Яйца считаются одним из самых питательных продуктов, однако их польза во многом зависит от того, как именно они приготовлены. Как отмечает диетолог Л. Соттер, термическая обработка способна как сохранить ценные вещества, так и заметно снизить их количество. Вот способы приготовления яиц, которые специалисты считают наиболее удачными.
Классическая варка остается одним из лучших вариантов. При недолгой варке всмятку, продолжающейся около 4–6 минут, в яйце сохраняются холин и лютеин — вещества, важные для работы мозга и поддержания зрения. Яйца, сваренные вкрутую в течение 10–12 минут, отличаются высокой усвояемостью белка: организм использует около 91 процента, тогда как из сырого яйца — примерно половину. При этом эксперты не рекомендуют превышать время варки в 14 минут, поскольку более длительное нагревание приводит к потере витаминов A и D.
Яйца пашот по своей пользе близки к отварным. Этот метод не требует добавления жира и занимает немного времени. Однако при недостаточной готовности белка его усвоение ухудшается. Кроме того, при приготовлении пашот часто используют соль, что несколько снижает общую пользу блюда.
Метод кокот, при котором яйцо запекают до состояния мягкого желтка, позволяет сохранить питательные вещества и нежную текстуру продукта.
Запекание также считается удачным способом. Оно помогает сохранить белок и основные нутриенты, а добавление овощей или бобовых повышает содержание пищевых волокон и делает блюдо более сбалансированным.
Скрамбл может быть полезным, если готовить его при невысокой температуре, используя минимум масла и небольшое количество молока. При добавлении сливок или большого количества масла возрастает доля насыщенных жиров.
Жареные яйца эксперты оценивают менее благоприятно. Высокая температура способствует окислению жиров и холестерина. При этом жарка «глазуньей» считается более щадящей, так как желток меньше времени подвергается сильному нагреву. Такое блюдо содержит около 10 граммов жира, уступая по калорийности лишь скрамблу.
