Сахар действительно является «белой смертью», как утверждает народная мудрость? Можно ли полностью исключить сахар из рациона, или его употребление в небольших количествах допустимо?
А как обстоят дела с солью? Она действительно необходима нашему организму, или можно обойтись без нее? Почему на некоторых упаковках соли указано «со сниженным содержанием натрия», если известно, что пищевая соль — это хлорид натрия?
Давайте разберемся в вопросах пользы и вреда этих двух кулинарных компонентов, которые играют значительную роль в питании современного человека. Начнем с сахара.
До относительно недавнего времени считалось, что основными виновниками лишнего веса и ожирения являются жиры. Однако исследования, проведенные в 2000-х годах, подтвердили: за накопление лишнего жира, включая внутренний (висцеральный, образующийся на органах), отвечают именно сахара.
Почему «сахара» во множественном числе? Дело в том, что помимо привычного кристаллического сахара (сахарозы, получаемой из сахарного тростника или свеклы), в пищу также употребляются глюкоза и фруктоза (содержащиеся во фруктах и ягодах), лактоза (молочный сахар) и другие простые углеводы.
Что происходит при употреблении сладостей? Уровень сахара в крови резко возрастает, и поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, чтобы глюкоза покинула кровоток. После этого она откладывается в виде жировой ткани или вещества, называемого гликогеном (который накапливается в основном в печени и мышцах). И жир, и гликоген служат энергетическими запасами для организма, однако избыток жира может стать серьезной проблемой для его владельца.
Если незадолго до или сразу после употребления сладкого провести тренировку, то именно мышцы заберут из кровотока большую часть сахара, и жировой ткани достанется лишь небольшая часть. Однако сочетание любви к сладкому и малоподвижного образа жизни приводит к тому, что мышцам сахар не нужен, и почти все съеденные конфеты, печенье и фруктовые соки с добавлением сахара превращаются в жировую ткань.
Избыток жира (особенно при недостатке мышечной массы) вреден по двум причинам. Во-первых, он увеличивает нагрузку на суставы ног, что может привести к серьезным заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Во-вторых, растущий на внутренних органах висцеральный жир мешает их нормальному функционированию и также приводит к различным заболеваниям.
Какое количество сахара можно употреблять в день?
Современная диетология утверждает, что добавленных сахаров в рационе обычного человека, не занимающегося спортом и не ведущего активный образ жизни, должно быть не более 30 граммов. Это примерно пять-шесть чайных ложек сахара или несколько печенек.
Остальные продукты не должны содержать добавленных сахаров. Это могут быть фрукты, ягоды, овощи (в том числе помидоры, которые тоже содержат сахар!), а также различные сложные углеводы: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки.
Многие могут возразить: главное — не превышать норму калорий! Например, средний человек, не планирующий ни худеть, ни набирать вес, может без угрозы для фигуры потреблять около 2000 килокалорий в день, и якобы не имеет значения, будет это пицца с сладкой газировкой или гречка с курицей.
На самом деле это не так. Действительно, если ежедневно есть одну пиццу и пить литр колы, можно оставаться в своем весе. Однако организму будет остро не хватать важных микроэлементов, витаминов и других макронутриентов. Поддерживать их баланс возможно только при полноценном и разнообразном питании.
В последнее время безуглеводные диеты становятся все более популярными — их сторонники полностью отказываются от углеводов, заменяя их жирами. Что касается здоровья, то у специалистов нет единого мнения о таких диетах. С одной стороны, они помогают быстро сбросить вес, но длительное влияние на организм пока не изучено.
Что делать, если очень хочется сладкого?
Во-первых, можно немного подвигаться — пройтись или сделать зарядку, чтобы съеденный сахар «забрали» мышцы. Во-вторых, диетологи рекомендуют начинать прием пищи с белковых продуктов — фасоли, яиц, мяса. Они вызывают легкое повышение уровня инсулина в крови, что, в свою очередь, снижает уровень сахара.
Однако не следует забывать о еще одной опасности сладких продуктов: они являются причиной большинства случаев кариеса. В сладкой питательной среде активно размножаются вредные бактерии, которые разрушают эмаль и, следовательно, другие ткани зуба. Поэтому в идеале лучше максимально сократить потребление сахара в своем рационе.
А как обстоят дела с солью?
Поваренная соль используется повсеместно, и без нее невозможно множество блюд; без нее пища часто кажется пресной и невкусной. Она необходима для работы мышц и поддержания водно-минерального баланса. Ионы натрия, наряду с другими элементами, участвуют в передаче нервных импульсов, а ионы хлора нужны для выработки соляной кислоты, которая входит в состав желудочного сока.
Диетологи считают, что максимальная доза соли для взрослого человека составляет пять граммов в день, или около одной чайной ложки. Переизбыток поваренной соли может вызвать задержку жидкости в организме, что приводит к повышению артериального давления.
Это негативно сказывается на работе почек и сердца, что может привести к инфаркту миокарда и другим серьезным заболеваниям.
Стоит ли устраивать бессолевую диету и полностью отказываться от соли? Определенно нет — это можно делать только в лечебных целях, по назначению врача и под его наблюдением. Обычно такая диета назначается при заболеваниях почек.
Что же такое «соль с пониженным содержанием натрия»? Некоторые производители заменяют часть кристаллов хлорида натрия (собственно поваренной соли) другими соединениями — например, хлоридом калия или магния. И то, и другое — это разрешенные пищевые добавки, которые, вопреки распространенному мнению, не являются ядовитыми и канцерогенными, если не превышать рекомендованные дозы. Например, хлорид калия регулирует водно-электролитическое равновесие в организме и помогает восполнить недостаток калия, который крайне важен для организма. Также хлорид калия используется в медицинских препаратах для укрепления сердечной мышцы.
Составляя свой рацион, не забывайте, что все хорошо в меру. Будьте здоровы!
