Что положить в тарелку, чтобы снизить давление: проверенные рекомендации 0 445

Отказ от вредных привычек, умеренные физические нагрузки и сбалансированное питание — все эти меры могут помочь снизить показатели тонометра и свести к минимуму риски осложнений.

В статье расскажем, какие продукты понижают давление, а от каких лучше отказаться, если у вас артериальная гипертензия.

Почему важно соблюдать диету при повышенном давлении?

Артериальное давление (АД) — величина относительно постоянная, в отличие от пульса. У нее нет возрастной нормы, в любом возрасте показатели не должны превышать 120/80 мм рт. ст. Случаи, когда тонометр регистрирует АД выше 140 мм рт. ст., уже указывают на наличие артериальной гипертензии. Коррекция физической активности и питания, наряду с лекарственной терапией, считается основой лечения гипертонической болезни.

Некоторые продукты питания могут негативно влиять на здоровье сердечно-сосудистой системы и провоцировать подъем показателей. Например, поваренная соль притягивает больше жидкости в сосуды, в результате чего объем крови и нагрузка на сердце увеличиваются, а давление повышается.

Какие продукты снижают давление?

Для поддержания АД в норме существует особая система питания — DASH-диета. Она включает продукты с пониженным содержанием натрия (соли) и достаточным количеством кальция, магния и калия.

Согласно основным принципам диеты DASH, необходимо:

• употреблять 8-10 порций фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов ежедневно;

• включать в рацион 1 порцию цельнозерновых продуктов, рыбы, постного мяса, бобовых и орехов не менее 4-5 раз в неделю;

• снизить потребление соли до 3 г в день;

• пить достаточное количество воды (при отсутствии противопоказаний).

Хотя DASH-диета изначально разрабатывалась для борьбы с артериальной гипертензией, она благотворно влияет на весь организм. Здоровый рацион не только обеспечит вас витаминами и минералами, но и поможет нормализовать обмен веществ и контролировать вес.

Рассмотрим подробнее продукты, снижающие артериальное давление.

1. Овощи

Морковь и картофель содержат калий, помидоры — ликопин. Это вещество обладает антиатерогенным действием, то есть замедляет рост атеросклеротических бляшек, которые сужают просвет сосудов. Зеленые овощи, такие как брокколи, — источник флавоноидов. Они оказывают мощное антиоксидантное действие и защищают сосуды от повреждения.

Большинство овощей богаты клетчаткой — пищевыми волокнами, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. Однако они уже в желудке набухают, вызывая ощущение сытости. Это помогает контролировать вес.

2. Рыба

Эксперты Американской ассоциации кардиологов советуют употреблять рыбу не реже 2 раз в неделю. В качестве продукта для снижения артериального давления подходит не каждая.

Полезные сорта:

анчоусы; тунец; сельдь; скумбрия; лосось; сардины; полосатый окунь.

В этих сортах рыбы много омега-3 жирных кислот. Некоторые из них незаменимы, то есть не могут синтезироваться в организме и должны поступать извне. В качестве дополнительного источника омега-3 Американская ассоциация кардиологов рекомендует использовать пищевые добавки*. Выбирать их нужно вместе с врачом.

3. Цитрусовые

Апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы доставляют в организм много калия, а также гесперидина. Это вещество помогает снижать артериальное давление и положительно влияет на здоровье сердца.

В одном исследовании было обнаружено, что 2 чашки апельсинового сока в день снижают систолическое артериальное давление (верхний показатель измерения) в среднем на 6,35 мм рт. ст.

4. Орехи и сухофрукты

Ученые из Университета штата Пенсильвания обнаружили, что замена нежирных перекусов фисташками нормализует артериальное давление у взрослых, в том числе с высоким уровнем холестерина и сахара в крови. У людей, которые ежедневно употребляют примерно 100 г грецких орехов в качестве закуски, более низкие показатели диастолического (нижнего) АД. Исследователи полагают, что эти эффекты могут быть обусловлены ослаблением действия фермента, который способствует сужению сосудов и повышению давления. К слову, именно этот фермент блокируют некоторые кардиопрепараты.

Сухофрукты богаты калием и другими биологически активными веществами, которые могут помочь снизить кровяное давление. Они содержат клетчатку, которая замедляет всасывание глюкозы из сухофрукта.

