Летом послеобеденный десерт стоит заменить на любые ягоды или добавлять их на завтрак в кашу, творог и йогурт, готовить смузи.
Сколько и какие ягоды есть, рассказала врач-диетолог, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.
Регулярное употребление ягод улучшает настроение и помогает справиться со стрессом, в том числе за счёт их способности выводить вредные вещества из организма благодаря наличию полифенолов и пектина. Кроме того, все ягоды имеют лёгкое мочегонное (выводят лишнюю воду) и послабляющее действие, содержащиеся в них флавоноиды укрепляют капилляры, некоторые ягоды обладают ещё и антисептическим и жаропонижающим свойствами. Органические кислоты в ягодах уменьшают вязкость крови. Поскольку ягоды – продукт сезонный, то они максимально богаты витаминами, минералами, биологически активными соединениями. По цвету ягод можно определить, каких антиоксидантов (веществ, препятствующих старению клеток) и других полезных компонентов в них больше.
Тёмно-фиолетовые и тёмно-красные – для зрения.
Черника, ежевика, голубика, черноплодная рябина, чёрная смородина, вишня, тёмный виноград.
Ягоды богаты лютеином, антиоксидантом, который полезен для сохранения органов зрения.
Также они содержат больше всего антоцианов. Это вещества, которые очень полезны для сердца, сосудов (противодействуют формированию атеросклеротических бляшек, укрепляют сосудистые стенки), а также обладают противовоспалительным и антиканцерогенным действием. Антоцианы способствуют профилактике нарушений зрения, снижают психологическое напряжение. Они не накапливаются в организме, поэтому важно употреблять продукты с ними регулярно. Их нехватка в организме может приводить к снижению иммунитета, упадку сил, депрессии.
Ярко-красные ягоды – от онкозаболеваний.
Клубника, земляника, красная смородина, малина, клюква.
Лидеры по содержанию ликопина. Он отлично работает в профилактике онкологических заболеваний. Например, доказано, что ликопин эффективен для предотвращения развития рака предстательной железы. Так что мужчинам очень полезно. Благодаря ликопину улучшается состояние кожи: он способствует выработке коллагена, а значит, замедляется процесс образования морщин.
Кроме того, в красных ягодах содержится кверцетин, обладающий противовоспалительным свойством, эллаговая кислота, противостоящая злокачественными образованиям (много её в малине), гесперидин (помогает при варикозе).
Клубника, земляника и малина богаты урсоловой кислотой, это мощный антиоксидант и прекрасно работает как защита от онкологических, а также сердечно-сосудистых заболеваний. Плюс к этому в этих ягодах содержится аналог аспирина, ацетилсалициловая кислота растительного происхождения. Они обладают жаропонижающим действием. Поэтому при ОРВИ пьют чай с малиной. Кстати, кроме ягод можно использовать листья, они тоже богаты урсуловой кислотой. Их можно заваривать в чай.
Жёлтые и оранжевые – для возвращения молодости.
Облепиха, морошка, жёлтая малина, абрикосы, физалис.
Богаты каротиноидами, которые борются со старением, но параллельно укрепляют сердечно-сосудистую систему и стимулируют иммунитет. Облепиха уникальна тем, что содержит ещё полезные жирные кислоты и витамин Е – средство против старости. Он блокирует процессы окисления и повреждения клеток. Также в облепихе почти все витамины группы В, витамины РР, А, С и К, немало натрия, калия, фосфора, магния и кальция.
**Зелёные ягоды – для сосудов. **
Крыжовник, виноград.
Содержат хлорофилл, в большом количестве витамин С. Именно хлорофилл придаёт плодам зелёную окраску, обладает высокой антиоксидантной активностью, губительно действует в отношении многих канцерогенов, связывает токсины и выводит их из организма. Кроме того, зелёные плоды содержат фолаты (в частности, фолиевую кислоту) и каротиноиды. Фолиевая кислота необходима для защиты сердца и сосудов, а также беременным женщинам, чтобы хорошо развивалась нервная система плода.
Сколько есть?
Рекомендуется употреблять 200 г ягод в день – это 1-2 горсти. Например, полстакана смородины обеспечат почти суточную норму витамина С. При этом они низкокалорийны – от 20 до 80 ккал на 100 г.
Разгрузочные дни на ягодах допускаются 1–2 раза в неделю, если нет аллергии. 400–500 г ягод (лучше разных) нужно разделить на 3–4 приёма. Чтобы не голодать, можно дополнить ягоды в разгрузочные дни творогом. В ягодах даже больше пищевых волокон, чем во многих фруктах, что полезно для пищеварительного тракта.
**Как хранить **
Заморозка – наиболее оптимальный способ хранения ягод, но потери витаминов значительны. Например, содержание таких антиоксидантов, как антоцианы, сразу после замораживания снижается на 30%, других представителей класса флавоноидов (антиоксидантное, капилляроукрепляющее, противовоспалительное действие) и дубильных веществ (противовоспалительное, кровоостанавливающее) – в среднем на 10–20%.
Потери аскорбиновой кислоты при хранении даже в морозильной камере (–18⁰С) составляют треть от её изначального количества (28%), дубильных веществ – четверть (24%). Лучше всего сохраняются полисахариды (оказывают иммунотропное, антитоксическое и противовоспалительное действие) и органические кислоты (положительно влияют на вязкость крови, обладают противомикробным и противогнилостным действием) – их содержание при замораживании падает всего на 7–10%.
Справедливости ради нужно сказать, что при сушке ягод потери полезных компонентов ещё выше. А при варке компотов и варенья они исчезают почти полностью.
