но в сочетании с отсутствием физической активности этот показатель подскочил до восьми лет.
Как сидячий образ жизни сокращает продолжительность жизни?
Механизмы до конца не изучены, но большинство из них связано с уменьшением кровотока и мышечной активности, которые возникают при длительном сидении. Когда вы сидите, кровообращение замедляется, и кровь начинает скапливаться в нижних конечностях. Это приводит к временному сужению и дисфункции кровеносных сосудов, а также к повышению кровяного давления. Уровни глюкозы, инсулина и триглицеридов также повышаются, в основном из-за метаболических изменений, связанных со снижением мышечной подвижности и расхода энергии. Со временем все это может способствовать развитию сердечных заболеваний, резистентности к инсулину, диабета и системного воспаления, согласно обзорному исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Nature Reviews Cardiology.
Что происходит с телом, если вы сидите весь день
Сидеть в разное время в течение дня — это нормально и может быть частью здорового образа жизни. Но если вы не делаете перерывов на двигательную активность, сидение, скорее всего, является привычкой, которая в какой-то степени незаметно влияет на ваше здоровье и может сократить продолжительность вашей жизни. Итак, что предлагают сделать исследователи? Простое занятие в течение нескольких минут легкой физической деятельностью, если оно выполняется регулярно в течение дня, может компенсировать некоторые риски, связанные с длительным сидением. Быстрые всплески движений заставляют кровь циркулировать, а мышцы сокращаться и использовать глюкозу. Стояние и движение также могут помочь стабилизировать повышенное давление в кровеносных сосудах, связанное с сидением.
Как долго и как часто должны быть эти перерывы в движении? В небольшом исследовании 2023 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Medicine, изучалось минимальное количество и частота перерывов на движение, необходимых для компенсации большинства рисков, связанных с сидением в течение восьмичасового периода. Исследователи обнаружили, что пятиминутная ходьба каждые 30 минут (быстрым шагом или даже в более неторопливом темпе), ослабляет большинство негативных последствий.
Сидение — это форма малоподвижного образа жизни, которая является фактором здоровья, несущим риски, независимо от общего уровня физической активности.
Что делать, если у вас сидячая работа?
Кардиологическое исследование Nature Reviews 2021 года предполагает, что сидя следует проводить менее четырех часов в день. Но сидеть менее четырех часов в день трудно, если только вы уже не очень активны или у вас нет физически активной работы. Многим эта цель может даже показаться нереалистичной. Поэтому вместо того, чтобы немедленно пытаться сократить свое ежедневное время сидения до четырех часов, начните с малого. По мнению авторов исследования, сокращение общего времени сидения всего на 30 минут в день может принести значительную пользу здоровью.
Три совета вечно сидящим
Вот три совета, которые помогут вам меньше сидеть, больше двигаться и снизить риски, связанные с ежедневным сидением.
1. Прервите длительное сидение несколькими минутами активной деятельности
В течение дня эти перерывы могут легко сократить время вашего сидения на 30 минут или более. Мета-анализ, проведенный в 2020 году, связал сокращение длительных периодов сидения с уменьшением скачков глюкозы, инсулина и триглицеридов, причем изменения уровня глюкозы были еще более значительными у людей с лишним весом. Не можете отойти от своего ноутбука на пятиминутную прогулку каждые полчаса? Вместо этого старайтесь уделять несколько минут движению каждые 60 или 90 минут. Попробуйте установить напоминания на своих часах или телефоне, чтобы регулярные занятия превратились в привычку.
2. Больше ерзайте
Покачивайте ногой, вращайте лодыжками. Небольшое рандомизированное контрольное исследование, опубликованное в журнале Obesity в 2021 году, предполагает, что ерзать — это хорошо! Испытуемые сидели в течение 3 часов, в течение которых им было велено шевелить нижней частью тела в течение 2,5 минут, а затем останавливаться на 2,5 минуты. По сравнению с контрольной группой, которая просто сидела неподвижно, у непосед увеличивался приток крови, а изменения уровня глюкозы и инсулина, связанные с сидением, уменьшались. Это говорит о том, что ерзание может быть полезным способом свести к минимуму некоторые изменения, связанные с длительными периодами сидения.
3. Набирайте необходимо количество физической активности в неделю
Регулярные физические упражнения снижают некоторые риски, связанные с длительным сидением, поэтому достижение целей физической активности является ключевым фактором. Исследование, проведенное BMJ в 2019 году, показало, что риски, связанные с сидячей работой, значительно снижаются по мере того, как люди приближаются к выполнению или превышению еженедельных рекомендаций по активности. В исследовании также подчеркивалось, что чем больше снижается сидячий образ жизни и повышается активность, тем значительнее снижается риск смерти.
