Для легкости запоминания ключевых принципов правильного засыпания сомнологи советуют соблюдать правило «10-3-2-1-0», регламентирующее поведение перед отходом ко сну.
Цифра «10» означает число часов до сна, за которые нужно отказаться от употребления кофеиносодержащих напитков, газировки, шоколада и сладкого.
«3» — число часов до сна, когда желательно вообще не употреблять пищу и спиртные напитки. Плотная и острая еда вызывает дискомфортные ощущения и препятствует засыпанию, а алкоголь, несмотря на то что провоцирует сонливость, снижает качество сна.
«2» — за 2 часа перед сном рекомендуется завершить рабочие процессы. Это позволит мозгу перейти в режим отдыха.
«1» — за час до сна необходимо отложить гаджеты. Из-за их синего света замедляется продуцирование мелатонина, а это может спровоцировать бессонницу.
И, наконец, «0» означает отказ от повторов будильника. Засыпание после его сигнала не продлевает отдых, а, напротив, приводит к чувству усталости.
