D традиционно называют витамином Солнца. Ведь именно оно помогает нам синтезировать этот важнейший нутриент. Но у Солнца есть вполне земные помощники — продукты, содержащие витамин D. Расскажем, какими способами можно восполнить дефицит этого нутриента и следует ли опасаться получить его избыток.
Открытию витаминов группы D мы обязаны, представьте себе, рахитичным младенцам. В поисках панацеи от этого детского недуга витамин и был обнаружен в начале прошлого века. Спасительным средством стал рыбий жир и обыкновенное солнце. Ученые доказали, что лучи ультрафиолета предотвращают развитие рахита. С этих пор витамин D можно считать официально признанным нутриентом.
Дефицит чаще встречается у людей, проживающих в регионах, где солнечные дни — редкость, и в мегаполисах с высоким уровнем задымления и смога. Организм, впрочем, способен делать его запасы в летние месяцы, чтобы постепенно расходовать зимой, но вот вопрос, хватает ли этих запасов так надолго? К исходу зимы вряд ли.
Что такое витамин D и для чего он нужен
Витамин D (кальциферол) является жирорастворимым витамином, который организм может синтезировать самостоятельно. Он осуществляет гормональное регулирование жирового, углеводного и фосфорно-кальциевого обмена, стимулирует секрецию инсулина. От уровня витамина D зависит восприимчивость организма к кожным заболеваниям и недугам сердца.
Поле его деятельности довольно широко. Он, по сути, участвует в обменных процессах, помогает сохранять и накапливать кальций и фосфор для здоровья костей, повышает сопротивляемость организма. Особенно важен для детей, поскольку непосредственно участвует в формировании костной системы. Необходим для крепких костей, устойчивой нервной системы, иммунитета, сосудов и крови.
В каких продуктах содержится витамин D
К сожалению, мало в каких и в незначительном количестве. Тем не менее в яичном желтке, икре, печени, в растительном и сливочном масле, в молочных продуктах и сыре, в жирных сортах рыбы. Вспомните, повальное увлечение детских учреждений советских времен рыбьим жиром в рационе детей — правильно, он первейший источник витаминов группы D и профилактики рахита. Немного его обнаруживается в крапиве и шпинате. Основной поставщик все же ультрафиолет. Через кожу, обласканную солнцем, витамин D поступает в организм в достаточном количестве. Так что при первой же возможности даже зимой подставляйте лицо и руки солнечным лучам. Всемирная организация здравоохранения утверждает, что для пополнения нормы витаминов группы D достаточно загорать только лицом не менее 45 минут в неделю.
Мы составили список продуктов животного и растительного происхождения, в которых больше всего витамина D.
Рыба — один из лучших источников витамина D. На 100 г продукта приходится 256 МЕ. Это составляет около 66% от суточной нормы потребления «солнечного» витамина. Причем на уровень его содержания влияет еще и место, где была выловлена рыба. Например, лосось, обитающий в дикой природе, содержит 988–1300 МЕ витамина D на 100 г. В рыбе, выращенной в неволе, меньше питательных веществ. Одна порция такого лосося в 100 г обеспечит примерно 32% от дневной нормы витамина D. Но лосось — не единственная рыба, богатая этим микронутриентом. Диетологи и эндокринологи рекомендуют обратить внимание на атлантическую сельдь. В ней содержится 216 МЕ витамина D на порцию.
Яйца — еще один источник витамина D, содержание которого, по результатам исследования, зависит от того, сколько птица находилась на солнце, и от качества корма. В основном витамином D богат желток.
Печень трески — продукт, содержащий витамины D, A и омега-3, поэтому ее тоже рекомендуется включать в рацион.
Список продуктов, богатых витамином D, не так уж и велик. Поэтому производители придумали способ, позволяющий восполнить его дефицит. Коровье молоко дополнительно обогащают этим нутриентом. Кроме того, молоко содержит кальций, фосфор и рибофлавин (витамин группы В).
Из продуктов растительного происхождения можно отметить грибы. Витамин D вырабатывается в них под воздействием ультрафиолетового излучения. Отдельные виды грибов содержат около 2300 МЕ полезного микронутриента на 100 г. Это в большей степени касается тех, которые растут в дикой природе.
Как усваивается витамин D: мнения экспертов
Чтобы получить максимум пользы от витамина D, важно понимать, как он усваивается. Мы спросили экспертов, какие необходимы для этого условия.
