Иногда раздражительность, тревога и уныние — это не следствие внешних обстоятельств, а физиологическая нехватка серотонина. Узнайте, как повысить уровень этого гормона, чтобы получать больше удовольствия от жизни.
Как серотонин влияет на здоровье
Снижает риск возникновения депрессии
Серотонин регулирует настроение, снижает уровень агрессии, помогает адекватно реагировать на любые события. Без него вы не сможете радоваться и чувствовать себя хорошо, даже если в жизни объективно все в порядке. Часто нервные расстройства возникают на фоне дефицита гормона, пишет tea.
Улучшает когнитивные функции
Дефицит серотонина может привести к болезни Альцгеймера, некоторым психическим заболеваниям, генерализированному тревожному расстройству, болезни Паркинсона и другим.
Чем выше уровень серотонина в крови, тем больше человек склонен к самореализации.
Помогает удерживать вес
Серотонин помогает человеку вовремя почувствовать себя сытым и не съесть слишком много, а также уберегает от эмоционального переедания.
Помогает при травмах
Серотонин сужает артериолы (мелкие артерии), что помогает при возникновении травм быстрее остановить кровь.
Регулирует либидо
Интересно, что в случае с либидо опасен не дефицит, а избыток серотонина. Например, проблемы со сниженным влечением часто возникают у людей, бесконтрольно принимающих антидепрессанты, действие которых обусловлено синтезом этого гормона.
Укрепляет кости
Серотонин повышает плотность костей, улучшает структуру костной ткани.
Также серотонин:
улучшает память и концентрацию;
облегчает боль;
помогает пищеварению;
уменьшает аллергические реакции;
регулирует сокращение матки во время и после родов;
участвует в синтезе гормонов гипофиза.
Как понять, что не хватает именно серотонина
Тревожность и навязчивые мысли могут преследовать человека по разным причинам, не факт, что в конкретном случае на это влияет серотонин. А вот если к плохому настроению добавились и другие признаки, то есть смысл сдать анализы на уровень гормона.
Вот что должно вас насторожить:
потеря аппетита,
бессонница,
диарея,
головные боли,
раздражительность,
нежелание поддерживать социальные связи.
Норма содержания серотонина в крови человека колеблется от 50 до 220 нг/мл.
Как повысить уровень серотонина
Пересмотрите рацион
95% гормона вырабатывается в кишечном тракте и только 5% — в мозге. Именно поэтому рацион играет решающее значение. В процессе выработки серотонина участвуют триптофан, магний, витамин D, инсулин и пробиотики.
1. Ешьте продукты с высоким уровнем триптофана: сыр, финики, сливы, инжир, индейку, филе тунца, яйца, орехи, овсянку.
2. Сочетайте эти продукты со сложными углеводами: включите в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, крупы.
3. В качестве пробиотиков выберите натуральный йогурт, кефир или простоквашу. Пробиотики употребляйте на сытый желудок.
4. Следите за уровнем магния и витамина D: принимайте добавки и ванну с магниевой солью перед сном, гуляйте в течение светового дня.
Спите больше
Хронический недосып снижает уровень серотонина, расшатывает психику и в запущенной форме может привести к нервному срыву. Продолжительность сна и подходящее время для засыпания индивидуальны для каждого человека, поэтому стоит выяснить, какой режим подходит именно вам, и придерживаться его неукоснительно.
Пейте травяной чай
Некоторые травы помогают стабилизировать все системы организма, приводят в равновесие гормональную систему и способствуют высвобождению серотонина. К таким травам относятся, например, зверобой и женьшень. Заварите черный чай с добавлением зверобоя или добавьте женьшень в зеленый.
Думайте о хорошем
Серотонин улучшает настроение, а положительный эмоциональный фон способствует еще большей выработке гормона. Происходит цепная реакция: вы радуетесь чему-то — вырабатывается серотонин. Вы радуетесь еще больше и дольше — серотонин вновь вырабатывается. Именно этот эффект вы наблюдаете, когда приятное событие уже произошло, но мысли о нем еще долго греют душу. Старайтесь постоянно возвращаться в памяти к хорошим моментам. Повесьте на видное место фотографии того периода, где вы были счастливы, ведите список достижений, фантазируйте.
Больше общайтесь
Серотонин вырабатывается в компании. Находите время на доверительные беседы за вечерним чаем с партнером, чтение сказки на ночь детям, звонок родителям и дружеские посиделки. А если вы при этом будете еще и обнимать близких, то заодно поможете синтезироваться другому гормону — окситоцину.
Избегайте стрессовых ситуаций
Злейший враг серотонина — кортизол. Избежать переживаний и тревог полностью не удастся, но примите меры, чтобы факторов, провоцирующих выброс в кровь гормона стресса, в вашей жизни было меньше.
Будьте активны
Исследования показали, что умеренная физическая нагрузка в течение получаса способствует выработке серотонина. Подойдет обычная прогулка в быстром темпе, бег, плавание или езда на велосипеде.
