В рационе обязательно должны быть омега-3 жирные кислоты, так как они очень важны для здоровья, но наше тело не может синтезировать их самостоятельно. Восполнить запасы кислот помогает не только рыба, но и некоторые растительные продукты.
Семена чиа
Чиа — один из лучших растительных источников омега-3. Семена также богаты клетчаткой, кальцием и антиоксидантами, поэтому помогают поддерживать здоровье сердца, снижают воспаление и улучшают пищеварение.
Как употреблять:
Замочи 1 ст. л. семян в 3 ст. л. воды или растительного молока на 15 минут — получится полезный пудинг. Для вкуса советуем добавить мед и свежие ягоды. Чиа также можно использовать как загуститель в выпечке вместо яиц: 1 ст. л. чиа + 3 ст. л. воды = 1 яйцо.
Брюссельская капуста
Она содержит не только омега-3 кислоты, витамины K и C, но и сульфорафан — мощное антиоксидантное соединение с противораковыми свойствами. Регулярное употребление капусты помогает снизить воспаление в организме и улучшить состояние костей.
Как употреблять:
Разрежь кочаны пополам, сбрызни оливковым маслом, посоли и убери на 20 минут в духовку, чтобы образовалась золотистая корочка. Сырую капусту можно тонко нашинковать, смешать с яблоками, грецкими орехами и лимонным соком.
Соевые бобы
Еще один уникальный растительный продукт содержит не только омега-3, но и полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Также соевые бобы богаты изофлавонами, которые поддерживают гормональный баланс у женщин.
Как употреблять:
Прорасти сырые бобы, чтобы увеличить их питательную ценность, и добавляй в салаты. Также можно приготовить домашнее соевое молоко. Для этого нужно замочить 1 стакан бобов на ночь, затем взбить с 3 стаканами воды и процедить.
Льняное семя
За счет того, что лен содержит фитоэстрогены, полезные для гормонального баланса, и омега-3 жирные кислоты, он помогает снизить уровень холестерина и избежать развития диабета.
Как употреблять:
Размоли лен в кофемолке — цельные семена плохо усваиваются. Добавляй по 1–2 ст. л. смеси в каши, салаты или смузи.
Тофу
Соевый сыр — идеальный продукт для веганов и вегетарианцев. Он содержит легкоусвояемый белок, омега-3, железо и кальций. Исследования показывают, что регулярное употребление тофу улучшает состояние сосудов и снижает воспалительные процессы в организме.
Как употреблять:
Замаринуй твердый тофу в соевом соусе с чесноком и имбирем, затем обжарь до хрустящей корочки. Мягкий тофу можешь добавить в смузи для кремообразной текстуры или раскрошить и обжарить с черной солью и овощами.
Шпинат
Этот листовой овощ содержит лютеин и зеаксантин, полезные для здоровья глаз, а также железо и фолиевую кислоту. Комбинация омега-3 и нитратов в шпинате особенно полезна для сердечно-сосудистой системы, так как помогает регулировать давление.
Как употреблять:
Свежие листья шпината можно добавлять в салаты, сэндвичи и смузи. Если хочется съесть что-то теплое, быстро обжарь шпинат на оливковом масле с чесноком и яйцом.
Грецкие орехи
Удобный и вкусный перекус богат омега-3, магнием и мелатонином, который улучшает сон. Употребление орехов также связано со снижением риска болезней сердца и улучшением работы мозга.
Как употреблять:
Ешь грецкие орехи сырыми — до 7 ядер в день, добавляй в салаты или каши. Также можешь измельчить горсть орехов и добавить в соус песто.
Портулак огородный
Портулак — недооцененный листовой овощ, который является рекордсменом по содержанию омега-3 среди зелени. Он также содержит мелатонин и беталаины — мощные антиоксиданты. В народной медицине портулак используется для улучшения пищеварения и снижения уровня сахара в крови.
Как употреблять:
Свежую зелень можно добавить в салат с томатами и огурцами или в состав зеленого смузи. В кавказских республиках портулак традиционно тушат с луком и яйцами.
Морские водоросли
Спирулина, нори и другие морские водоросли — это растительный источник докозагексаеновой кислоты, наиболее активной формы омега-3. Они также богаты йодом, железом и витамином B12.
Как употреблять:
Порошок спирулины — 1/2 ч. л. — можно добавить в смузи или свежевыжатый сок, а нори использовать для приготовления домашних вегетарианских суши.
Фасоль
Пестрая и белая фасоль содержит не только омега-3, но и высококачественный растительный белок, а также клетчатку и железо. Если регулярно есть продукт, можно нормализовать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.
Как употреблять:
Попробуй приготовить фасолевый суп с томатами и розмарином, хумус из белой фасоли с тахини или салат с фасолью, авокадо и руколой. Если используешь сухую фасоль, перед приготовлением замочи ее в воде на 8–12 часов, чтобы уменьшить содержание фитиновой кислоты.
Семена конопли
Конопляные семена — еще один ценный источник полноценного белка омега-3 и омега-6 жирных кислот. Главное преимущество семян в том, что они помогают поддерживать иммунитет и здоровье кожи.
Как употреблять:
Добавляй семена конопли в супы, тосты или гуакамоле. Также можешь приготовить овощной смузи с семенами или конопляное молоко — для этого нужно смешать 1 стакан семян с 3 стаканами воды и взбить в блендере.
Рапсовое масло
Это масло менее популярно, чем оливковое, но так же полезно. К тому же оно богато омега-3, уменьшает воспаление и подходит для жарки.
Как употреблять:
Заправляй рапсовым маслом овощные салаты или используй его для приготовления горячих блюд на умеренном огне.
Авокадо
Оно содержит не только омега-3, но и мононенасыщенные жирные кислоты, полезные для сердца, а также калий, витамин E и фолиевую кислоту. Авокадо также способствует усвоению жирорастворимых витаминов из других продуктов.
Как употреблять: Приготовь классический гуакамоле с лаймом и кинзой или тост с яйцом пашот. Также можешь взбить авокадо до кремообразной текстуры и использовать в салате вместо майонеза.
Масло периллы
Масло, которое получают из семян одноименного растения, — чемпион по содержанию омега-3 среди всех растительных масел: в его составе до 60% альфа-линоленовой кислоты. Кроме того, продукт богат розмариновой кислотой — мощным антиоксидантом с противовоспалительными свойствами.
Как употреблять:
В холодном виде масло периллы идеально сочетается с квашеной капустой, отварной свеклой, авокадо и творогом.
