Сонливость, снижение активности, апатию или сезонную депрессию в зимнее время мы нередко приписываем недостатку витаминов. Это на самом деле возможно. А вот наши представления о том, как этот недостаток восполнять, часто ошибочны.
Каковы наиболее распространенные заблуждения о том, где брать витамины? Об этом рассказала доктор биологических наук Вера Коденцова.
В каких продуктах больше всего витаминов?
Распространённая точка зрения о том, что основным источником витаминов в питании служат свежие овощи и фрукты, ошибочна. Эта группа продуктов — важнейший источник витаминов С, К1, фолата, бета-каротина (провитамина А) и других каротиноидов. Кстати, большое заблуждение считать, что каротиноиды нужны нам только как источник витамина А. Если человек употребляет продукты животного происхождения, то 65% витамина А поступает ему уже в готовой форме. Где содержится витамин А? В основном это сливочное масло, необезжиренное молоко.
Хороший источник витамина С и К2 — квашеная капуста, витамина Е — растительные масла, преимущественно подсолнечное.
Витамин D3 (холекальциферол) мы можем получать, употребляя морскую рыбу жирных сортов, яйца, печень трески, сливочное масло, молоко, мясо. В мясных продуктах (говядина, свинина, курятина, яйца) наряду с холекальциферолом содержится 25-гидроксивитамин D, количество которого составляет примерно 20% от общего содержания витамина D. Биологическая активность и усвоение этой формы витамина примерно в пять раз выше, чем исходного витамина D3. То есть эти продукты содержат витамин D в более выигрышной для человека форме.
Витамины группы В (их восемь штук) содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, печень, птица, рыба), а также в зерновых (хлеб, крупы).
Не только апельсины. 10 продуктов, богатых витамином С
Шиповник (450–1000 мг). В нём самое большое содержание аскорбиновой кислоты, причём в сушёном шиповнике её даже в два раза больше, чем в свежем. И весит сушёный шиповник гораздо меньше. Так что надо доставать из шкафа заготовленный ещё осенью и заваривать его, добавлять в чай.
Не только апельсины. 10 продуктов, богатых витамином С
Правда ли, что в импортных и тепличных овощах и фруктах витаминов ещё меньше, чем в наших местных овощах типа морковки и капусты, которые хранятся до весны?
Витамины очень лабильны и теряются при длительном хранении, разрушаются под действием света, воздуха. С другой стороны, очень часто фрукты привозят из других стран, где сейчас как раз сезон их созревания.
Хорошая альтернатива в зимнее время — быстрозамороженные овощи и фрукты, которые максимально сохраняют свойства свежих. Сохранить витамины помогает шоковая заморозка с использованием очень низкой температуры и обдува воздухом. Это позволяет быстро превратить содержащуюся в продуктах питания воду в мельчайшие кристаллы льда без повреждения клеток. Достигается это за счёт высокой скорости движения воздуха (более 10 м/с) в морозильных камерах с температурой воздуха ниже −40...–45 градусов.
От нехватки каких витаминов мы больше всего страдаем зимой?
Для населения нашей страны характерен недостаток сразу нескольких витаминов в разной степени, причём не только зимой, а круглый год. Чаще всего обнаруживается дефицит витамина D, за ним следует недостаток витаминов группы В.
Сезонное ухудшение обеспеченности характерно для витамина D (этот витамин вырабатывается в коже под действием солнечного света) и витамина С. В связи с круглогодичной доступностью свежих и быстрозамороженных овощей и фруктов недостаток витамина С встречается не так часто.
Нужно ли дополнительно принимать витамины в таблетках?
Восполнить недостаток витаминов за счёт традиционных продуктов невозможно, так как для этого надо будет потреблять большие объёмы пищи и, соответственно, калорий, что недопустимо, если мы поддерживаем свой вес и не хотим поправляться.
Выход — приём витаминно-минеральных комплексов, содержащих недостающие витамины в дозе, составляющей примерно 100% от рекомендуемого потребления. При выборе необходимо внимательно читать этикетку и помнить, что в первую очередь нам не хватает витаминов D и группы В, и выбирать комплексы, содержащие эти витамины с учётом возраста и физиологического состояния (беременность, кормление ребёнка грудью и т. д.).
