Белок играет ключевую роль в поддержании здоровья, особенно с возрастом. По словам диетолога Лии Баррон, после 40 лет потребность организма в белке возрастает, а после 65 лет этот показатель становится еще выше. Недостаток белка может привести к ускоренной потере мышечной массы, снижению выносливости и повышенному риску травм.
Эксперт рассказала, что стандартная рекомендация по потреблению белка — 0,8 грамма на килограмм массы тела — актуальна примерно до 40 лет. После этого возраста специалисты советуют увеличивать норму до 1–1,2 грамма на килограмм веса, а людям старше 65 лет может потребоваться более 1,2 грамма белка на килограмм массы тела.
По словам Баррон, одна из главных причин таких рекомендаций связана с возрастной потерей мышечной массы — саркопенией.
«С возрастом риск саркопении, или возрастной потери мышечной массы, возрастает. После 30 лет средняя потеря мышечной массы за десятилетие составляет 3–5%», — отметила специалист, ссылаясь на данные Управления по вопросам женского здоровья США.
Диетолог пояснила, что возрастные изменения обмена веществ и гормонального фона постепенно ухудшают способность организма сохранять мышечную ткань. Это может приводить к снижению физической силы, ухудшению равновесия, повышенной утомляемости и более медленному восстановлению после травм.
В то же время, по словам эксперта, этот процесс можно существенно замедлить.
«Хотя потеря мышечной массы является естественной частью старения, ее можно предотвратить с помощью правильного питания и силовых тренировок. Для человека весом 72 кг в возрасте 40 лет это будет означать увеличение с примерно 60 граммов белка в день до 72–87 граммов», — подчеркнула Баррон.
Чтобы увеличить потребление белка, специалист рекомендует добавить в рацион продукты с высоким его содержанием. Среди них:
-
85 г говядины, курицы или рыбы;
-
2–3 яйца;
-
стакан фасоли или чечевицы;
-
стакан греческого йогурта;
-
стакан тофу.
Кроме того, хорошими источниками белка считаются молоко, темпе, киноа, арахис, миндаль, фундук, грецкие орехи, семечки подсолнечника и ореховые пасты.
Баррон подчеркивает, что достаточное количество белка помогает сохранить активность и качество жизни в зрелом возрасте.
«Достаточное потребление белка может снизить риск падений, помочь быстрее зажить ранам после травм, поддерживать подвижность, выносливость, иммунную систему, поможет нам оставаться сильными и активными».
По словам специалиста, белок необходим организму на клеточном уровне, поскольку участвует в восстановлении тканей и создании новых клеток.
«Поэтому важно убедиться, что вы получаете его достаточно в любом возрасте».
Эксперт также отметила, что полезны как животные, так и растительные источники белка. Однако животные белки считаются полноценными, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты, тогда как растительные продукты часто требуют комбинирования для получения полного набора необходимых веществ.
Специалисты считают, что после 40 лет стоит внимательнее относиться к количеству белка в рационе. Его достаточное потребление помогает сохранить мышечную массу, поддерживать иммунитет, активность и хорошее самочувствие. В сочетании с регулярной физической нагрузкой белок становится одним из важнейших элементов здорового старения.
Оставить комментарий