Размер порции важен для сбалансированного питания, независимо от того, что находится на тарелке — продукты, богатые питательными веществами, или сахаром. Если вы отслеживаете калории, жиры, натрий или сахар, это становится особенно актуальным для правильной оценки питания.
Злаки
Американская диабетическая ассоциация предлагает порцию в 3/4 стакана. Однако при определении порции хлопьев вы можете не обратить внимание на этикетку с пищевой ценностью. При этом вес указанного объема зависит от типа хлопьев, например, более плотные, такие как гранола и хлопья с орехами, будут весить больше, чем мелкая крупа.
Попробуйте сделать замер, высыпав хлопья в наиболее часто используемую миску, чтобы иметь представление о размере порции и не отмерять ее каждый раз.
Куриная грудка
Рекомендуемый размер порции курицы составляет от 85 г до 113 г, что примерно соответствует размеру ладони.
Порция куриной грудки весом 85 г содержит 128 калорий, 26 г белка и 2,7 г жира. Регулируйте порцию в зависимости от ваших потребностей.
Гамбургеры
Бургер весом 113 граммов немного превышает рекомендуемый размер порции в 85 грамм. Но многие гамбургеры в ресторанах весят от 151 до 227 граммов и даже более, что может привести к перееданию.
Сливки для кофе
Добавление сливок в утреннюю чашку кофе также добавляет жира и калорий. При этом даже обезжиренные сливки содержат добавленный сахар для вкуса, поэтому в них много калорий.
Рекомендуемая порция жидких сливок — одна столовая ложка.
Хлеб
Если вы готовите постный бутерброд с мясом и овощами на цельнозерновом хлебе, это сбалансированная по питательным веществам пища.
Плотный хлеб часто содержит больше питательных веществ, клетчатки и белка, что может насытить вас в середине дня. Однако он также содержит больше калорий, чем тонкие ломтики.
Людям, которые заняты физическим трудом, в день можно съедать до 300-350 г хлеба, а умственным трудом — до 150 г.
Фрукты
Если вы подсчитываете калории или следите за потреблением сахара, учитывайте размер порций.
Например, если вы едите виноград, учтите, что порция — это примерно 16 ягод.
Газированные напитки
Порция кока-колы в 355 мл содержит 144 калории и 39 г сахара, но большинство из нас пьет больше.
По рекомендации ВОЗ, в сутки можно потреблять не более 20-25 г сахара — один стакан напитка.
Салаты
Салат с овощами — богатая клетчаткой и питательными веществами альтернатива продуктам с высоким содержанием крахмала и жира. Но заправка для салата может добавить калорий и жира.
Многие ресторанные салаты содержат более 500 калорий, часто именно из-за жирной заправки.
Рекомендуемая порция заправки для салата составляет всего две столовые ложки.
