Вопрос коррекции веса, будь то похудение или набор мышечной массы, актуален для многих. Считается, что эти процессы во многом зависят от скорости метаболизма, на который можно влиять, чтобы быстрее получить и удержать желаемый результат. Так ли это на самом деле и можно ли ускорить метаболизм, рассказала эндокринолог, диетолог и консультант по расстройствам пищевого поведения Ирина Авчинникова.
Из разных источников мы слышим, что метаболизм — это процесс переваривания пищи в организме и его скорость зависит от того, насколько «тяжелую» пищу мы съели и сколько сил организм тратит на ее переваривание. Доктор Авчинникова считает эту информацию как минимум некорректной: «На самом деле обмен веществ, или метаболизм, — огромный комплекс химических реакций, которые ежедневно, 24/7, протекают в нашем организме и направлены на поддержание жизни в клетках и тканях нашего тела. Например, анаболизма — создания новых тканей, катаболизма — разрушения каких-то веществ для нужд организма».
Какие факторы влияют на обмен веществ
Основной обмен веществ — это то количество энергии, которое мы тратим на поддержание жизнедеятельности. При среднестатистической активности примерно 70% уходит на поддержание жизнедеятельности в нашем теле. Еще около 10% — термодинамическое действие пищи. Это как раз то количество энергии, которое организм тратит на переваривание еды.
Между 20 и 60 годами жизни скорость обмена веществ в организме человека относительно стабильна, а после 60 она начинает постепенно замедляться. В этом возрастном промежутке повлиять на нее очень сложно.
Существуют ли продукты, ускоряющие метаболизм
Считается, что ускорить метаболизм помогают продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, отруби, крупы. А в качестве напитков часто рекомендуют лимонную воду с имбирем или кофе с лимоном. Также существует мнение, что если пить ледяную воду и есть холодную пищу, то на ее нагрев до 37 °C и переваривание будет затрачено много энергии. На самом деле затраты не такие серьезные, поэтому есть лед в надежде быстрее похудеть — затея безрезультатная.
Продуктов или добавок, которые способны разогнать или ускорить метаболизм, не существует. Ошибочно приписывают эти свойства различным приправам. На деле они никак не влияют на скорость обмена веществ, а просто могут разнообразить рацион и сделать блюда более вкусными. Однако основной обмен веществ при этом останется стабильным.
**Как разогнать метаболизм ** Увеличение мышечной массы — это единственный способ немного разогнать метаболизм. Для этого эксперт рекомендует заниматься спортом и правильно питаться.
Увеличьте физические нагрузки
Уделяйте больше внимания физическим нагрузкам. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии вы тратите, тем легче сохранять здоровый вес. Старайтесь заниматься спортом, найдите комфортные для себя тренировки, чтобы обрести ту форму, которая поможет вам быть в тонусе даже в более зрелом возрасте. Кроме того, если вы хотите похудеть, физическая активность помогает тратить больше калорий и достичь отрицательного энергетического баланса.
Питайтесь сбалансированно
Если вы хотите сбросить вес, нужно понять, сколько и чего нужно есть и как это разделить между приемами пищи. Похудеть можно за счет создания отрицательного энергетического баланса и дефицита калорий. Его проще всего создать, питаясь сбалансированно, но ни в коем случае не на жестких диетах: они, наоборот, замедляют метаболизм. Когда организму не хватает энергии для обеспечения жизненно важных функций, он начинает сбавлять обороты. А если мы едим сбалансированно, то получаем все необходимые макронутриенты: белки, жиры, углеводы.
Высыпайтесь
Для хорошего метаболизма сон не менее важен, чем регулярные тренировки и сбалансированный рацион. Вы наверняка слышали, что недостаток сна напрямую влияет на набор веса. Недосып часто приводит к перееданию: неотдыхающему организму просто неоткуда взять энергию, кроме как из еды. От недосыпа увеличивается уровень стресса, что тоже негативно сказывается на настроении (хочется порадовать себя сладким) и пищевом поведении в целом. Так что это верный путь к набору веса, поэтому старайтесь высыпаться и отдыхать.
Совет эксперта
«Я предлагаю перестать искать «волшебный продукт» и какой-то легкий способ достичь результата, лежа на диване. Пора вставать, активизироваться, возможно, обратиться к специалисту, чтобы он помог вам сформировать сбалансированный здоровый рацион, поменять пищевые привычки и похудеть раз и навсегда здоровым образом».
