Уверенность — это не костюм, который надевают на встречу или свидание. Это тихое, устойчивое ощущение внутри: «Я в порядке такая, какая есть». Настоящая самооценка не рождается из громких аффирмаций или чужих комплиментов, а из глубокого контакта с собой.
В эпоху, когда мы постоянно сравниваем себя с «идеальными» картинками в ленте, способность оставаться в живом контакте с собственными чувствами становится настоящей суперсилой. Психолог Ярослав Соколов предложил пять простых, но эффективных упражнений, которые помогут укрепить внутреннюю уверенность.
«Стабильная самооценка невозможна без осознанности. Невозможно построить внутреннюю опору, не понимая, кто ты, что происходит с тобой и почему ты реагируешь определённым образом. Осознанность — это не контроль над собой, а живое присутствие внутри», — отмечает эксперт.
1. Ведение дневника: честный разговор с собой
Каждый вечер выделяй 10 минут, чтобы записать всё, что накопилось за день. Не редактируй текст и не пытайся звучать красиво. Записывай мысли, злость, радость, сомнения — без цензуры. Это пространство полностью твоё.
«Дневник — это место, где вы остаетесь один на один с собой. В современном мире это редкость. Здесь не нужно быть „умной“, „правильной“ или „хорошей“. Здесь можно быть честной», — говорит психолог.
Со временем ты начнёшь видеть паттерны: что действительно задевает и ранит, а что — лишь шум. Из такого честного диалога рождается ощущение: «Я знаю себя» — и это фундамент уверенности.
2. Таблица ABC: разоблачение автоматических мыслей
Выбери любую эмоциональную ситуацию дня и разложи её по схеме:
— A (событие): нейтральный факт без оценок.
— B (мысли): что именно ты подумала в тот момент.
— C (эмоции): что почувствовала.
Это упражнение показывает: эмоции зависят не от событий, а от твоего восприятия. Один и тот же комментарий коллеги может вызвать стыд или злость — в зависимости от твоих мыслей.
«Это ключевая практика осознанности. Вы начинаете видеть, что эмоции возникают не от событий, а от их интерпретаций. Навык различать „факт — мысль — чувство“ кардинально меняет отношение к себе и жизни», — поясняет Ярослав.
Выполняй раз в день, и через месяц реактивность снизится, а уверенность укрепится.
3. Практика авторства: маленькие привычки как доказательство силы
Каждую неделю добавляй одну маленькую привычку, выбранную тобой: стакан тёплой воды по утрам, 5 минут тишины, прогулка без телефона. Главное — регулярность, а не масштаб.
«Каждая привычка — это кирпичик в стену вашей новой жизни, той, которой вы хотите жить. Такой подход формирует ощущение: „Я управляю своей жизнью“, а не плыву по течению обстоятельств», — отмечает психолог.
Когда видишь, что сама создаёшь изменения, приходит ощущение авторства. А это прямой путь к мысли: «Я достойна хорошего отношения — прежде всего к себе».
4. Пауза перед ответом: контакт с собой в моменте
Прежде чем ответить в разговоре, особенно эмоциональном, сделай паузу на 3–5 секунд. Почувствуй, что происходит внутри: тело, дыхание, эмоции. Это помогает оставаться с собой даже под давлением.
Упражнение развивает осознанность в реальном времени. Ты перестаёшь реагировать автоматически и начинаешь выбирать ответ из позиции уверенности.
5. Ежедневный чек-ин: «Что я чувствую прямо сейчас?»
Несколько раз в день — утром, в обед и вечером — задай себе вопрос: «Что я чувствую в теле и душе прямо сейчас?» Не анализируй, просто заметь. Это простая тренировка живого присутствия.
«Если мы хотим устойчивую самооценку — не скачущую: сегодня сильная, завтра подавленная, — сначала нужно выстроить контакт с собой», — подчёркивает Ярослав Соколов.
Со временем ты перестанешь убегать в дела, соцсети или чужое мнение.
Высокая самооценка — не про идеал, а про возможность быть настоящей. Начни с одного упражнения уже сегодня, и через месяц почувствуешь разницу: меньше колебаний, больше спокойной силы. Ты не просто уверенная женщина — ты женщина, которая знает свою цену.
