Квашеная капуста — превосходная альтернатива свежим овощам и фруктам. В процессе ферментации она подвергается воздействию лактобактерий, что помогает сохранить ценные вещества и приобрести новые полезные свойства. Чем полезна квашеная капуста, какие положительные эффекты связаны с ее употреблением, в каких случаях она может быть вредна, и как правильно включить этот замечательный продукт в рацион?
Полезные компоненты квашеной капусты
Пробиотики, пребиотики, постбиотики
Квашеная капуста — это продукт функционального питания, который способствует улучшению ряда функций организма, в первую очередь, поддерживает здоровье кишечника.
В ее составе присутствуют пробиотические бактерии, пребиотики, постбиотики и витамины.
Пробиотики — это лактобактерии, используемые для ферментации. Они улучшают состав кишечной микробиоты, способствуют пищеварению, помогают снижать воспалительные процессы и укрепляют иммунную систему.
Пребиотики — это пищевые волокна, которые служат питанием для полезных микроорганизмов. Они обладают сорбционными свойствами, собирая и выводя из кишечника вредные вещества, а также улучшают его моторику, что помогает справляться с запорами.
Постбиотики — это продукты жизнедеятельности полезных бактерий. К ним относятся короткоцепочечные жирные кислоты, которые положительно влияют на работу различных органов, а также органические кислоты (молочная, уксусная), которые «закисляют» кишечную среду, создавая оптимальные условия для размножения защитных бактерий и функционирования ферментов.
Витамины, минералы и антиоксиданты
Витамин С. В 100 г свежей капусты содержится 30–40 мг витамина С, в то время как в аналогичном количестве квашеной капусты его концентрация достигает 600 мг. Таким образом, даже небольшая порция этого продукта может полностью покрыть суточную потребность в витамине С (90 мг). Аскорбиновая кислота необходима для нормального функционирования иммунной системы, мозга и обладает мощными антиоксидантными свойствами, а также участвует в синтезе коллагена.
Витамин К2 — вещество, синтезируемое полезными бактериями, способствует укреплению костей, улучшает реологические свойства крови и помогает предотвратить тромбы и кровотечения.
Витамин U — это витаминоподобное соединение, впервые выделенное из капустного сока. Оно зарекомендовало себя как средство для профилактики гастритов и язв, снижает уровень холестерина и ускоряет процессы заживления.
Витамины группы В (В1, В2, В3) важны для нормального функционирования нервной системы, регуляции обменных процессов и поддержания иммунитета. Витамин А необходим для здоровья глаз и молодости кожи.
Макро- и микроэлементы, такие как натрий, калий, железо, медь, марганец, магний, цинк и сера.
Биофлавоноиды (кемпферол, кверцетин и апигенин) защищают организм от негативного воздействия свободных радикалов.
Положительные эффекты употребления квашеной капусты:
Улучшение пищеварения
Поддержка полезной микробиоты кишечника
Укрепление иммунной системы
Профилактика гиповитаминозов
Помощь в снижении веса (в 100 г всего 15 калорий!)
Снижение хронического воспаления
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (благодаря высокому содержанию антиоксидантов)
Детоксикация организма
Поддержка психического здоровья: продукт используется в психобиотических диетах, направленных на улучшение ментального состояния
Профилактика остеопороза
Может ли квашеная капуста быть вредна для здоровья?
В 100 г квашеной капусты содержится 500–600 мг хлорида натрия, избыток которого может вызвать отеки и повысить артериальное давление. Поэтому людям с гипертонией следует быть осторожными с употреблением квашеной капусты и контролировать общее содержание соли в рационе (не более 5 г в день).
Квашеная капуста содержит тирамин, уровень которого возрастает при длительном хранении, особенно в тепле. В организме он разрушается ферментом моноаминоксидазой. Однако при приеме ингибиторов моноаминоксидазы (ИМАО) — препаратов из группы антидепрессантов — тирамин накапливается, что может привести к повышению давления и головной боли. Поэтому квашеная капуста входит в список продуктов, запрещенных при лечении ИМАО.
Квашеная капуста также содержит гистамин — вещество, участвующее в регуляции многих важных функций, включая пищеварение. Концентрация гистамина может увеличиваться при аллергических реакциях. Употребление квашеной капусты может повысить гистаминовую нагрузку на организм, поэтому аллергикам следует быть осторожными с этим продуктом, особенно в период обострения.
У некоторых людей употребление квашеной капусты может вызвать повышенное газообразование, что может быть связано с индивидуальными особенностями микробиоты (газы образуются в процессе бактериального расщепления клетчатки). Однако исследования показывают, что ферментированная капуста может помочь в борьбе с вздутием у людей с синдромом раздраженного кишечника. При выраженном газообразовании рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Рекомендации по употреблению квашеной капусты
Чтобы извлечь максимальную пользу и избежать вреда, достаточно употреблять от 1 до 3 столовых ложек квашеной капусты в день. Если вы едите капусту несколько раз в неделю, порцию можно увеличить до 50–100 г.
Квашеную капусту можно тушить, добавлять в супы и другие горячие блюда, однако нагревание снижает содержание полезных бактерий и ценных веществ. Поэтому лучше всего употреблять продукт в качестве гарнира или ингредиента для салатов.
Добавление растительного масла улучшает усвоение жирорастворимых витаминов (А, К2).
Храните квашеную капусту в холодильнике, а после вскрытия упаковки употребите в течение 3–4 дней.
