Кишечник вам скажет «спасибо»: 5 полезных перекусов, которые утоляют голод

Сколько раз вы ловили себя на том, что «перекусили» батончиком, булочкой или кофе с печеньем, а уже через час снова хочется есть.

Большинство популярных перекусов не только не насыщают надолго, но и могут вредить нашему кишечнику, а это имеет ключевое значение для здоровья всего организма. Издание Real Simple рассказало, почему стоит заботиться о микробиоме, как выбирать перекусы, которые вас не только насытят, но и сделают здоровее и поделилось вкусными и полезными идеями на каждый день.

Здоровье кишечника — основа всего

Кишечник — это не только орган пищеварения, а мощный центр иммунитета, настроения и энергии. В нашем кишечнике живет более триллиона бактерий — это микробиом. Он:

поддерживает пищеварение и метаболизм;
помогает синтезировать витамины и усваивать минералы (например, кальций);
защищает от токсинов и вредных веществ;
влияет на настроение через ось кишечник-мозг;
регулирует воспалительные процессы во всем организме.

Несбалансированный микробиом связан с такими болезнями, как диабет II типа, сердечные заболевания, артрит, синдром раздраженного кишечника, депрессия, ожирение и даже проблемы с кожей.

Что есть, для здоровья микробиома

Когда вы выбираете перекус с заботой о кишечнике, обращайте внимание на такие ингредиенты:

Пребиотики — клетчатка, которую «едят» полезные бактерии (овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые).
Пробиотики — живые бактерии, которые заселяют кишечник (йогурт, кефир, кимчи, ферментированные овощи).
Продукты с противовоспалительными свойствами — богатые омега-3, полифенолы, антиоксиданты.

В то же время избегайте частых перекусов с добавленным сахаром, трансжирами, алкоголем, колбасными изделиями и искусственными подсластителями, ведь они вредят балансу бактерий.

Энергетические батончики из овсянки, семечек и ореховой пасты

Эти маленькие «бомбочки» с клетчаткой, белком и полезными жирами надолго дарят сытость и пользу.

овсяные хлопья (пребиотики);
семена льна или чиа (омега-3 и клетчатка);
арахисовая или миндальная паста (белок и здоровые жиры);
изюм, сушеная клюква или темный шоколад для сладости и полифенолов.

Можно слепить шарики или сделать домашние батончики.

Греческий йогурт с бананом, семечками и зерновыми хлопьями

Нежный, белковый и пробиотический — идеальная послеобеденная тарелка.

греческий йогурт (пробиотики и белок);
половинка банана (пребиотики, калий);
ложка семян чиа или тыквы;
горсть цельнозерновых хлопьев;
капля меда или корицы для вкуса.

Результат: стабильная энергия, сытость, идеальное пищеварение.

Нут, лебне и соленые огурцы

Восточный сет, который можно собрать дома или купить в готовом виде.

хрустящий нут (домашний или магазинный, богатый клетчаткой);
лебне — йогуртовый творог, источник пробиотиков;
ферментированные огурцы или капуста — живые культуры для микробиома.

Это вкусный перекус, который легко взять с собой в контейнере.

Чипсы из тортильи, гуакамоле и сальса

Это вкусно и полезно, если выбрать правильные ингредиенты.

кукурузные или льняные тортильи без добавок;
гуакамоле из авокадо (жиры, клетчатка, антиоксиданты);
домашняя сальса из томатов, лука, лайма и кинзы.

Это быстро, просто и заряжает организм полезным действием овощей.

Бананово-кабачковые маффины (домашние)

Идеальный вариант для любителей сладкого, которые не хотят вредить микробиому.

тертые кабачки (пребиотики, влага);
спелые бананы (натуральная сладость);
цельнозерновая мука;
яйца, кефир или йогурт;
можно добавить чиа или миндаль.

Готовьте партию на неделю, ведь их удобно брать с собой на работу или в дорогу.

Переход к полезным перекусам — это не про ограничения, а про заботу о себе изнутри. Не обязательно отказываться от любимых вкусностей полностью, стоит просто дать место еде, которая действительно работает на вас.

Попробуйте добавить 1-2 полезных перекуса ежедневно и уже через неделю почувствуете: