В последнее время на полках магазинов все чаще встречаются продукты с пометкой Gluten Free («без глютена»). Это может быть связано с популярностью диет, утверждающих, что отказ от глютена помогает избавиться от лишнего веса и различных заболеваний. Как же так получилось, что люди веками употребляли глютен без последствий? В чем его вред и какова его роль в рационе? Следует ли от него отказываться?
Начнем с основного вопроса: что такое глютен? Часто под этим термином подразумевают «единое соединение», однако на самом деле он относится к различным типам белков (проламинов), содержащимся в пшенице, ячмене и ржи. Проламины имеют схожие структуры и свойства, обладая высокой эластичностью, что делает их идеальными для выпечки хлебобулочных изделий. Продукты, содержащие глютен, составляют значительную часть современного рациона, и считается, что среднее потребление глютена в западных диетах колеблется от 5 до 20 граммов в день.
Белки глютена обладают высокой устойчивостью к ферментам протеазам, которые расщепляют белки в пищеварительном тракте. В чем же заключается опасность глютена в продуктах? Неполное переваривание белков позволяет пептидам — единицам аминокислот, из которых состоят белки, — проходить через стенку тонкого кишечника. Это может вызвать иммунные реакции, связанные с определенными заболеваниями. Однако это угрожает лишь тем, у кого есть врожденная непереносимость глютена.
Где содержится глютен?
Теперь, когда мы выяснили, что такое глютен, давайте рассмотрим, в каких продуктах он присутствует. Наш список отсортирован по убыванию содержания глютена.
Пшеница. Содержит 80% глютена.
Манная крупа. Содержит 50% глютена.
Печенье и бисквиты. Содержат 20–40% глютена.
Мороженое. Содержит до 20% глютена.
Макароны. Содержат 11% глютена.
Колбасы. Содержат до 10% глютена.
Глютен также содержится в других продуктах, таких как соевый соус, некоторые смеси специй, ароматизированные чипсы, пиво и даже в определенных видах вина.
Термин «непереносимость глютена» охватывает три типа состояний:
Целиакия
Это воспалительное аутоиммунное заболевание, которое возникает как из-за генетических факторов, так и под воздействием окружающей среды. Оно затрагивает около 1% населения мира. Непереносимость глютена проявляется в том, что его употребление приводит к повреждению энтероцитов — клеток, выстилающих тонкую кишку. Это, в свою очередь, вызывает повреждение кишечника, нарушение усвоения питательных веществ, потерю веса и диарею. К сожалению, лекарства от этого заболевания не существует, и таким людям необходимо полностью избегать глютена.
Аллергия на пшеницу
Чаще всего она наблюдается у детей, имеющих аномальный иммунный ответ на специфические белки в пшенице. Как же ведет себя глютен в таких случаях? Симптомы могут варьироваться от легкой тошноты до серьезной, угрожающей жизни анафилаксии. Важно отметить, что эта аллергия отличается от целиакии, хотя у некоторых людей могут быть оба состояния одновременно.
Чувствительность к глютену без целиакии (NCGS)
Какие еще проблемы может вызвать глютен? Есть группа людей, которые отмечают ухудшение самочувствия (головные боли, усталость, боли в суставах) после употребления глютена, несмотря на отсутствие аллергии или целиакии. Ученые пока не могут точно объяснить, почему глютен вызывает неприятные симптомы у таких людей, но им также рекомендуется придерживаться безглютеновой диеты.
Тем не менее, ряд исследований показал, что безглютеновая диета может быть полезна и при других заболеваниях. Например, при аутоиммунных заболеваниях, таких как диабет 1 типа, болезнь Грейвса и ревматоидный артрит. Ученые объясняют это тем, что эти болезни имеют общие генетические и иммунные механизмы с целиакией.
Какие еще проблемы может вызвать глютен у некоторых людей? Он также связывается с заболеваниями кишечника, такими как синдром раздраженного кишечника и воспалительные заболевания кишечника, включая болезнь Крона и язвенный колит. Исследования показывают, что безглютеновая диета может принести пользу и людям с такими состояниями, как фибромиалгия, эндометриоз и шизофрения.
Но означает ли это, что каждый должен отказаться от глютена? Очевидно, что для некоторых людей безглютеновая диета — единственный выход. Однако с 2009 по 2014 год количество людей, избегающих глютена, утроилось! Тем не менее реальная непереносимость была подтверждена лишь в 16–30% случаев. Почему же так много людей стремятся отказаться от белков этого типа и перейти на безглютеновую диету?
Во-первых, безглютеновая диета подразумевает более «здоровый» рацион. Люди, придерживающиеся ее, сокращают потребление обработанных продуктов, таких как фастфуд, выпечка и сладкие злаки. Эти продукты содержат не только много глютена, но и жиров, сахара и калорий. По этой причине многие утверждают, что безглютеновая диета помогла им сбросить вес и улучшить самочувствие. Во-вторых, такая диета исключает множество продуктов, что приводит к увеличению потребления овощей и фруктов, которые давно считаются важной частью «здорового образа жизни». Многие из вас, вероятно, слышали о муке без глютена. Но что это на самом деле? Оказывается, пшеничную муку можно заменить рисовой, кукурузной, полбяной, пшенной, нутовой и гречневой мукой. Считается, что глютен отсутствует в таких продуктах, как рис, киноа, полба и гречка, бобовые, кукуруза, картофель, орехи, мясо и рыба.
Так вреден ли глютен для организма?
Тем не менее, эксперты предупреждают, что если вы чувствуете себя лучше на безглютеновой диете, это не обязательно означает наличие непереносимости. Установить это можно только с помощью теста, но и здесь есть свои сложности. Поскольку ученые до сих пор не понимают точные причины возникновения симптомов NCGS, тестирование может быть недостоверным (это не касается аллергии на пшеницу и целиакии).
Специалисты утверждают, что если у вас нет серьезных симптомов или непереносимости глютена, то нет необходимости специально исключать его из рациона. Однако, если вы чувствуете себя лучше без него — отказ не повредит вашему здоровью.
