Какое количество важного макроэлемента необходимо получать в день, а также как рассчитать его количество, – рассказывают специалисты.
Правильное питание позволяет не только держать тело в форме, но и чувствовать себя бодро в течение всего дня. Сбалансированное потребление каждого макроэлемента – белков, жиров и углеводов – залог хорошего дня. Как рассчитать необходимое количество самого важного элемента для поддержания активности – портал kiz узнал у диетологов. Поверьте, все не так сложно.
Почему важно получать достаточное количество белка
Стоит отметить, что белок – это рабочая сила нашего организма, необходимая для обеспечения бесперебойной работы каждой системы органов.
Диетолог, доктор медицинских наук Синтия Сасс говорит, что белок необходим для поддержания в норме гормонов, ферментов, клеток иммунной системы, волос, кожи, мышц и других тканей. Также, отмечает Сасс, этот макроэлемент необходим для восстановления после тренировок или другой активной деятельности – так как именно он «реабилитирует» поврежденные мышечные волокна.
Недостаток белка может привести к потере мышечной массы, истончению ногтей и волос, ослаблению иммунитета. По словам диетолога и доктора медицинских наук Алекса Касперо, человеку важно получать свою норму белка. Касперо объясняет, что за один раз организм может использовать от 15 до 25 грамм белка для питания мышц. Оставшаяся часть расщепляется на аминокислоты и используется в качестве источника силы для жизнедеятельности.
Сколько белка нужно в день
Диетологи по-разному относятся к точному расчету необходимого количества полезного вещества. По данным Национального института здоровья США, минимальное количество белка должно соответствовать формуле: 0,79 грамм белка на каждый килограмм веса.
Многие специалисты утверждают, что этого хватит исключительно для предотвращения дефицита белка, но будет мало для восстановления и роста мышц, снижения риска травм и длительного ощущения сытости, – объясняет диетолог Молли Кимбалл.
На количество потребляемого человеком белка влияют многие факторы, в числе которых уровень активности, образ жизни, возраст. Существует несколько негласных правил, связанных с подсчетом нормы макроэлемента:
Чем больше человек двигается, тем больше белка нужно организму. Менее подвижный образ жизни не требует постоянного восстановления мышечных волокон.
6 действительно важных фактов о белке
С возрастом организм изнашивается и начинает давать определенные сбои в работе. Исследование показало, что с возрастом человеку требуется больше белка для поддержания функций органов и мышц в норме. По данным специалистов, люди старше 50, которые употребляли белок в двойном объеме (согласно норме Национального института здоровья), показывали лучшие результаты при ходьбе и активной деятельности.
Человеку требуется много белка при регулярных тренировках (как силовых, так и кардио). Рассчитать свою норму можно, основываясь на целях, которые человек преследует во время занятий спортом. Для наращивания и поддержания объема мышечной массы идеальное количество белка составляет 1,65 грамм на 1 кг массы тела. Сасс отмечает, что лучше всего равномерно распределять количество полезного вещества в течение всего дня. При работе над ягодичными мышцами диетологи рекомендуют ориентироваться на 1,65 – 2,2 грамм белка на каждый килограмм.
Абсолютный минимум белка для человека, по мнению специалистов, 1,1 грамм на каждый килограмм веса. Независимо от образа жизни и уровня активности это то количество, которое обеспечит жизнедеятельность организма и его защиту от вирусов и других внешних факторов.
Чтобы равномерно распределить белок на все приемы пищи, специалисты рекомендуют включать в свой рацион следующие блюда:
* на завтрак – омлет, авокадо, греческий йогурт;
* на обед – салат с курицей или индейка с гарниром;
* на ужин – нежирная рыба, фасоль, сыр;
* в качестве перекуса диетологи рекомендуют рассмотреть творог.
Полезные рецепты для белкового ужина
Курица с яблоками
Ингредиенты:
4 чайные ложки оливкового масла первого отжима;
8 куриных окорочков без костей и кожи;
1 чайная ложка соли, разделить;
½ чайной ложки свежемолотого черного перца;
½ стакана яблочного сидра;
2 чайные ложки дижонской горчицы;
3 средних твердых сладких яблока, очистить от сердцевины и нарезать ломтиками;
2 чайные ложки измельченного свежего розмарина и дополнительно – для подачи.
