Кожа, волосы и ногти являются основными показателями недостатка витаминов группы B. Однако это не единственные признаки. Если вы ощущаете быструю усталость, онемение конечностей, головные боли и частую раздражительность, это повод пересмотреть свой рацион и добавить необходимые витамины.
Тиамин (B1)
Этот витамин играет ключевую роль в преобразовании углеводов в энергию, участвует в синтезе ряда гормонов, а также поддерживает функционирование кроветворной и нервной систем.
Симптомы нехватки. При значительном дефиците может развиться полиневрит (бери-бери), проявляющийся утратой чувствительности, мышечной слабостью и проблемами с сердечно-сосудистой системой. В редких случаях возникает синдром тиаминзависимой анемии, сопровождающийся снижением уровня гемоглобина, диабетом и тугоухостью.
Источники: семена подсолнечника, цельнозерновой хлеб, орехи, крупы, бобовые, картофель, морепродукты, свинина.
Рибофлавин (B2)
Этот витамин участвует в синтезе пиридоксина, образовании эритроцитов и антител. Он также помогает поддерживать нормальный вес, участвуя в расщеплении жиров, и защищает кожу, глаза и нервную систему.
Симптомы нехватки. Возможны поражения кожи, трещины на губах, выпадение волос и язвы на слизистой глаз. Дефицит рибофлавина часто наблюдается у людей с заболеваниями эндокринной системы и вегетарианцев.
Источники: сыр, творог, яйца, грибы, молоко, рыба, птица, красное мясо, говяжья печень, гречка, рис, белокочанная капуста, дрожжи.
Никотиновая кислота (B3, ниацин, PP)
Никотиновая кислота участвует в синтезе белков, стероидных гормонов и жирных кислот, защищая кожу и нервную систему от повреждений. Она также обладает сосудорасширяющим эффектом и может снижать уровень «плохого» холестерина в крови.
Симптомы нехватки. Пигментация кожи, тошнота, утомляемость. При критическом дефиците может развиться пеллагра, проявляющаяся сухой, чешуйчатой кожей, диареей и нарушением зрения.
Источники: гречка, мясо, субпродукты, ржаной хлеб, манго, ананас, свекла, фасоль, грибы. Ниацин лучше усваивается из продуктов животного происхождения.
Пантотеновая кислота (B5)
Способствует синтезу стероидных гормонов и кофермента A, а также помогает усваивать жирные кислоты.
Симптомы нехватки. Могут проявляться жжением и онемением в конечностях, головной и мышечной болью, ухудшением зрения, нарушением сна и раздражительностью. Гиповитаминоз B₅ встречается достаточно редко.
Источники: орехи, овсяная крупа, горох, дрожжи, гречка, мясные, молочные и морепродукты, птица.
Пиридоксин (B6)
Необходим для образования эритроцитов и гемоглобина, а также для расщепления глюкозы и жиров. Важен для функционирования нервной и иммунной систем, снижает риск развития рака.
Симптомы нехватки. Возможны анемия, неврологические расстройства и частые инфекции.
Источники: мясо, рыба и морепродукты, картофель, овощи, бобовые.
Биотин (B7)
Участвует в регуляции обмена белков, жиров и углеводов, а также в выработке коллагена, необходимого для здоровья кожи, волос и ногтей.
Симптомы нехватки. Выпадение волос, сухость кожи, ломкость ногтей и проблемы с пищеварением.
Источники: яйца (желтки), мясо, говяжья печень, морепродукты, семена подсолнечника, бананы, цитрусовые, яблоки, петрушка, бобовые. Значительное количество биотина вырабатывается в кишечнике при здоровом микробиоме.
Фолиевая кислота (B9)
Имеет важное значение для образования ДНК, метаболизма витаминов и аминокислот, а также для формирования красных кровяных клеток. Во время беременности снижает риск врожденных дефектов у плода.
Симптомы нехватки. Возможны анемия, слабость, головные боли, раздражительность, сухость кожи и выпадение волос.
Источники: шпинат, спаржа, брокколи, авокадо, куриная печень, орехи, бобовые.
Кобаламин (B12)
Участвует в процессе кроветворения, функционировании нервной системы, а также в обмене белков и жиров.
Симптомы нехватки. Возможны неврологические расстройства (в частности, проблемы с памятью) и заболевания сердечно-сосудистой системы.
Источники: только продукты животного происхождения — мясо, птица, рыба, печень, желтки, кисломолочные продукты, сыр.
