Специалисты по питанию рассчитали, сколько и каких продуктов нужно съедать, чтобы получать все необходимые для организма пищевые вещества. Ориентируясь на эти данные, можно составить рацион, который поможет сохранять здоровье.
Согласно рекомендациям по здоровому образу жизни в пересчете на неделю нам советуют съедать:
хлеб, крупы, макароны — чуть менее 2 кг,
картофель — почти 2 кг,
овощи и бахчевые — 0,8 кг,
фрукты — 2 кг,
мясопродукты — 1,5 кг,
рыба и морепродукты — около 0,5 кг,
молоко и молочные продукты — 7 кг,
яйца — 5—6 штук,
растительное масло — 0,25 л,
сахар — 0,5 кг.
Если вы привыкли закупать продукты на неделю, то вот примерное руководство к действию — чем заполнить холодильник.
**Больше овощей, меньше колбасы **
«Анализ структуры рациона населения специалистами показывает, что люди переедают сахара и мясопродуктов, недостаточно едят молочных продуктов, яиц, овощей, картофеля и фруктов, — говорит врач-терапевт, диетолог, кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева. — Молочные продукты — это основной источник кальция, который необходим для прочных костей. Если кальция в организме недостаточно, возрастает риск остеопороза и остеопении, что может приводить к тяжелым переломам, например шейки бедра. Яйца — полноценный белок, желток содержит много витаминов и минеральных веществ. В частности, это селен, который участвует в синтезе тестостерона, также насыщенные жирные кислоты, которые необходимы для построения клеточной стенки, синтеза половых гормонов. Нехватка фруктов и овощей ведет к недостатку витаминов и минеральных веществ, клетчатки».
Врач отмечает, что сегодня рекомендации по здоровому питанию направлены на то, чтобы снижать потребление жира, сахара и соли.
**100 г белка + 200 г гарнира **
Что делать, чтобы не высчитывать каждый день количество съеденной еды, но при этом приблизиться к здоровому рациону?
«Способ очень простой — соблюдать режим и структуру питания, — говорит врач. — Нужно питаться примерно каждые 3 часа, всего 4—5 раз в сутки. Три основных приема пищи, которые состоят из белка и сложных углеводов — к ним относятся крупы, макароны, овощи. И два перекуса — преимущественно фрукты и кисломолочные напитки, хлебцы, чтобы повысить количество клетчатки. При этом белка должно быть меньше, чем гарнира. В среднем порция для человека, который не занимается активно спортом, имеет сидячую работу, — около 100 г белкового продукта (мясо, птица, рыба, творог, яйца) и около 200 г гарнира в основной прием пищи. Плюс ежедневно нужно съедать более 400 г свежих овощей и фруктов. Это, например, одно яблоко, порция салата из свежих овощей, стакан ягод, тушеные овощи на гарнир».
