Кишечник вам скажет «спасибо»: 5 полезных перекусов, которые утоляют голод

Большинство популярных перекусов не только не насыщают надолго, но и могут вредить нашему кишечнику, а это имеет ключевое значение для здоровья всего организма. Издание Real Simple рассказало, почему стоит заботиться о микробиоме, как выбирать перекусы, которые вас не только насытят, но и сделают здоровее и поделилось вкусными и полезными идеями на каждый день.

Здоровье кишечника — основа всего

Кишечник — это не только орган пищеварения, а мощный центр иммунитета, настроения и энергии. В нашем кишечнике живет более триллиона бактерий — это микробиом. Он:

• поддерживает пищеварение и метаболизм;

• помогает синтезировать витамины и усваивать минералы (например, кальций);

• защищает от токсинов и вредных веществ;

• влияет на настроение через ось кишечник-мозг;

• регулирует воспалительные процессы во всем организме.

Несбалансированный микробиом связан с такими болезнями, как диабет II типа, сердечные заболевания, артрит, синдром раздраженного кишечника, депрессия, ожирение и даже проблемы с кожей.

Что есть, для здоровья микробиома

Когда вы выбираете перекус с заботой о кишечнике, обращайте внимание на такие ингредиенты:

• Пребиотики — клетчатка, которую «едят» полезные бактерии (овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые).

• Пробиотики — живые бактерии, которые заселяют кишечник (йогурт, кефир, кимчи, ферментированные овощи).

• Продукты с противовоспалительными свойствами — богатые омега-3, полифенолы, антиоксиданты.

В то же время избегайте частых перекусов с добавленным сахаром, трансжирами, алкоголем, колбасными изделиями и искусственными подсластителями, ведь они вредят балансу бактерий.

Энергетические батончики из овсянки, семечек и ореховой пасты

Эти маленькие «бомбочки» с клетчаткой, белком и полезными жирами надолго дарят сытость и пользу.

• овсяные хлопья (пребиотики);

• семена льна или чиа (омега-3 и клетчатка);

• арахисовая или миндальная паста (белок и здоровые жиры);

• изюм, сушеная клюква или темный шоколад для сладости и полифенолов.

Можно слепить шарики или сделать домашние батончики.

Греческий йогурт с бананом, семечками и зерновыми хлопьями

Нежный, белковый и пробиотический — идеальная послеобеденная тарелка.

• греческий йогурт (пробиотики и белок);

• половинка банана (пребиотики, калий);

• ложка семян чиа или тыквы;

• горсть цельнозерновых хлопьев;

• капля меда или корицы для вкуса.

Результат: стабильная энергия, сытость, идеальное пищеварение.

Нут, лебне и соленые огурцы

Восточный сет, который можно собрать дома или купить в готовом виде.

• хрустящий нут (домашний или магазинный, богатый клетчаткой);

• лебне — йогуртовый творог, источник пробиотиков;

• ферментированные огурцы или капуста — живые культуры для микробиома.

Это вкусный перекус, который легко взять с собой в контейнере.

Чипсы из тортильи, гуакамоле и сальса

Это вкусно и полезно, если выбрать правильные ингредиенты.

• кукурузные или льняные тортильи без добавок;

• гуакамоле из авокадо (жиры, клетчатка, антиоксиданты);

• домашняя сальса из томатов, лука, лайма и кинзы.

Это быстро, просто и заряжает организм полезным действием овощей.

Бананово-кабачковые маффины (домашние)

Идеальный вариант для любителей сладкого, которые не хотят вредить микробиому.

• тертые кабачки (пребиотики, влага);

• спелые бананы (натуральная сладость);

• цельнозерновая мука;

• яйца, кефир или йогурт;

• можно добавить чиа или миндаль.

Готовьте партию на неделю, ведь их удобно брать с собой на работу или в дорогу.

Переход к полезным перекусам — это не про ограничения, а про заботу о себе изнутри. Не обязательно отказываться от любимых вкусностей полностью, стоит просто дать место еде, которая действительно работает на вас.

Попробуйте добавить 1-2 полезных перекуса ежедневно и уже через неделю почувствуете:

• улучшение пищеварения;

• более стабильное настроение;

• меньше тяги к сладкому;

• больше энергии, без «снотворного» эффекта после еды.

Ваш кишечник — это «внутренний сад», который нуждается в правильном уходе. И лучший полив для него — это пища, которая питает, а не просто насыщает.

Источник: tsn