Вода нужна для работы сердца, сосудов, почек, печени, желудочно-кишечного тракта, мозга, обмена веществ, поддержания температуры тела на уровне 36,6 градусов. Сколько ее надо выпивать в течение дня, чтобы поддерживать водный баланс без вреда для здоровья и при чем здесь рацион, рассказал эксперт.
Эксперт: Елена Капшук, врач общей практики
Водный баланс - это равновесие между количеством полученной и потерянной воды.
Ежедневно мы получаем ее из напитков и пищи: чистой воды, чая, кофе, молока, соков, салатов, первых блюд, фруктов, овощей, зелени. Теряем с мочой, потом, при дыхании - на выдохе вместе с углекислым газом выходит водяной пар.
Лучшим источником жидкости является чистая вода. Почему?
-
Не повышает уровень сахара в крови в противовес сокам или сладкому чаю.
-
Имеет нейтральный кислотно-щелочной баланс, поэтому лучше усваивается - организму не надо ее расщеплять, фильтровать или нейтрализовать.
-
Утоляет жажду и сохраняет гидратацию - вода сразу всасывается, распределяется между тканями и поддерживает водный баланс.
Так сколько же воды надо выпивать за день?
Нормой считается 30 мл на килограмм веса. То есть если вы женщина и ваш вес - 60 кг, то в течение дня должны употреблять 1,8 л жидкости. Считается, что до 20% из необходимого количества мы получаем из пищи, а остальное - из напитков.
20% от 1,8 л - это 360 мл, ориентировочно - чашка воды. Но есть она при условии, если в рационе присутствуют свежие овощи, фрукты, ягоды в достаточном количестве. На напитки поэтому приходится почти 1,5 л. Большинство людей не выпивает это количество жидкости даже летом.
Во-первых, из-за того, что путают жажду с голодом. Центры жажды и голода находятся в гипоталамусе рядом, поэтому желание сделать несколько глотков воды можно интерпретировать как ложное желание съесть бутерброд.
Во-вторых, пьют много кофе, чая, соков, сладких газированных напитков, молочных коктейлей. Жидкость в организм попадает, но в ней много "примесей" - сахара, кофеина, красителей, консервантов, жиров. Сахар уменьшает усвоение воды. Кофеин имеет мочегонный эффект. Жиры и добавки нагружают печень и почки - главные регуляторы водного баланса.
В-третьих, с возрастом притупляется чувство жажды, потому что в организме снижается содержание воды, а мозг теряет чувствительность к сигналам обезвоживания.
Как пить воду?
Самое главное правило - равномерно в течение дня: утром, вечером, во время еды, в перерывах между приемами пищи, в процессе тренировки, на прогулке и т.д. Полчашки воды, выпитой за 2 часа до сна вам не повредят, как - и натощак (но вода натощак нет особых преимуществ). Исключение - люди, у которых есть проблемы с почками или мочевым пузырем.
Вода может быть теплая и с кусочком лимона или любимыми сезонными ягодами, но это не обязательно. Любую жидкость наш организм нагревает до температуры тела (36,6 градусов). Холодная не спазмирует желудок, а подогретая с лимоном не запускает желчный пузырь. Его запускают жиры и белки.
Если чувствуете голод, не спешите перекусывать - выпейте стакан воды. Возможно, есть перехотите.
А чтобы выпивать свою норму, наливайте воду в бутылку соответствующего объема. Пейте воду из нее, переливайте часть в меньшую тару, уходя из дома. Тогда в конце дня будет проще понять, сколько именно чистой воды вы употребили.
Благодаря воде работает мозг, усваиваются полезные вещества, выводятся метаболические остатки, но вода не должна быть единственным источником жидкости. В ней нет электролитов, минералов, антиоксидантов, витаминов, которые поддерживают здоровье на клеточном уровне. Правильный подход - сбалансированный рацион и достаточное питье.
Источник: tsn