5. Зеленый чай

Напиток способствует нормализации давления. Его положительный эффект достигается благодаря содержащимся природным веществам: алкалоидам, полифенолам, каротиноидам, а также витамину С и минералам, таким как хром, марганец, селен и цинк.

Необходимо контролировать количество выпитого чая: 1-2 чашки в день принесут организму пользу, но чрезмерное употребление может привести к такому же перевозбуждению, как и после чашки кофе.

6. Бобовые

Половину полноценной тарелки должны занимать сложные углеводы. К ним относятся и бобовые — горох, фасоль или чечевица. Они могут снижать артериальное давление, так как способствуют выработке сосудорасширяющих факторов. Эффект ощутим, если каждый день употреблять по одной порции вареных бобовых.

7. Бананы

Бананы известны как источник калия — он регулирует баланс жидкости в организме, что важно для поддержания нормального уровня артериального давления. Считается, что, употребляя один банан в день, можно закрыть суточную норму калия. Но людям с высоким АД калия нужно больше, особенно если по назначению врача человек принимает мочегонные — эти препараты вымывают его из организма.

8. Ягоды

Ягоды — один из продуктов, снижающих артериальное давление. Особенно полезна черника: она содержит большое количество антоцианов (полифенолов). Эти компоненты расширяют сосуды и укрепляют их стенку.

9. Гранат

Гранат также богат полифенолами и обладает высокой антиоксидантной активностью. Несколько исследований показали, что гранатовый сок может замедлять рост атеросклеротической бляшки и снижать артериальное давление.

10. Молоко

Клиническое исследование о влиянии молочных продуктов на гипертензию показало, что потребление 3 порций молочных продуктов в день благоприятно влияет на систолическое АД — помогает снизить его на 2 мм рт. ст.

11. Специи

Приправленная пища может положительно сказаться на здоровье сердца. Доказано, что добавление даже 1 чайной ложки приправ в рацион в течение дня приводит к снижению кровяного давления через 4 недели. Особенно такой эффект заметен при длительном употреблении в пищу куркумы.

12. Шоколад

Шоколад содержит флавоноиды, которые способствуют расслаблению кровеносных сосудов и улучшению кровотока. Но в качестве продукта, снижающего артериальное давление, подходит только черный без сахара. В нем много какао и, соответственно, больше флавоноидов, чего нельзя сказать о молочном шоколаде, в котором в 2-3 раза меньше полезных веществ.

Какие продукты следует исключить при давлении?

Если у вас повышено АД, врач может предложить ограничить продукты с высоким содержанием сахара, соли, очень острые и копченые блюда. Важно как можно реже есть блюда с большим содержанием животных жиров — свинину, жирные молочные продукты.

Табу для гипертоников — все консервированное. Напитки с высоким содержанием кофеина — кофе, крепкий черный чай и энергетики — также ограничивают, хотя в небольшом количестве они не запрещены. При повышенном давлении нужно отказаться от алкоголя: его сосудорасширяющий эффект длится очень недолго и сменяется сильным спазмом сосудов.

Частые вопросы

Можно ли контролировать АД без лекарств?

Продукты, понижающие давление, не могут заменить лекарств. Если врач назначил препараты, нужно следовать всем его рекомендациям, не пропускать приемы и принимать строго в указанное время. Даже если АД повышается нерегулярно и вам кажется, что вы его полностью контролируете, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, причиной гипертонии является заболевание, требующее лечения у специалиста.

Как лучше приготовить продукты, снижающие давление?

Жарки и приготовления во фритюре лучше избегать, поскольку при этих способах используется много трансжиров — они вклиниваются в клетки вместо настоящих и полезных жиров и нарушают обменные процессы. Продукт для понижения давления нужно готовить так, чтобы в нем сохранились все полезные для сосудов вещества. Овощи, мясо и рыбу желательно тушить, запекать в духовке или готовить на пару.

Стоит ли беспокоиться, если АД выше 120/80, но ниже 140/90 мм рт. ст.?

Да. Если АД в пределах 130/80—140/90 мм рт. ст., то это повышенное нормальное давление. Оно не требует приема лекарственных средств, но обязательно нуждается в контроле. Чтобы нормализовать показатели, нужно скорректировать питание, бросить курить и избавиться от лишних килограммов. Часто этих мер оказывается достаточно.