«Солнце является важным и главным источником получения витамина D. Но находиться на солнце бесконтрольно и без нанесения солнцезащитных средств в середине дня опасно. Витамин D синтезируется частично под воздействием только прямых солнечных лучей типа В (УФ-В). Чтобы восполнить суточную норму этого витамина, нужно принимать солнечные ванны ежедневно в утренние и вечерние часы, без использования солнцезащитных средств. Для улучшения синтеза витамина D следует соблюдать питьевой режим, нормализовать работу желчеоттока, включать продукты, содержащие этот нутриент», — комментирует нутрициолог Юлия Шарапова.
Важно понимать, что для обогащения организма витамином D не следует находиться под палящим солнцем. Так вы рискуете получить солнечные ожоги и тепловой удар.
«Наш организм может синтезировать витамин D из холестерола (холестерина) в коже. Кратковременное воздействие солнечного света на кожу рук и лица эквивалентно 200 МЕ этого нутриента. Трудно спрогнозировать, какая продолжительность ежедневного воздействия необходима для получения нормальной дозы витамина D. Это зависит от типа кожи, географической широты, сезона и времени суток. Длительное воздействие на кожу солнечного света не производит токсичных количеств витамина D. Кроме того, солнечный свет индуцирует выработку меланина, который снижает синтез витамина D в коже. Поэтому невозможно получить передозировку этого микронутриента, находясь на солнце», — говорит нутрициолог Екатерина Стасюк.
Кому нужны добавки с витамином D и какие
Витамин D, как мы уже выяснили, можно получить естественным путём, просто принимая солнечные ванны. Еще один верный и безопасный способ избежать дефицита этого нутриента — полноценно и сбалансированно питаться, употреблять продукты, содержащие витамин D. Однако если у вас уже диагностирован недостаток или дефицит этого нутриента, то врач может порекомендовать принимать препараты, обогащенные витамином D. Современные фармацевтические компании производят их в разных формах: таблетки, капсулы или капли. Не следует самостоятельно принимать решение о выборе формы препарата и его дозировке. Положитесь в этом вопросе на мнение профессионала. Лучшее, что вы можете сделать самостоятельно, — это разнообразно питаться и прислушиваться к сигналам своего организма. Обратитесь за консультацией к врачу, если вас беспокоят следующие характерные симптомы дефицита витамина D:
частые ОРВИ; повышенная раздражительность, частые стрессовые ситуации, плохое настроение; мышечная слабость, повышенная утомляемость; частые переломы (так как витамин D необходим для полноценного усвоения кальция); повышенная потливость; нарушение сна, бессонница; ломкость ногтей и повышенное выпадение волос.
**Кому нужно следить за уровнем витамина D: **
вегетарианцам, ограничивающим потребление мясных и молочных продуктов; тем, кто избегает солнечных лучей; людям старшего возраста — со временем организм хуже усваивает витамин, в том числе и с помощью ультрафиолета; смуглым и темнокожим — светлая кожа быстрее собирает норму витамина D; людям с заболеваниями печени и желчного пузыря — нарушения в этих органах затрудняют накопление витамина D; тем, кто страдает хроническими заболевания кишечника — процесс усваивания витаминов группы происходит именно там. Недостаточное пребывание на солнце бывает у младенцев, инвалидов и пожилых людей. В северных широтах особенно зимой не хватает солнечного света для образования витамина D. Профилактическая доза витамина D — 600 МЕ, для лиц 65 лет и старше — 800 МЕ, для профилактики рахита у детей — 1200 МЕ, согласно назначению педиатра.
Если у вас дефицит витамина D, его нужно поднять до физиологической нормы. Мировое эндокринологическое сообщество выпустило новые рекомендации по приему витамина D. Ранее уровень витамина D ниже 12 нг/мл считался недостаточным. А уровень 30 нг/мл и выше — достаточным и оптимальным. Сейчас мировым сообществом эндокринологов отменены эти требования и приняты новые стандарты.
По словам нутрициолога Екатерины Стасюк, бывают побочные эффекты от дополнительного приема витамина D — гипервитаминоз с тяжелыми последствиями. Избыток витамина D может привести к интоксикации. Обычно это возникает после неправильного использования препаратов, содержащих этот микронутриент.
Чтобы не пришлось заниматься лечением, уделите внимание профилактическим мероприятиям. Регулярно гуляйте на свежем воздухе в дневное время, избегая жары и пика солнечной активности, полноценно и сбалансированно питайтесь. Именно такие простые, но действенные советы окажутся эффективными для профилактики дефицита витамина D.
