Стресс сопровождает нас почти на каждом шагу. Его часто называют «тихим убийцей» XXI века, и в этом есть доля правды. Однако в обществе закрепились два опасных заблуждения.
Эксперт: Карина Шувалова, когнитивный терапевт, специалист по работе со стрессом
Первое: стресс нужно просто переждать, «собраться с силами». Второе: эмоционально устойчивый человек — это холодный робот, который не испытывает чувств. Оба мифа не только неверны, но и вредны. Они способствуют выгоранию, психосоматическим проблемам и ощущению бессилия.
Наука предлагает иной взгляд. Эмоциональная устойчивость (resilience) — это не терпение, а особый навык: способность адаптироваться к стрессу и извлекать из трудностей опыт.
Терпение или гибкость: в чем разница
Привычка терпеть — это пассивное сопротивление давлению. Представьте дубовую ветвь во время шторма: она жесткая и неподвижная, держится, пока сила ветра не превысит предел. Психологическая цена терпения высока: подавленные эмоции вызывают тревогу, депрессию, гипертонию и проблемы с ЖКТ. Человек ощущает себя жертвой обстоятельств, его ресурсы истощаются.
Гибкость же напоминает бамбук: он гнется под напором ветра, но не ломается, а потом возвращается в исходное положение. Устойчивый человек признаёт эмоции, проживает их и использует как сигналы. Он не пассивный наблюдатель, а активный капитан своей жизни.
Научные подходы к развитию устойчивости
1. Когнитивная переоценка
Стресс возникает не из событий, а из того, как мы их интерпретируем. Автоматические мысли часто катастрофические: «Я провалю проект», «Все заметят мою нервозность».
Что делать: замечайте эти мысли и задавайте себе вопросы:
- «Какие есть доказательства, что это правда?»
- «Что самое худшее может случиться и насколько это вероятно?»
- «Можно ли увидеть ситуацию под другим углом?»
Например, мысль «Этот стресс меня уничтожит» можно заменить на: «Это испытание, но у меня есть навыки, чтобы с ним справиться».
2. Осознанность (Mindfulness)
Умение оставаться в настоящем моменте без оценки снижает влияние тревожных размышлений.
Простые практики:
- Фокус на дыхании: 5–10 минут в день наблюдайте за вдохом и выдохом. Ум возвращайте к дыханию, если он отвлекается.
- Здесь и сейчас: при волнении задавайте вопросы: «Что я вижу, слышу, ощущаю в теле прямо сейчас?» Это возвращает из мира фантазий в реальность.
3. Регуляция через тело: вагус и нервная система
Высокий тонус блуждающего нерва помогает быстрее переходить от реакции «бей или беги» к состоянию покоя.
Методы стимуляции:
- Диафрагмальное дыхание: вдох на 4 счета, задержка 4, выдох 6–8.
- Воздействие холода: холодная вода или душ мгновенно активируют нервную систему.
- Пение, гудение, полоскание горла: вибрации стимулируют блуждающий нерв.
4. Активное восстановление
Устойчивость невозможна без качественного восстановления. Пассивный отдых (соцсети, сериалы) не всегда эффективен.
Что работает:
- Социальные связи: живое общение и совместные активности.
- Физическая активность: умеренные регулярные нагрузки (ходьба, йога, плавание).
- Хобби в состоянии «потока»: полное погружение в занятие помогает мозгу отвлечься от тревожных мыслей.
Эмоциональная устойчивость — навык, который развивается постепенно. Она не делает вас бесчувственным, а превращает стресс в инструмент обучения и самосовершенствования.
Начните с малого: минуты осознанного дыхания утром или одной оспоренной катастрофической мысли. Каждое такое упражнение укрепляет психику, делая вас гибким бамбуком: гнется под давлением, но не ломается и выходит из шторма сильнее.
Источник: fokus-vnimaniya