Как приготовить
Нагрей две чайные ложки растительного масла в большой сковороде на среднем огне. Равномерно посыпь верхнюю часть курицы ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца. Как только масло разогреется, выложи окорочка на сковороду верхней стороной вниз. Готовь четыре минуты, затем переверни и готовь, пока мясо не пропечется (еще 3-4 минуты). Переложи на тарелку и накрой фольгой, чтобы сохранить тепло.
В небольшой миске или большом мерном стакане смешай яблочный сидр и горчицу. Тщательно убери бумажным полотенцем остатки жира из сковороды. Добавь две чайные ложки растительного масла.
Как только масло нагреется, выложи туда ломтики яблок, ½ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки перца и розмарин. Жарь пять минут, пока яблоки не станут слегка мягкими и не начнут золотиться.
Верни курицу в сковороду и залей смесью сидра сверху. Туши 4-5 минут, пока жидкость не уменьшится вдвое. Подавай теплым. Дополнительно посыпь измельченным розмарином по желанию.
Хрустящая рыба с зеленым горошком в сливочном соусе
Ингредиенты:
3 столовые ложки измельченной свежей зелени (лук, мята, базилик, укроп);
2 столовые ложки греческого йогурта или сыворотки;
2 столовые ложки сметаны;
щепотка соли и ½ чайной ложки соли, разделить;
½ чайной ложки молотого перца;
600 г белой морской рыбы (треска, хек, минтай), разрезать на части;
2 столовые ложки белой цельнозерновой муки;
½ кг зеленого горошка или стручковой фасоли, разморозить.
½ кг зеленого горошка или стручковой фасоли, разморозить.
Как приготовить
В небольшой миске смешай зелень, йогурт, сметану, щепотку соли и ¼ чайной ложки перца. Отложи в сторону.
Убери из рыбы лишнюю влагу бумажным полотенцем и посыпь ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца. Обкатай в муке.
Нагрей столовую ложку растительного масла в большой сковороде на среднем огне. Добавь рыбу и готовь, периодически переворачивая, пока она слегка не подрумянится со всех сторон и не будет готова (где-то четыре минуты). Переложи на тарелку.
Добавь в эту же сковороду столовую ложку растительного масла и горошек или стручковую фасоль. Готовь до ярко зеленого цвета и мягкости. Для горошка это будет примерно 1-2 минуты, для стручковой фасоли – до пяти минут.
Подавай рыбу с горошком и соусом.
Курица в лимонно-чесночном соусе со стручковой фасолью
Ингредиенты:
½ кг куриного филе;
1 чайная ложка соли;
½ чайной ложки молотого перца;
2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
6 стаканов стручковой фасоли;
4 зубчика чеснока, тонко нарезать;
1 чайная ложка тертой лимонной цедры;
1 чайная ложка измельченного свежего тимьяна и листьев для украшения;
¼ стакана несоленого куриного бульона;
¼ стакана сухого белого вина;
1 столовая ложка лимонного сока;
¼ стакана поджаренных любимых орехов;
лимонные дольки для украшения.
Как приготовить
Посыпь курицу ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца. Нагрей столовую ложку растительного масла в большой сковороде на среднем огне. Жарь курицу, переворачивая один раз, по 3-4 минуты с каждой стороны. Переложи на тарелку.
Добавь в сковороду еще одну столовую ложку растительного масла и стручковую фасоль. Посыпь ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца и готовь, периодически помешивая, до нежно-хрустящей корочки примерно две минуты.
Добавь чеснок, лимонную цедру и тимьян. Готовь, помешивая, примерно минуту. Добавь бульон, вино и лимонный сок, и верни в сковороду курицу. Готовь, периодически помешивая, пока жидкость не уменьшится вдвое – примерно еще минуту.
Подавай, украсив орешками, тимьяном и дольками лимона (по желанию).
Эти рецепты можно модифицировать под себя и добавлять соль и перец по своему вкусу, добавлять больше овощей, использовать жирный или обезжиренный творог и т.д.
Приятного аппетита!
