Чтобы удержать баланс между пресной здоровой пищей и более вкусными, но не самыми полезными блюдами, стоит узнать о нормах потребления отдельных ингредиентов.
Сахар обычно называют «сладкой смертью», а соль — «белым ядом». Жирную пищу многие считают главной причиной лишних килограммов. Однако современные врачи сходятся во мнении, что демонизировать любые продукты — плохая идея. Все решает вопрос меры и дозировок.
Сколько можно съедать сахара, соли, жиров и трансжиров каждый день, чтобы не лишиться здоровья?
Нормы Всемирной организации здравоохранения
Специалисты советуют придерживаться следующих норм:
-
добавленный сахар — менее 50 г (12 чайных ложек) в сутки;
-
соль — менее 5 г в сутки;
-
жиры — менее 65 г в сутки;
-
трансжиры — сократить до минимума.
Сахар
Если вы хотите питаться правильно, на добавленный сахар должно приходиться не больше 10% от общей калорийности меню. Если вы обычно питаетесь на 2000 ккал, ваша норма — в районе 50 граммов, или 12 чайных ложек. А в идеале сократить эту цифру до 25 граммов, то есть до 6 чайных ложек.
Что будет, если есть больше? Так вы повысите риск развития диабета, кариеса и множества других болезней.
Впрочем, это еще не повод заменить весь сахар на новомодные подсластители.
Жир
Сами по себе жиры нужны нашему организму, именно они дают энергию. На жиры нужно выделять не больше 30% от общей калорийности. При норме в 2000 калорий есть можно около 65 граммов жиров.
Если с этим микронутриентом перебарщивать, можно заработать болезни печени, сбой обмена веществ, атеросклероз, болезни сердца и сосудов и даже рак.
Трансжиры
Искусственно измененные жирные кислоты животного происхождения могут повысить уровень холестерина. Да и в целом эти соединения очень опасны для сердца и сосудов.
Трансжиров много в соусах, сухариках и чипсах, фастфуде и даже в выпечке. По возможности трансжиры нужно максимально убрать из своего меню.
Впрочем, полностью избавиться от трансжиров может быть невыполнимой задачей. Европейские кардиологи советуют стремиться есть так, чтобы на трансжирные кислоты приходилось не больше 1-2% от общего объема жира в рационе.
Соль
Натрий может повышать давление, а потому избыток соли считают одной из распространенных причин гипертонии. Кроме того, слишком большое количество натрия в меню может повысить риски инсульта и почечной недостаточности.
Эксперты ВОЗ советуют сократить потребление соли до 5 граммов в день.
