Каждый знает золотое правило похудения — «больше двигайся и меньше ешь». Действительно, это самый верный способ сбросить лишние килограммы. Но есть нюансы. Многие полагают, что сон нужен лишь для отдыха организма после тяжелого дня. Однако во время глубокой фазы сна в организме еще начинает вырабатываться гормон роста соматотропин, который может сжечь до 150 г жира. Получается, что во время сна человек худеет.
Собрали пять полезных привычек, которые помогут сделать процесс похудения во сне эффективнее.
Соблюдение режима сна
Недосып способен привести к набору веса. Согласно исследованию, люди, которые спят менее 5-6 часов в сутки, набирают почти в два раза больше веса, чем те, кто спит хотя бы 7 часов. Еще один эксперимент показал, что уже на пятый день недосыпа люди потребляли на 300 ккал больше обычного. При этом энергетические затраты оставались на прежнем уровне.
При этом к набору веса у людей с недостатком сна приводят гормоны. При недосыпе в организме снижается уровень лептина — гормона, вызывающего чувство насыщения, и повышается уровень грелина — гормона, который вызывает чувство голода. Из-за такого дисбаланса человек постоянно испытывает чувство голода, что приводит к перееданию.
Поэтому соблюдение режима сна — очень важный момент в процессе похудения. Качественный и полноценный сон важен для метаболического здоровья. Он не только улучшает чувствительность клеток к инсулину, но и снижает риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, американские медики провели эксперимент и пришли к выводу, что дополнительный час сна приводит к уменьшению потребления калорий на 270 ккал в день.
Сон в темноте
Ученые обнаружили, что женщины, которые спят с включенным телевизором или светом, больше склонны к набору веса. Все дело в том, что свет сокращает выработку мелатонина, от которого зависит качество сна. Если человек не высыпается, страдают не только его когнитивные функции, но и замедляются метаболические процессы, что приводит к увеличению массы тела.
Поэтому исследователи советуют не включать ночью свет либо переместить источники приглушенного освещения ближе к полу. Также можно использовать маски для сна.
Ужин с казеиновым белком
Известное убеждение, что еда после 18.00 откладывается в жир — ошибочно. При похудении важно соблюдать пищевой режим и сбалансированно питаться. Пропуск любого приема пищи, в том числе ужина, — это стресс для организма.
При этом на ужин следует выбирать что-то легкое, но с высоким индексом насыщения. Например, продукты, которые содержат казеиновый белок. Это могут быть творог средней жирности или термостатный йогурт.
По словам нутрициолога Екатерины Стасюк, казеиновый белок переваривается медленнее, поэтому ужин с его содержанием может дать организму те вещества, которые он будет использовать в течение ночи для восстановления и наращивания мышц. Кроме того, в этом белке содержится кальций, способствующий снижению жировых отложений.
Тренировки
Фитнес-тренер Елена Соболь считает, что оптимальнее всего проводить вечернюю силовую или высокоинтенсивную тренировку за 4-5 часов до сна. У организма будет время восстановиться и подготовиться к отдыху.
о словам эксперта, умеренная физическая активность положительно влияет на качество сна. Она может помочь ускорить засыпание, увеличить время сна и уменьшить время пробуждения. Все это поддерживает метаболические процессы во время отдыха и приводит к плавному похудению.
Отказ от алкоголя перед сном
Алкоголь усиливает аппетит. Особенно опасно спиртное в вечернее время суток. Оно нарушает сон, делает его более поверхностным и приводит к частым ночным пробуждениям.
Из-за постоянного недосыпа у человека снижается внимание, ухудшается память, возрастает риск развития сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний.
Кроме того, плохой сон сказывается и на процессе похудения. Из-за нехватки сна человек начинает потреблять больше калорий, что нагружает организм и приводит к набору веса.
