Наш организм способен расходовать калории, даже когда мы сидим без дела. Но есть привычки, которые могут притушить это волшебное пламя, сжигающее жир. Что же именно убивает наш метаболизм?
Подруга ест эклеры на ночь и не толстеет, а я от крошечной булочки поправляюсь сразу на килограмм. Почему? Ответ дать непросто — многое зависит от образа жизни, гормонального фона, хронических заболеваний и даже возраста. Но немаловажную роль играет и метаболизм — это та скорость, с которой наш организм тратит энергию на выполнение основных функций — дыхание, пищеварение, кровообращение и так далее.
Влияют на метаболизм и наши привычки — они способны как разгонять его, так и замедлять. Некоторые работают против нас и могут снижать общий ежедневный расход энергии.
Вот что вы могли сделать для замедления метаболизма
Вы не выспались
Если у вас хронический недосып — не удивляйтесь, что можете набрать лишний вес, даже питаясь правильно. Недостаток сна способен вызвать проблемы с обменом веществ. Калории будут сжигаться медленнее, чувство голода — постоянно терзать вас, а еще — повысится уровень кортизола. Этот гормон стресса способствует накоплению жира и замедлению метаболизма.
Вы срывались на крик
Вы психуете в пробке, раздражаетесь на родных, беситесь на работе — и зря! Ненужный стресс не идет на пользу организму. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry, стресс способен не только вызывать головную боль, расстройство желудка, повышать давление и нарушать сон, но и замедлять метаболизм.
Плюс ко всему, стресс заставляет нас есть — жирное и сладкое. А такое сочетание может привести к значительному увеличению веса.
Перебрали с кофеином
Избыток кофе в течение дня может работать против вас, в отличие от одной чашки кофе с утра, которая способна ускорять расход калорий.
Если вы постоянно глушите голод кофе, то осознаете, насколько голодны, только к вечеру. И такой режим питания уж точно не эффективен для качественного сжигания калорий.
Если вы не едите достаточно в течение дня, ваш метаболизм замедлится, уверены диетологи. Организм понимает это как сигнал и начинает откладывать жировые запасы — на случай, если вы снова будете лишать его «топлива».
Вы закрыли окно
Если вы теплолюбивое существо и постоянно закрываете форточки, протестуете против кондиционеров и подкручиваете термостаты на батарее, метаболизм у вас по сравнению с теми, кто предпочитает жить в прохладе, может быть медленнее.
Исследователи Национального института здоровья обнаружили, что те, кто спит в прохладном помещении при температуре не выше 19 градусов, быстрее сжигают калории за счет активности бурой жировой ткани. В ней есть свободные жирные кислоты, которые дают энергию и больше «горят». Эта жировая ткань полезна, поскольку в ней вырабатываются вещества, которые блокируют системное воспаление. «Теплая» атмосфера в доме — жаркие батареи, слишком плотная одежда — все это никак не способствует формированию бурой жировой ткани.
Вы съели недостаточно углеводов
В этом нет никаких противоречий. Быстрые углеводы и их переизбыток в рационе могут навредить здоровью и привести к набору веса, но то же самое произойдет, если вы полностью откажетесь от углеводов.
Организму нужны запасы гликогена — запасного углевода и основной формы хранения глюкозы. Например, без него не смогут расти мышцы. А чем больше мышц вы сможете нарастить и сохранить, тем больше калорий вы сожжете в состоянии покоя.
Так что в рационе обязательно должны быть качественные углеводы — крупы, цельнозерновые продукты.
Вы мало двигались
Исследователи из Австралии обнаружили, что, когда женщины проводили высокоинтенсивную 20-минутную кардиотренировку три раза в неделю, они теряли почти на 3 кг больше веса, чем те, кто тренировался по 40 минут три раза в неделю, но в умеренном темпе.
Исследователи объясняют, что интенсивная тренировка способствует сжиганию калорий даже спустя некоторое время после нее — из-за большего потребления кислорода.
А еще эффективнее кардиотренировок упражнения с собственным весом — отжимания, приседания, прыжки на скакалке, планка. Об этом говорится в журнале Physiological Reports. Достаточно пяти 30-секундных циклов упражнений, чтобы сжечь 200 дополнительных ккал в сутки.
Вы ели мало белковой пищи
Белок насыщает вас, надолго снижая чувство голода. Согласно исследованиям, белок в рационе может увеличить сжигание калорий на целых 35%. Он необходим для наращивания мышечной массы. Как известно — чем больше мышц, тем больше калорий сжигается.
Плохо и сокращать еду до порции воробья. Когда калорий недостаточно, организм может переключиться в режим голодания, а метаболизм замедляется. Даже если вы худеете и создаете дефицит калорий, лучше всего есть часто и так, чтобы вам хватало энергии на весь день.
Вы пили алкоголь
Это плохая новость — но алкоголь замедляет сжигание жира. Происходит это потому, что организм переключается на усвоение спиртного. Буквально пара бокалов вина способна снизить способность организма сжигать жир на 73%! Поэтому жиры и углеводы, которые вы употребляете вместе с алкоголем, с наибольшей вероятностью превратятся в лишние килограммы.
Вы перекусывали сладостями
Отличный вариант для перекуса — это орехи. Обзор исследований, опубликованных в Американском журнале клинического питания, показал, что полиненасыщенные жирные кислоты, особенно те, которые содержатся в грецких орехах, могут повышать активность определенных генов, контролирующих сжигание жира.
Поэтому отличный вариант — выбирать в качестве перекуса именно орехи, небольшую горсть.
Вы долго сидели перед компьютером
Большинство людей проводят семь-десять часов, сидя за рабочим столом. Но для человека — такое положение тела неестественно. Поэтому один из способов ежедневно сжигать больше калорий — больше стоять и меньше сидеть.
Есть британское исследование, которое показало, что человек, который работает стоя, тратит на 50 ккал в час больше, чем тот, что сидит в течение рабочего дня.
Источник: doctorpiter
