Сбросить несколько килограммов — это вполне достижимо. При этом не обязательно прибегать к строгим диетам и мучительно считать калории. Мы делимся полезными советами от нутрициолога, которые помогут вам быстро привести себя в форму, не делая это навязчивой идеей.
1. Заполняйте половину тарелки овощами
Таким образом, вы сможете сохранить привычный объём пищи, но при этом снизить количество потребляемых калорий. В ста граммах варёных макарон содержится около 110 ккал, в то время как в аналогичном объёме салата с томатами, огурцами и красным перцем калорий в три раза меньше. Не стоит полностью отказываться от углеводов, просто уменьшите их порцию. Это позволит вам одновременно снизить калорийность и увеличить количество клетчатки в рационе.
2. Включайте белок в каждый приём пищи или перекус
Белок лучше насыщает, чем углеводы или жиры, что подтверждают многочисленные исследования. Рекомендуется употреблять минимум полтора грамма белка на килограмм массы тела в день. Если в вашем рационе недостаточно белка, процесс похудения может стать сложным. Поэтому добавляйте нежирные источники белка в каждый приём пищи: яйца, курицу без кожи, молочные продукты, морепродукты и рыбу. Растительные белки также являются отличным выбором: например, бобы, фасоль, горох, тофу, нут, хумус и ореховое масло.
Выбирайте нежирное мясо, такое как курица, индейка или говядина. Меньше жира — меньше калорий, больше белка — выше сытость.
3. Пейте воду перед едой и избегайте сока
В одном из экспериментов участники с избыточным весом выпивали около пол-литра воды перед завтраком и в итоге съедали примерно на 13% меньше, чем те, кто этого не делал. Вода заполняет желудок на 10–20% и помогает уменьшить чувство голода, при этом не содержит калорий. От газировки и сладких магазинных соков лучше отказаться, так как они не насыщают, но добавляют пустые калории. Лучше выбирайте чай.
4. Начинайте обед с овощного супа или салата
Легкие овощные супы и салаты содержат много воды и клетчатки, но при этом калорий в них мало. Если вы будете есть их перед основным блюдом, то сможете сократить калорийность обеда на 20%. Также стоит избегать калорийных заправок для салатов, таких как майонез. Лучшие варианты — оливковое масло, греческий йогурт или винный уксус.
5. Увеличьте потребление растворимой клетчатки
Продукты, содержащие растворимую клетчатку, отлично насыщают. Это происходит потому, что в пищеварительном тракте она превращается в густой гель, замедляющий пищеварение и подавляющий голод. Растворимая клетчатка содержится в таких веществах, как пектин, инулин, камеди и альгинаты.
Вот несколько способов увеличить количество растворимой клетчатки в вашем рационе:
* добавляйте семена чиа или молотые семена льна в смузи, йогурт и хлопья;
* выбирайте цельнозерновую овсянку, перловку и гречку;
* добавляйте фасоль в супы, салаты и основные блюда;
* чаще употребляйте тыкву;
* перекусывайте яблоками, апельсинами, грушами, сливами и бананами.
6. Приправляйте блюда перцем
В остром перце содержится капсаицин, который помогает снизить аппетит. Имбирь также обладает аналогичным эффектом. В одном канадском исследовании участники, употреблявшие закуску с красным перцем, съели в среднем на 190 калорий меньше, чем те, кто обошёлся без приправы. В другом эксперименте участники быстрее насыщались, благодаря имбирному чаю.
7. Не ограничивайте себя в молочных продуктах с низким содержанием жира
Если вы их хорошо переносите, балуйте себя кефиром, сывороткой, греческим йогуртом и рикоттой. Если вы любите творог, выбирайте с содержанием жира 2–5%, а не творожную массу с 18%. От глазированных сырков лучше отказаться.
8. Не добавляйте много масла на сковороду
Для большинства блюд, которые готовятся на сковороде или в духовке, достаточно всего трёх граммов масла, а не тридцати. Даже те, кто тщательно подсчитывает калории, часто об этом забывают. Ещё лучше приобрести сковороду или гриль с антипригарным покрытием.
9. Практикуйте осознанное питание и избегайте частых перекусов
Осознанное питание подразумевает, что вы уделяете внимание только еде, не отвлекаясь на разговоры или просмотр сериалов. Это поможет лучше отслеживать, когда вы уже утолили голод, и не переедать. Также не стоит увлекаться даже здоровыми перекусами. Орехи, сухофрукты, мюсли и злаковые батончики могут быть калорийными, несмотря на содержание микронутриентов.
То же касается и протеиновых снеков: в них много белка — это плюс. Но они так же калорийны, как и сникерс. Полезное не всегда означает диетическое, будьте внимательны. Кроме того, частые перекусы могут быть следствием скуки.
10. Измените посуду
Это может показаться странным, но размер тарелок и столовых приборов влияет на количество потребляемой пищи. В одном исследовании американские учёные выяснили, что люди склонны наполнять свои тарелки примерно на 70%, независимо от их размера. В другом исследовании участники съедали больше мороженого ложкой, чем маленькой вилкой.
