Молоко советуют пить для укрепления костей, но один стакан этого напитка содержит около 300 мг кальция, что далеко не предел.
Диетологи, эксперты издания VeryWell Health, подсказали, что получить норму кальция можно и без молока — вместо него в рацион впишутся йогурт, рыба, тофу и даже семена чиа.
Йогурт
В одной порции обычного несладкого йогурта содержится до 488 мг кальция, почти в полтора раза больше, чем в стакане молока. Также в нем присутствуют:
цинк; калий; магний; белок; пробиотики.
При этом эксперты уточнили, что популярный греческий йогурт содержит меньше кальция — всего около 250 мг. Кроме того, ученым пока не удалось доказать, что йогурт напрямую снижает риск развития остеопороза, если верить данным работы, опубликованной в журнале Frontiers in Nutrition. Но менее ценным продуктом он из-за этого не становится.
Рикотта и тофу
Любители сыра оценят рикотту — в порции содержится до 669 мг кальция. Вегетарианцам стоит обратить внимание на твердый тофу, особенно приготовленный с сульфатом кальция: в нем, как правило, до 506 мг кальция на порцию.
Зелень, сухофрукты и семена
Если вы предпочитаете растительные источники, обратите внимание на листовую капусту, которая содержит 324 мг кальция на 200 г, а также внушительный запас витамина K, железа и магния.
В качестве сладкого варианта предлагается сушеный инжир: в 100 г около 200 мг кальция, но при этом немало сахара, поэтому важно соблюдать меру. Взрослому человеку будет достаточно 2–4 плодов в сутки.
А вот в 100 г чиа содержится 595 мг кальция. Конечно, съесть столько за раз сложно, но даже ложка семян добавит около 150 мг к дневной норме кальция.
Рыба в «удобном» виде
Свежая рыба стоит недешево, зато любители морепродуктов могут добавить в рацион консервированные сардины — 351 мг кальция в одной банке благодаря мягким съедобным косточкам. Рядом можно поставить консервированный лосось, который содержит 168 мг кальция на порцию.
Сколько кальция нужно в день
Взрослым требуется в среднем 1000 мг кальция в сутки, а после 50 лет — до 1200 мг. Это значит, что дневную норму легко набрать, комбинируя несколько продуктов, например, порцию йогурта, горсть зелени и ложку чиа в одном салате.
