Тяга к сладкому при усталости и неконтролируемое переедание после напряжённого дня — это не просто недостаток силы воли. Аппетит во многом зависит от эмоций, которые влияют на пищевые привычки. Как распознать эмоциональный голод, отличить его от физиологического и взять под контроль связь между стрессом и пищевыми привычками.
Эксперт: Снежана Старостина, психолог
Для выживания человеку необходимо есть, спать и дышать. В идеале он должен есть, когда голоден, и прекращать еду при насыщении. Это помогает поддерживать баланс между потребляемой и расходуемой энергией. Но на практике всё сложнее: люди часто едят не потому, что голодны, а потому, что хочется, и переедают. Это может навредить как телу, так и психике.
Эмоции — один из основных факторов, которые сбивают аппетит с физиологического курса.
Почему так происходит
Срабатывает гормональный механизм: кортизол усиливает тягу к калорийной пище, а дофамин создаёт иллюзию улучшения настроения.
Определённые модели поведения и мышления увеличивают склонность к эмоциональному перееданию:
-
Сложности с эмоциональным контролем: еда становится способом справляться с переживаниями.
-
Неприятие своего тела: часто провоцирует «заедание» проблем — и у мужчин, и у женщин.
-
Жёсткие диеты: чувство ограничения ведёт к напряжению, и еда превращается в способ заглушить стресс.
Еда — это мультисенсорный стимул, одновременно активирующий:
-
вкусовые рецепторы (сладкое, солёное, жирное);
-
обоняние (аромат усиливает аппетит);
-
тактильные ощущения (хруст, текстура);
-
визуальное восприятие (вид аппетитной еды).
На нейробиологическом уровне это провоцирует:
-
выброс дофамина — гормона предвкушения награды;
-
синтез серотонина — создаёт кратковременное ощущение покоя;
-
активацию опиоидных систем — вызывает лёгкую эйфорию.
В момент стресса человек бессознательно выбирает еду как:
-
доступный способ саморегуляции;
-
понятный ритуал («я решаю, что и когда съем»);
-
замещающую деятельность (когда другие решения кажутся сложными).
Ловушка в том, что мгновенное облегчение (кортизол падает, эмоции притупляются) ведёт к неприятным отсроченным последствиям. Могут возникнуть чувство вины и закрепление связи «стресс — еда».
Повторяющиеся эпизоды закрепляют нейронные пути в лимбической системе, делая эту модель реагирования автоматической. Чем чаще используется стратегия, тем сложнее заменить её альтернативными способами регуляции эмоций.
Чем эмоциональный голод отличается от физического
«Физиологический голод — это реакция организма, которая поступает от внутренних ощущений в ответ на повышение гормона голода грелина. И тогда цепочка срабатывает так: я почувствовал сигнал о голоде — я выбрал определённую еду, которую сейчас хочу, — я остановился в момент насыщения. Так выглядит нормальное пищевое поведение».
Физический голод:
-
постепенный, сопровождается урчанием в животе;
-
утоляется любой едой;
-
останавливается при насыщении.
«Человек — это биопсихосоциальная система, где физическое состояние напрямую влияет на психическое. Однако, если человек ест, не испытывая голода, этот процесс становится "замещением" — попыткой компенсировать недостающие эмоции: быстро получить удовольствие, успокоение, снизить тревогу или заполнить внутреннюю пустоту», — объясняет специалист.
Эмоциональный голод:
-
внезапный, требует конкретной еды (сладкое, фастфуд);
-
связан с чувством тревоги, скуки, грусти;
-
часто приводит к перееданию и чувству вины.
Какие эмоции чаще всего вызывают переедание
«Еда нагружена смыслами, которые не связаны с ней. Опосредованно, через еду, человек закрывает потребность в любви, одобрении, поддержке. Ещё есть вероятность с помощью еды не встречаться с тяжёлыми, высокими по интенсивности чувствами. Это может быть грусть, печаль, тоска и даже гнев. Стресс, конфликт со значимыми людьми многие переносят достаточно сложно, и тогда на помощь приходит еда — как спасатель, который ничего от тебя не требует, а только даёт утешение и надежду. От этого очень сложно отказаться», — рассказывает специалист.
-
Стресс и тревога усиливают тягу к быстрым углеводам (шоколад, чипсы).
-
Скука влечёт за собой бессмысленные перекусы.
-
Одиночество, грусть ассоциируются с «комфортной» едой (мороженым, пиццей).
Как разорвать порочный круг «стресс — переедание»
«Когда человек попадает в "воронку" бесконтрольного поглощения еды, важно сознательно замедлиться. Здесь на помощь могут прийти три базовые составляющие телесной осознанности: я чувствую сигналы своего тела (голод, жажда, дискомфорт), я могу их назвать ("я чувствую сытость"), я могу с этим что-то сделать. Во время еды нужно только есть. Полное погружение в процесс через все органы чувств (без телефона, телевизора или разговоров) служит эффективной профилактикой переедания. Этот навык доступен каждому и развивается через регулярную практику».
-
Осознать триггеры: попробовать вести дневник питания и эмоций.
-
Найти альтернативу еде: подобрать любое приятное отвлекающее занятие, например прогулка или хобби.
-
Сбалансировать рацион: потреблять достаточно белка и клетчатки, чтобы снизить скачки сахара.
-
Учиться принимать эмоции: рассмотреть медитацию, психотерапию или разговор с близкими.
Когда стоит обратиться к специалисту
«Если вы заметили, что еда вызывает у вас много напряжения, тревоги и вины, это уже сигнал к тому, что тему можно разобрать с психологом. Но если вы переедаете или после приёма пищи избавляетесь от съеденного, вызывая рвоту или принимая слабительные средства, и это продолжается дольше трёх месяцев, то это психогенное переедание или нервная булимия. Здесь уже нужна поддержка психиатра или психотерапевта», — предупреждает психолог.
Главное
Еда — это не только про голод. Человек часто ест не потому, что голоден, а чтобы справиться с эмоциями — стрессом, тревогой, одиночеством или скукой. Мозг выбирает пищу как «вкусовую анестезию». Калорийная еда активирует дофамин и серотонин, временно успокаивая и снимая напряжение. Эмоции сбивают аппетит с курса.
В отличие от физического голода, эмоциональный приходит внезапно, требует конкретной еды и не связан с насыщением. Строгие диеты и непринятие своего тела усиливают переедание. Запреты вызывают напряжение, а недовольство собой — желание «заесть» чувства. Эпизоды эмоционального переедания закрепляются в мозге. Со временем стратегия «стресс — еда» становится автоматической.
Помогают справиться с этим осознанность, понимание сигналов тела, дневник питания и эмоций, поиск замены еде и работа с ними.
Если переедание вызывает вину, тревогу или становится регулярным, лучше обсудить это с психологом или психиатром.
Источник: doctor
