Ты ограничила калорийность рациона, уделяла много времени спорту, наконец-то твое тело стало идеальным! Но после возвращения к прошлому стилю питания вес начал стремительно увеличиваться — наступил эффект йо-йо. Именно он перечеркивает все усилия худеющих и вызывает сильное разочарование. К счастью, избежать его можно.
Что такое эффект йо-йо?
Эффект йо-йо вряд ли кому-то нравится: из-за него любая диета заканчивается неудачей. Но на самом деле он является изобретением природы, которое призвано защитить организм от гибели в голодное время. Конечно, если ты радикально ограничиваешь потребление калорий во время диеты, ты худеешь. Но в то же время твой организм замедляет все метаболические процессы вплоть до самого необходимого уровня, чтобы обойтись минимумом энергии.
Наверное, ты знакома с этим: ты ешь меньше, и вдруг начинаешь мерзнуть сильнее, чем обычно. Причина кроется в том, что производство тепла снижается до определенных градусов выживания для обеспечения сердцебиения и дыхания. Со временем организм привыкает обходиться минимальным объемом энергии и питательных веществ. Чем дольше ты сидишь на жесткой диете, тем ниже энергопотребление организма.
Но это еще не всё: поскольку тело не знает, сколько времени ты будешь давать ему меньше калорий, оно активно пытается сделать запасы. Это заметно по стрелке весов, которая перестает смещаться в меньшую сторону. И как реагирует большинство из нас? Мы пытаемся еще сильнее ограничить рацион — снова происходит потеря веса, но тоже временная.
Как только целевой вес достигнут, мы расслабляемся и начинаем есть как раньше. Поскольку метаболизм сильно замедлен, а организм до сих пор пытается сохранить каждую калорию для выживания, килограммы быстро возвращаются. И часто их становится даже больше, чем до диеты, поскольку тело активно работает над увеличением стратегического жирового депо. Вес этот процесс называется «эффект йо-йо».
Как правильно похудеть без эффекта йо-йо?
Но описанный выше сценарий - вовсе не обязательная часть похудения. Если подойти к снижению веса с умом, то эффект йо-йо не возникнет.
-
Похудеть без эффекта йо-йо на самом деле намного проще, чем с ним. Тебе нужно рассчитать свою суточную потребность в калориях и вычесть от 200 до 500 калорий - не больше. Ни в коем случае нельзя опускать калорийность ниже базового уровня метаболизма, потому что тогда обмен веществ переключится на программу жесткой экономии и запрограммирует эффект йо-йо.
-
Когда ты достигнешь своей цели, постепенно начинай есть больше. Например, ты можешь увеличивать потребление энергии на 100 калорий каждую неделю, пока не достигнешь своей суточной нормы.
-
Удали слово «диета» из своего словарного запаса. Диеты обычно имеют дату начала и окончания, но ты хочешь сохранить свой вес и фигуру навсегда, а не только на этом этапе, верно? Переходи на здоровое питание и придерживайся его на протяжении всей жизни. Не беспокойся, это не значит, что ты никогда не сможешь снова есть шоколадку или пиццу - все в меру.
-
Старайся поддерживать свой метаболизм при дефиците калорий. Лучше всего это делать с помощью упражнений: кардионагрузка сжигает калории, а силовые тренировки предотвращают потерю мышц и поддерживают высокий уровень основного обмена. Знаешь ли ты, что килограмм мышц сжигает 100 калорий без дополнительных усилий? Звучит не очень внушительно, но результат впечатляет.
-
Ешь регулярно и избегай ненужных периодов голодания. Чувство голода переключит организм в режим экономии. И чем чаще ты сидела на жестких диетах, тем быстрее тело начнет сохранять каждую калорию.
-
Завтракай. Это не должна быть огромная порция, можно ограничиться яблоком, йогуртом или шейком.
-
Кстати, многие люди, которые хотят похудеть, считают калории и экономят их днем, чтобы вдоволь наесться вечером - не очень хорошая идея. Потому что это прямая дорога к эффекту йо-йо. В течение дня тело думает, что ты голодаешь, и вызывает панику: откуда ему знать, что ты планируешь обильный ужин? В итоге оно опять пытается сделать как можно больше припасов на животе и бедрах.
-
Потеря веса без эффекта йо-йо работает, если ты ешь правильную пищу: достаточно белка, чтобы предотвратить распад мышц, сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, которые долго перевариваются и поддерживают постоянный уровень инсулина, и немного полезных жиров. Пить много воды – ее польза для похудения доказана научно.
Быстрое похудение без эффекта йо-йо — возможно ли это?
Теперь задаешься вопросом, можно влезть в платье за короткие сроки без эффекта йо-йо? Что ж, если контролируешь рацион, занимаешься спортом, чтобы разогнать свой метаболизм, и затем очень медленно увеличиваешь калорийность рациона, ты с большой долей вероятности избежишь эффекта йо-йо. Но на это нужно время, поэтому мы советуем ставить реальные цели похудения и не экспериментировать с организмом. Здоровой считается потеря веса от 300 до 500 грамм в неделю, а у людей с ожирением — до 1,5 килограммов. Это означает, что ты не достигнешь фигуры своей мечты в течение 2 недель, но в конечном итоге ты добьешься успеха без ущерба для здоровья. Это лучше, правда?
