Софи Лорен приписывают известную фразу: «Всем, чем я являюсь, я обязана спагетти». Не так важно, действительно ли она это говорила. Однако факт остается фактом: макароны способны придавать энергию, улучшать настроение и вдохновлять на новые идеи. Не верите? Всё просто. Макароны — это углеводный продукт, а углеводы обеспечивают энергией и способствуют выработке гормонов счастья.
Но сколько макарон можно употреблять в день, чтобы не навредить фигуре? Как правильно их выбирать и готовить? На эти вопросы ответила врач-диетолог Татьяна Солнцева.
Прежде всего, стоит выяснить: являются ли макароны полезными или вредными? «Макароны — это продукт, богатый углеводами, — утверждает диетолог Татьяна Солнцева. — Даже если вы любите макароны и часто их едите, не стоит мучиться угрызениями совести. При определенных условиях это блюдо может стать хорошим дополнением к вашему сбалансированному питанию. Главное правило: выбирайте высокоуглеводные продукты с высоким содержанием клетчатки и минимальной обработкой».
Важен выбор муки
Первое условие — правильный выбор продукта. Лучше всего отдавать предпочтение макаронам, изготовленным из муки твердых сортов пшеницы. Они содержат 14% белка, что довольно много. «Макароны из твердых сортов пшеницы входят в состав самой популярной и официально признанной полезной для здоровья средиземноморской диеты. Ещё более полезными являются макароны из цельнозерновой муки — в них больше клетчатки и витаминов группы В», — отмечает эксперт.
Также стоит обратить внимание на макароны с добавками — шпинатом, томатами. Они имеют зелёный и красный оттенки. В продаже также можно встретить макароны с гречневой мукой или мукой из бобовых, которые содержат больше белка. Макароны из риса и кукурузы по своей полезности сопоставимы с макаронами из белой муки.
Иногда в состав макарон добавляют экстракт водоросли спирулины для придания зеленого цвета, что делает их более полезными.
Недоваренные — лучше
Второе условие — правильное приготовление. Лучше слегка недоварить макароны — как говорят кулинары, довести их до состояния «аль денте». Из таких макарон углеводы усваиваются медленнее, чем из переваренных, что предотвращает резкий скачок уровня глюкозы в крови. Это положительно сказывается на метаболизме.
После варки макарон из бобовых или гречневой муки не стоит выливать воду — в ней остаются белки и другие полезные вещества. На основе этого отвара можно приготовить полезный соус к тем же макаронам.
Что подавать к макаронам? Отличный вариант — паста с овощами. Во-первых, такое блюдо не будет слишком калорийным. Во-вторых, мы добавляем клетчатку, полезную для пищеварения, а также витамины и минералы. Известно, что термообработанные морковь и помидоры по своим питательным свойствам даже превосходят сырые. Поэтому овощные рагу — отличное дополнение к макаронам.
Паста с грибами — ещё один полезный вариант. Грибы являются источником клетчатки и белка, а также содержат бета-глюканы. Эти нерастворимые полисахариды играют важную роль в регулировании разнообразия и активности кишечной микробиоты, что положительно влияет на иммунитет, систему кроветворения, а также снижает уровень холестерина и сахара в крови.
Пасту болоньезе, приготовленную на основе томатного соуса с приправами и мясным фаршем, также можно считать полезным блюдом из макарон. Томатный соус содержит ликопин — антиоксидант. Если вы готовите дома, лучше выбрать нежирный фарш, чтобы немного снизить калорийность блюда.
Если вы любите макароны с сыром, выбирайте менее жирные сорта. Сам по себе сыр является хорошим источником белка и кальция.
Не рекомендуется часто употреблять с макаронами жирные соусы (например, на основе сливок с высоким процентом жира) и поджаривать макароны на большом количестве масла до корочки.
Четверть тарелки — макароны
Третье условие — чувство меры.
«Не забывайте, что половину вашей ежедневной тарелки должны составлять некрахмалистые овощи (капуста, помидоры, огурцы, шпинат и т.д.), около четверти тарелки — белковая пища, а оставшаяся четверть — высокоуглеводная пища, куда как раз и входят макароны. Так что несколько раз в неделю вполне можно позволить себе любимую пасту», — советует врач-диетолог.
Почему итальянцы едят макароны чуть ли не каждый день и не набирают вес? «Итальянцы эволюционно и генетически приспособлены к такой пище, — объясняет эксперт. — Они, как правило, употребляют пасту из твердых сортов пшеницы и не добавляют очень жирные соусы. Вот и весь секрет».
