Новая любовь всех спортувлеченных — шаг спиной вперед (или ретро-ходьба). Говорят, он работает как нейрогимнастика (повышает работоспособность мозга), ускоряет прощание с лишними кило, снимает физическую (и душевную) боль от длительного сидения и помогает держать баланс как Эмили на булыжных мостовых Парижа. Это упражнение действительно аннулирует абонемент в спортзал и визит к ортопеду, или есть подводные камни?
Стимулируем мозг
Ходьба задом наперед способна развить навык удержания равновесия, что полезно для тех, кто часто рискует упасть (спортсменов, пожилых людей и маленьких детей, пациентов с заболеваниями нервной системы). Чтобы скоординировать наши движения при шаге или беге мозг ориентируется на визуальные данные, но в направлении спиной вперед ему недостаточно их, и сенсомоторной коре нужно собирать больше информации. Это, во-первых стимулирует когнитивную (познавательную) функцию, а во-вторых, развивает наше ощущение тела в пространстве. Последнее и является залогом того, что мы учимся держать баланс не только при ретро-ходьбе, но и в танце, и в спортивной игре.
Идем на жировую
Исследования демонстрируют, что шаг назад эффективнее, чем шаг вперед, борется с лишним весом и ожирением. Ретро-движение повышает уровень адипонектина (гормона-регулятора расщепления жирных кислот и синтеза глюкозы) и тем самым способствует быстрому расходу калорий, снижению индекса массы тела, сужению талии. Кстати, еще больше увеличивает расход энергии комбо из сгибания колена и разгибания бедра. А чем оптимальнее масса тела, тем сильнее сокращается число опасностей для сосудов и суставов (нет лишней нагрузки). Хотя нужно оговориться, что не менее результативными в борьбе с лишними отложениями могут быть и другие моно- или комплексные тренировки, с ними ходьба спиной вперед не сравнивалась.
Качаем сердце и легкие
Если за собой нас ведет затылок, значит, потенциально увеличивается частота сердечных сокращений и процент потребления легкими кислорода. То есть, чем чаще мы встаем на беговую дорожку лицом от экрана, тем больше растет аэробная выносливость. Почему? Если кратко, то из-за быстрых и коротких шагов мышцы работают интенсивнее, требуя от всего организма больше насыщаться O2. Но, опять же, показатели сопоставляются только с классическими променадами.
Укрепляем мышцы
Хорошая новость № 1. При ретро-ходьбе происходит очень активная работа многораздельной мышцы поясницы и мышцы, выпрямляющей позвоночник, благодаря чему они приходят в здоровый тонус. А это помогает облегчить неприятные ощущения у людей, страдающих болями в спине (из-за хронического диагноза, постоянного сидения за компьютером или — у женщин — в первые дни цикла). Хорошая новость № 2. На полную мощность включаются ягодичные мышцы (мы постоянно сгибаем их, когда идем задом наперед), что тоже незаменимо для поддержки спины, а еще один плюс — такая тренировка дарит заветные округлые формы.
Расслабляем колени
Если после офисных каблуков болят колени, то не падаем, а начинаем шагать назад! Такой механизм движения меньше затрагивает коленные чашечки и пателло-феморальные суставы (в области контакта бедренной кости с надколенником) и более сбалансированно стимулирует мышцы коленных суставов и квадрицепсы. Более того, иногда такая практика даже рекомендуется для облегчения боли при остеоартрите коленного сустава (важно: одними backwards-прогулками болезни не лечатся, важно посоветоваться с врачом!). Отсюда вывод: если сгибать ноги к концу дня уже неприятно, то попробуйте включить в спортрутину обратную ходьбу.
Развиваем гибкость
Динамическая или кинетическая гибкость — это про то, что человек можем выполнять любые упражнения. И ретро-ходьба тут незаменима. Логика простая: встать в сложную фитнес-позу и начать двигаться мы можем, если умеем включать в работу самые разнообразные отделы тела. А непривычный шаг назад запускает те мышцы, которые на прогулках не привыкли работать. Следовательно, регулярные занятия научат организм самой вариативной биомеханике!
Выполняйте ходьбу спиной очень аккуратно, чтобы не упасть. Если занимаетесь на беговой дорожке, то стартуйте с небольшой скорости, держась за поручни и (в идеале) пристегнувшись ключом безопасности, а на тренировках без дополнительного оборудования позаботьтесь об уборке пространства, чтобы не споткнуться, и первое время опирайтесь на что-то или кого-то. Ногу ставьте мягким перекатом с носка на пятку. Если кружится голова, то обязательно остановитесь.
Напоминаем, что занятия физической активностью имеют противопоказания. Только консультация специалиста дает представление о нагрузке и ее допустимости.
