Работа в офисе небезопасна: как будни у компьютера разрушают наше тело 0 115

Парадокс, но в положении сидя наша спина испытывает большее напряжение, чем во время ходьбы. Эволюция, подарившая нам способность к прямохождению, снабдила нас идеальным амортизатором – позвоночником, имеющим естественные S-образные изгибы. Однако, принимая сидячее положение, мы превращаем S в C, в результате чего основная тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Это приводит к перегрузке скелетно-мышечного корсета, болевым ощущениям, невралгиям и даже приступам мигрени.

План спасения

Если у вас сидячая работа, это еще не конец света. Врачи говорят, что важно следить за тем, сколько вы двигаетесь в течение дня. При этом в дополнение к регулярным тренировкам в свободное время важно делать все возможное, чтобы в течение рабочего дня уделять больше внимания микродвижениям. Вот несколько простых, но эффективных советов:

• Возьмите за правило вставать с места каждые 1,5-2 часа. Встали, прошлись, размяли стопы и снова сели. Даже 90 секунд движения запускают мышечно-венозную помпу.

• Совершайте променад по коридору во время телефонных разговоров.

• Даже если в здании есть лифт, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.

• Если форма одежды позволяет, в течение дня выполняйте небольшие упражнения, например приседания или небольшие прыжки на месте.

• Еще один способ снять статическое напряжение и немного размять мышцы – катать стопой без обуви под столом специальный резиновый массажный мячик с шипами.

• Обедайте и пейте кофе за высокой барной стойкой, если есть такая возможность.

• Подумайте о том, чтобы приобрести фитнес-трекер, который будет отслеживать количество пройденных вами шагов и напоминать о необходимости двигаться.

Согласно данным, опубликованным в British Journal of Sports Medicine, при восьмичасовом рабочем дне не менее двух часов следует проводить в положении стоя. Оптимально дробить это время на несколько промежутков.

Эргономика рабочего места: скрытая причина болей

Проверьте, обустроен ли ваш кабинет с учетом эргономических стандартов. Зачастую из-за нехватки правильно организованного рабочего места мы невольно вытягиваем шею по направлению к экрану. Подобная поза многократно увеличивает нагрузку на позвоночник. Специалисты приводят наглядное сравнение: представьте, что держите в руке шар для боулинга. Опущенная вдоль тела рука почти не напряжена, однако стоит вынести шар вперед, и мышцам потребуется значительное усилие, чтобы удержать его. Теперь проецируем этот образ на наше тело: когда мы тянемся к монитору, наша голова, подобно тому самому шару (вес которого, кстати, сопоставим с весом головы), создает избыточное давление на позвоночник. Для самоконтроля медики советуют выполнять простое движение: втягивайте подбородок. Этот прием помогает зафиксировать голову и шею в правильном, вертикальном положении.

Офисные туфли: почему обувь становится врагом

Стопа — это сложная биомеханическая конструкция из 26 костей, десятков суставов и связок, которая должна работать в динамике. Когда мы сидим часами, мышцы и связки теряют тонус, своды проседают. Добавьте к этому неподходящую обувь – и получаем идеальный шторм для будущих проблем.

Как офисные туфли портят нам жизнь? Каждый сантиметр каблука увеличивает нагрузку на передний отдел стопы на 15–20%. При 7 см на носок приходится уже до 75% веса тела. Ситуация усугубляется, если вы предпочитаете классические остроносые «лодочки». Пальцы, сжатые в неестественном положении, постепенно искривляются, что может привести к образованию предательской «косточки» (Hallux Valgus). Но на этом проблемы не заканчиваются: следом появляются болезненные мозоли и грубые натоптыши, возникают воспалительные процессы в суставах, а итогом становятся изматывающие хронические боли, которые преследуют даже после того, как туфли сняты.

Модные балетки — тоже не выход. Тонкая подошва с нулевой амортизацией не дает стопе адекватной поддержки.

Если офисный дресс-код не допускает ношение кроссовок, врач-подиатр может рекомендовать в дополнение к разминкам и гимнастике ношение индивидуальных ортопедических стелек. Вот как «умные» стельки работают в условиях офиса:

Создают правильную основу. Они компенсируют вред от плоской подошвы балеток и перераспределяют давление в туфлях на каблуке, снимая нагрузку с переднего отдела стопы и позвоночника.

Запускают микроциркуляцию. Даже когда вы сидите, стельки поддерживают естественные своды стопы. Это улучшает кровоток и предотвращает онемение, отеки и чувство тяжести в ногах к концу дня.

Работают незаметно. Это пассивная профилактика, которая не требует усилий. Просто вложите стельки в свою офисную обувь — и они будут работать на вас все 8 часов, пока вы сосредоточены на задачах.