Чтобы не болеть, зачастую достаточно просто меньше есть. Это намного более правильный путь, чем следование супердиетам и поиск суперпродуктов. На что обратить внимание в питании при гипертонии, сахарном диабете, болезнях суставов, а также для укрепления иммунитета, объясняет врач-реабилитолог, главный врач медицинской клиники, кандидат медицинских наук Александр Шишонин.
Меньше ешь — реже болеешь
— В сознании человека, особенно в последнее время, укрепилась мысль, что определенные супердиеты, суперпродукты могут повлиять на здоровье и иммунитет. На этой почве появилось множество специалистов по питанию, диетологов, нутрициологов... Разрабатывается множество диет, программ, систем. Люди ищут пользу в новых продуктах. Но на самом деле главное правило при хронических заболеваниях, таких как гипертония, диабет второго типа, боли и болезни суставов — это умеренное питание. То есть меньше есть. Этот факт подтвержден многими исследованиями, проведенными в разных странах. Ведь чем больше масса тела, тем человеку тяжелее двигаться, тем медленнее протекает метаболизм, медленнее происходит обновление и регенерация клеток, а в результате человек чаще болеет и меньше живет. У людей, которые едят больше, чем им требуется для поддержания функций организма, чаще возникают метаболические заболевания — сахарный диабет, ожирение. Многие до сих пор не знают, что ожирение — это тоже заболевание, которые является ключевым фактором развития всех метаболических и даже онкологических заболеваний.
В здоровом обществе людям с избыточным весом должно быть стыдно за доведение себя до такого состояния. Должна вестись пропаганда личной ответственности за собственное здоровье. А поскольку мы сейчас отходим от западного веянья и навязанных правил (к примеру, того же бодипозитива, когда людей с ожирением предлагается принимать такими, какие они есть, рассматривать как норму), то мы должны признать: ожирение — это заболевание, которое возникает от того, что человек мало двигается и много ест. И такая проблема современности, как стрессы, которые тоже зачастую заедают, прекрасно лечатся движением.
Пандемия коронавируса убедительно доказала: люди, страдающие избыточным весом, болеющие хроническими заболеваниями, ведущие малоподвижный образ жизни, в разы чаще и тяжелее переносили болезнь, получали осложнения и умирали. Осознать эту взаимосвязь и сделать правильные выводы — большой шаг вперед для каждого человека.
Исправляем ошибки
У людей сложилось немало неправильных представлений о питании. Разберём самые частые.
Ешьте при появлении чувства голода, а не по графику. Почему-то считается, что принимать пищу надо по расписанию, потому что подошло время завтрака, обеда, ужина, а не тогда, когда действительно голодны.
Не зацикливайтесь на еде. Негативную роль играют и кулинарные программы, которые уже по всем каналам вещают, как приготовить повкуснее и побольше. Сейчас не только повара без конца готовят, все люди стали поварами — везде в интернете выкладывают продукты, блюда, торты. Все соцсети пестрят этим. Это какое-то помешательство.
Утоляйте голод правильно. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Из-за этого насыщение происходит быстрее при меньшем потреблении продуктов.
Откажитесь от сладкого, простых углеводов, трансжиров (заменители сливочного масла, маргарины, жареные блюда быстрого приготовления, замороженные готовые пицца и пироги, жареные пончики, заменители молока). Также рекомендую отказаться или ограничить фрукты, так как в них содержится фруктоза, которая вредна для печени. Витамины и пищевые волокна можно получать из овощей.
Сокращайте количество калорий. Современный человек ест больше калорий, чем требуется его организму.
Овощи должны подвергаться минимальной термической обработке. Это полностью укладывается в систему термодинамического питания.
Пейте по мере возникновения жажды. То есть, когда организм хочет пить — надо пить. Лучше простую воду. Чаи, кофе не укрепляют иммунитет, как и еда. А как вспомогательное поддерживающее средство, я бы рекомендовал настои боярышника, зверобоя, шиповника. Они богаты витамином С.
Ведите дневник питания. Это полезно и тем, кто имеет избыточный вес тела, и тем, кто просто хочет контролировать себя. Это помогает переосмыслить свой рацион. Пишешь в тетрадку, что съел за день и сколько. Буквально за неделю начинаешь понимать, что ты ешь не то и не в том количестве. У меня много раз было такое в практике, когда пациент еле на стуле помещается, но утверждает, что почти ничего не ест. Предлагаешь ему вести такой дневник. Уже через пару-тройку дней пациент признается: «Спасибо, я все понял, как я „мало“ ем...».
Правила питания для профилактики болезней
Гипертония. Строгое исключение из рациона сладкого и углеводов. Для гипертоников это очень важно, так как для переваривания и утилизации углеводов требуется много воды и организм от этого отекает, а для гипертоника это очень плохо. Я рекомендую оптимальный баланс жира и белка в рационе. Это мясная диета.
Сахарный диабет. Та же рекомендация, что и для гипертоников, по сладкому и углеводам. Чтобы не было резких падений глюкозы, нужно начинать не с диеты, а с физической нагрузки — утилизировать глюкозу. Для больных диабетом я рекомендую есть больше жирной пищи. Очень полезны натуральные молочные продукты: сливочное масло, сметана, молоко...
Заболевания суставов. Главное правило: чем меньше нагрузка на суставы, тем лучше. Отсюда и рекомендация — меньше и медленнее есть, контролировать вес тела. Для людей с больными суставами я рекомендую больше употреблять белковой пищи, потому что коллаген — это белок, из которого состоят суставы, связки. Очень полезны морепродукты.
Для иммунитета. Для укрепления иммунитета полезны разгрузочные дни. Один раз в две недели или месяц ничего не есть, только пить воду. Это самое лучшее, что можно сделать для иммунитета — перезапустить его.
Чтоб укрепить иммунитет, надо больше двигаться, ходить не менее 5 километров в день. Только от физических упражнений, ходьбы увеличивается функциональный резерв организма. Иммунитет зависит от того, насколько хорошо работает кровообращение в организме, как легко доставляются иммунные клетки в каждый участок твоего организма. Местный иммунитет можно стимулировать, если в сезон ОРВИ, периодически дышать над баночкой с натертым хреном. Это будет препятствовать проникновению инфекции. А общий иммунитет, повторюсь, укрепляется только движением!
