Мелкую рыбу часто обходят стороной, считая ее слишком костлявой и непрезентабельной. Но на самом деле продукт очень полезен для здоровья и может стать украшением стола. И если ты еще не включила его в свой рацион, самое время это сделать.
В чем польза мелкой рыбы
Мелкая рыба — отличный источник легкоусвояемого белка. Для женщин это особенно важно: белок нужен нам не только для поддержания мышечного тонуса и обмена веществ, но и для здоровья кожи, волос и ногтей.
Большой плюс мелкой рыбы и в том, что ее можно есть с косточками. А в них — запасы кальция, фосфора и магния, которые необходимы для крепких костей и здоровых зубов. Это особенно важно женщинам старше 40 лет, так как в этот период плотность костной ткани начинает снижаться.
Кроме того, даже в небольшой порции мелкой рыбы содержится значительное количество омега-3. Эти жирные кислоты снижают воспаление, улучшают состояние кожи, помогают при ПМС и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Омега-3 также благотворно влияет на настроение и работу мозга.
Мелкая морская рыба богата и йодом. Он важен для нормального функционирования щитовидной железы, от которой зависит и гормональный фон, и настроение, и метаболизм. При этом в среднем в 100 граммах рыбы — всего около 100–150 ккал. Это делает ее идеальной для тех, кто следит за фигурой, но не хочет жертвовать питательностью рациона.
Кроме того, так как мелкая рыба содержит омега-3, витамин D и селен, она помогает предотвратить хроническое воспаление в организме. А еще — поддерживает иммунитет и снижает риск развития женских заболеваний, связанных с гормональным дисбалансом.
Не менее важно то, что регулярное употребление мелкой рыбы делает кожу более упругой, волосы — блестящими, а ногти — крепкими. Все благодаря «нутриентному коктейлю»: жирным кислотам, белку, витаминам группы B и минералам.
Какую мелкую рыбу стоит включить в рацион и что из нее приготовить
Ниже — примеры мелких рыб, которые можно легко найти в специализированных магазинах и на рынках. Бонусом — простые, но полезные и вкусные рецепты.
- Мойва
Эта рыба — источник омега-3 жирных кислот, селена, витаминов D и B12. Мойву стоит включить в рацион в период гормональных перестроек и в менопаузу, так как она содержит йод, полезный для щитовидной железы.
Рецепт запеченной мойвы с лимоном и чесноком:
Выложи мойву на противень, сбрызни оливковым маслом, добавь тонкие дольки лимона, посыпь солью, перцем и сушеным чесноком. Запекай рыбу при 200 °C около 15 минут.
- Анчоусы
Несмотря на размер, анчоусы — настоящие «витаминные бомбы». Они богаты кальцием, железом и витаминами A и E, которые поддерживают кожу и зрение. Кроме того, так как анчоусы богаты белком, они надолго насыщают и полезны тем, кто ведет активный образ жизни.
Рецепт классических анчоусов в оливковом масле:
Если используешь соленые анчоусы, вымочи их в воде или молоке. Затем уложи в банку, залей оливковым маслом, добавь чеснок и зелень. Закуску подавай к салатам, тостам или сливочной пасте.
- Корюшка
Эта мелкая рыба славится нежным вкусом. А еще она содержит много фтора, фосфора и магния — микроэлементов, важных для поддержания здоровья зубов и костей. Употребление корюшки поможет улучшить состояние ногтей и волос, а также укрепить иммунитет.
Рецепт корюшки, жаренной в кукурузной панировке:
Обваляй рыбу в смеси кукурузной муки и соли, затем обжарь на сковороде, щедро смазанной кокосовым маслом, до хруста. Подавай с лимоном и домашним соусом тартар.
Оставить комментарий