Мнения о пользе завтрака разделяются: некоторые специалисты утверждают, что важнее калорийность пищи, чем время ее приема. Какова же реальная необходимость завтрака и что лучше всего есть утром для поддержания энергии?
Влияние завтрака на режим
Завтрак — это утренний прием пищи, который обычно происходит до полудня. Завтракать можно как сразу после пробуждения, так и через 1–2 часа после, предварительно выпив воды.
Многочисленные исследования показывают, что регулярный пропуск завтрака или его перенос на обед негативно сказываются на циркадных ритмах и пищеварении. Это может привести к набору веса и нарушению углеводного обмена.
Завтрак, как и сон, задает циркадные ритмы на весь день. Пропуск этого приема пищи может повлиять на пищевое поведение и качество сна, как показали исследования в Японии.
Ученые из США установили, что пропуск завтрака и нерегулярное питание приводят к увеличению общей калорийности рациона и снижению энергии, затрачиваемой на переваривание пищи. Таким образом, люди могут набирать вес, даже если едят столько же, сколько обычно.
Оптимально получать большую часть калорий до 15 часов. Обильный ужин, особенно после скромного завтрака или его отсутствия, может негативно сказаться на качестве сна и настроении.
Если вы привыкнете к калорийному завтраку и будете ограничивать ужин легкими блюдами, это может улучшить чувствительность к инсулину и уровень сахара натощак. К таким выводам пришли китайские ученые, изучавшие людей, которые получали основную часть калорий с 6 утра до 15 дня. Хотя голодать не стоит, идея не есть много вечером и на ночь является разумной.
Чем и когда завтракать?
Время завтрака зависит от вашего расписания и желания. Не стоит заставлять себя есть, если вы не хотите этого сразу после пробуждения. В таком случае можно позавтракать на работе через пару часов, хотя придется потрудиться, чтобы собрать сбалансированный завтрак.
Идеальный завтрак должен включать белки, жиры, сложные углеводы и овощи (клетчатку).
Не рекомендуется есть на завтрак выпечку, сладости и пить сок. Также не стоит употреблять каши без белка и клетчатки, так как они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, что приведет к усталости и голоду через короткое время.
Вот несколько идей для сбалансированного завтрака:
белок — яйца, рыба, мясо (не колбаса), творог
клетчатка — любые овощи и фрукты
жиры — сыр, молочные продукты, авокадо, яйца, орехи, масло
сложные углеводы — гречка, овсянка, булгур, бурый и коричневый рис
Фрукты и ягоды лучше есть после основного приема пищи, чтобы избежать скачков сахара.
Кофе лучше пить не во время еды, а за 2 часа до или после завтрака, так как он может ухудшить усвоение некоторых витаминов и минералов, например, кальция из молочных продуктов. Лучше выбирать растительное молоко и избегать добавления сахара, чтобы не повышать уровень глюкозы и не вызывать сонливость.
Завтрак действительно стоит съесть, как гласит известная пословица. Это важный прием пищи, который не следует пропускать, чтобы избежать проблем со здоровьем. Однако если вы иногда пропускаете завтрак или не едите сбалансированно, это не страшно. Главное — придерживаться режима питания в большинстве случаев.
