Сколько можно есть сухофруктов и с чем их сочетать 0

Изюм и урюк, чернослив и курага, сушеные яблоки, хурма, инжир, модные ягоды годжи — выбор сухофруктов сегодня большой и разнообразный, и это отличный повод регулярно включать их в меню. Ежедневное потребление сухофруктов способно принести пользу организму, ведь это продукт с высокой концентрацией необходимых для поддержания здоровья веществ.

Свежие фрукты содержат в среднем около 80% воды. В сухофруктах ее количество значительно сокращается, а вот полезные компоненты сохраняются. Среди них — витамины группы B, витамин Е, каротиноиды, важные минералы, антиоксиданты, биоактивные вещества, фруктовые кислоты. Научные исследования подтверждают пользу сушеных плодов для организма и даже их профилактические свойства.

Учитывайте калорийность

При всей пользе сухофруктов употреблять их бесконтрольно нельзя. При высушивании плодов растет не только концентрация в них полезных веществ, но и энергетическая ценность. Если в 100 г абрикосов в среднем от 40 до 70 ккал (это зависит от сорта и зрелости), то в 100 г кураги уже около 240 ккал. 100 г изюма добавит в меню около 280– 300 ккал, а сушеные ягоды годжи дадут и вовсе 350 ккал. Не забывайте об этом при составлении рациона.

Взрослому человеку без проблем с весом можно съедать до 100 г различных сухофруктов в сутки. Если вы стремитесь похудеть, лучше ограничиться 40–50 г.

Когда есть

Я не рекомендую использовать сухофрукты как перекус: рискуете съесть слишком много. Лучше добавить их в кашу на завтрак. Хорошо сочетаются сухофрукты и с творогом или кисломолочными продуктами.

Другой вариант — съесть высушенные плоды после обеда. Вы уже будете сыты и сможете легко контролировать их количество. При этом природный сладкий вкус доставит вам удовольствие и даст ощущение завершенности приема пищи.

Вместо пирожных и конфет

Если вы хотите улучшить качество питания или снизить его калорийность, прекрасная стратегия — заменять сухофруктами десерты с сахаром: конфеты, печенье, пирожные и т. п. Во-первых, даже самые калорийные сухофрукты все же менее калорийны, чем выпечка или шоколад.

Во-вторых, они не приводят к столь резкому подъему уровня сахара в крови. Природных сахаров в сухофруктах много, но в них также много клетчатки, которая замедляет усвоение углеводов.

И главное — в отличие от традиционных десертов, в которых много пустых калорий, десерт из сухофруктов — это полноценный прием пищи. Мы получаем из него массу полезных веществ, которые способствуют сохранению молодости и вносят вклад в предотвращение хронических заболеваний и, кстати, помогают контролировать аппетит и вес.

Сухофрукты содержат магний и хром. Эти минералы очень важны для углеводного обмена, они уменьшают тягу к сладкому. Если вы начнете регулярно заменять десерты сухофруктами, то спустя какое-то время заметите, что привычных конфет вам хочется гораздо меньше.

Немного о безопасности

Иногда я слышу от пациентов: «Сухофрукты — это, конечно, полезно, но ведь их обрабатывают «химией». Особое беспокойство вызывает диоксид серы, или консервант Е220.

Сухофрукты действительно могут подвергать обработке, чтобы они не портились. Опасаться этого не стоит: количество консерванта, которое остается в продукте, очень мало и вреда здоровью не несет. К тому же диоксид серы легко смыть: просто замочите сухофрукты перед употреблением в теплой воде, а затем промойте их.

Мытье помогает также убрать с поверхности сухофруктов глицерин или растительное масло, с помощью которых плодам придают более эффектный вид.

Вымытые сухофрукты можно есть просто так или использовать для приготовления блюд, вкусных и полезных.

Самые-самые

Сушеные абрикосы (курага, урюк) – самый богатый источник калия. Их рекомендуется есть для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Чернослив благотворно влияет на микробиоту кишечника, способствует увеличению количества полезных бактерий. Благодаря этому укрепляется иммунитет, снижается риск воспалительных процессов, заболеваний сердца и диабета.

В сушеных яблоках много пектина, они также позитивно влияют на микробиоту и пищеварение.

Сушеное манго содержит уникальный полифенол мангиферин, который способствует укреплению иммунитета, обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами. Это также источник кверцетина, полезного для сердечно-сосудистой системы. А еще в сушеном манго много органических кислот и бета-каротина – не случайно у него такой яркий цвет.

Сухофрукты или цукаты?

Цукаты – это тоже плоды или их кусочки, которые были подвергнуты сушке. Но в отличие от сухофруктов перед этим их проварили в сахарном или ином сиропе. Калорийность цукатов выше, они содержат добавленный сахар и по диетологическим свойствам гораздо ближе к обычным десертам, чем сухофрукты.

С классическими сухофруктами путаницы обычно не возникает: в изюм, курагу, урюк, чернослив, инжир сироп не добавляют. А вот кусочки яблок, финики, манго, сушеные бананы и другие плоды могут быть как сухофруктами, так и цукатами. Если плоды расфасованы, сориентироваться поможет список ингредиентов: в составе у цукатов будет сахар, сахарный, кукурузный или иной сироп.