Осенью, когда сезонные вирусы начинают распространяться активнее, мы часто обращаем внимание только на внешние угрозы. Между тем существуют привычки и повседневные факторы, которые постепенно подрывают защитные силы организма и делают его уязвимым именно в тот момент, когда иммунитет больше всего нуждается в поддержке. Какие привычки влияют на иммунную систему и как её укрепить рассказывает специалист.
Эксперт: Алина Флейшмане, сертифицированный фармацевт аптечной сети
Хронический стресс и тревожность
В отличие от краткосрочного воздействия вирусов, постоянный психоэмоциональный стресс создаёт долгосрочную нагрузку на иммунитет. Повышенный уровень кортизола подавляет работу лимфоцитов и нарушает регуляцию воспалительных процессов. Организм становится менее устойчивым к инфекциям, а риск хронических воспалений увеличивается. Кроме того, стресс часто негативно отражается на сне, питании и физической активности, усиливая нагрузку на иммунную систему. Для профилактики важно выявлять источники стресса, поддерживать стабильный режим дня, включать в распорядок отдых, физическую активность и методы релаксации.
Курение и алкоголь
Табачный дым и алкоголь оказывают прямое и длительное влияние на иммунитет. Курение повреждает слизистую дыхательных путей, снижает эффективность антител и нарушает регуляцию воспалений, а алкоголь подавляет функцию лейкоцитов и мешает усвоению питательных веществ, необходимых для работы иммунной системы. Эти привычки действуют кумулятивно, снижая устойчивость организма к вирусам. Для сохранения здоровья рекомендуется ограничивать или полностью исключать их.
Неполноценное питание
Недостаток витаминов, минералов, белков и клетчатки ослабляет иммунный ответ, нарушает образование антител и нарушает баланс микробиома. Особое значение имеют витамины D и C, цинк, железо и витамины группы B. Избыточное потребление сахара, трансжиров и обработанных продуктов создаёт хроническое воспаление и дополнительную нагрузку на организм. Для профилактики важно придерживаться сбалансированного рациона с достаточным количеством овощей, клетчатки и полезных жиров, а также контролировать уровень ключевых микроэлементов в крови.
Хроническое недосыпание
Недостаток сна или его низкое качество снижает активность Т-лимфоцитов, подавляет выработку антител и повышает уровень воспалительных маркеров. Люди, спящие меньше шести часов в сутки, подвержены большему риску заражения вирусами дыхательных путей. Синий свет от гаджетов и телевизоров ухудшает выработку мелатонина и нарушает сон. Для профилактики важно соблюдать регулярный режим сна, ограничивать вечернее использование экранов и создавать спокойную атмосферу перед сном.
Итоговые рекомендации
Особенно в осенне-зимний период важно укреплять естественные защитные силы организма заранее. Наиболее эффективные меры основаны на повседневных привычках: полноценное питание, качественный сон, эмоциональное равновесие и профилактические меры. Также полезны чаи с имбирём, липовым цветом или эхинацеей для поддержки дыхательных путей, а при необходимости — пищевые добавки с витамином D, витамином C, цинком и селеном. Рекомендую консультироваться с фармацевтом или семейным врачом, чтобы подобрать оптимальные решения и снизить риск заболевания и тяжесть его течения.
