Зимой наш организм словно меняется: мы сжимаемся от холода, кутаемся в тёплую одежду и меньше двигаемся. Холод заставляет мышцы сокращаться сильнее, а это сразу сказывается на суставах. Но вернуть лёгкость движений и гибкость вполне реально — для этого существуют простые способы, которые остеопат Елена Скляр рекомендует вводить в ежедневную практику.
Почему холод воздействует на суставы
На морозе периферическое кровообращение — особенно в руках, ногах и суставных областях — замедляется, потому что организм перераспределяет кровь к важным внутренним органам. Из-за этого суставы получают меньше питательных веществ и кислорода, становятся более чувствительными и скованными. Фасции — плотные ткани, окружающие мышцы и связки — теряют привычную эластичность и способность к плавному скольжению, что дополнительно ограничивает движения.
Плотная одежда, тяжёлая обувь уменьшают амплитуду движения в плечах, тазобедренных и голеностопных суставах. Из-за этого шаг становится короче и тяжелей, нагрузка возрастает в области таза, поясницы, коленей и шеи. На льду или слякоти мы рефлекторно напрягаемся, теряем естественный перекат стопы и меньше работаем руками, что усиливает тонус мышц и снижает эластичность тканей.
Кроме того, зимой мы часто проводим много времени в офисе или дома: длительное сидение ухудшает осанку и провоцирует компенсаторные боли, а нехватка солнечного света и тепла вызывает напряжение в плечах и шее.
Как без лекарств вернуть суставам подвижность
Чтобы помочь суставам лучше работать в холодное время года, остеопат рекомендует начинать день с лёгких разминок и дыхательных практик, а в течение дня уделять внимание активности.
1. Разогрейте тело перед выходом
-
Диафрагмальное дыхание: сядьте прямо, одну руку на живот, другую на грудь. Вдох через нос — живот мягко поднимается, выдох длиннее через рот, втягивая живот к позвоночнику. Повторите 6–8 раз.
-
Круги плечами назад и наклоны головы с мягким растяжением без боли.
2. Упражнения для гибкости суставов
-
«Кошка-корова» на четвереньках: при вдохе прогиб спины, поднимаются голова и копчик; при выдохе спина округляется, подбородок приближается к груди. Повторите 8–10 раз.
-
Мягкие наклоны и повороты корпусом в стороны.
-
Вращения тазом и тазобедренными суставами, а также круги стопами и перекат с пятки на носок — всё это помогает мoбилизировать крупные суставы.
-
«90/90» на полу на 20–30 секунд с каждой стороны — отличное упражнение для диапазона движений.
3. Позаботьтесь о теле в течение дня
Вечером выполняйте дыхательные упражнения и лёгкую растяжку. В течение рабочего дня устраивайте «активные минутки»: пройдитесь по офису, сделайте перекат «пятка-носок», покачивания ногой, вращения плечами и другие движения, стимулирующие суставы без усилий.
Ещё полезные привычки для суставов зимой
Помимо упражнений, есть ряд простых, но эффективных рекомендаций, которые укрепляют здоровье суставов:
-
Укрепляйте мышцы кора — это помогает позвоночнику и суставам справляться с нагрузкой.
-
Питайтесь полноценно: белок важен для мышц, а достаточное питьё — для кровообращения.
-
Поддерживайте влажность воздуха в помещении на уровне 40–50%, чтобы ткани не пересыхали.
-
Следите за качеством термобелья и одежды — они должны согревать, но не стягивать движения.
-
Спите не менее 7–8 часов — полноценный сон помогает восстановлению тканей.
Даже небольшие ежедневные практики и правильный образ жизни помогают восстановить скольжение фасций и вернуть свободу суставам. Забота о теле окупается комфортом движения в любое время года.
