Что вызывает чувство голода и аппетита? Ваш организм сигнализирует о необходимости в энергии или определенной пище. Если вы стремитесь к снижению веса, вам, вероятно, интересно, как уменьшить чувство голода. Мы собрали 10 научно обоснованных методов, которые помогут вам справиться с голодом и аппетитом.
Голод и аппетит: в чем разница
Голод — это физиологическое состояние, при котором мозг сигнализирует о нехватке энергии для организма. Обычно он возникает примерно через 3 часа после еды или через час после интенсивной физической активности. Аппетит, в свою очередь, связан с эмоциональным состоянием. Эмоции могут вызывать желание поесть, даже если физического голода нет. Таким образом, при сильном аппетите вы можете не ощущать голода, но постоянно думать о вкусной пицце, шоколаде или жареном мясе.
10 эффективных способов уменьшить голод
Когда уровень глюкозы в крови снижается, уровень грелина, гормона голода, возрастает. В этот момент возникает желание что-то съесть. Это нормальная реакция, если голод не возникает слишком часто или не длится долго, что может свидетельствовать о нарушении секреции грелина. В остальных случаях существуют простые методы для снижения чувства голода.
Употребляйте белковую пищу
Для насыщения организма подходят белки и полезные жиры в каждом приеме пищи. Также стоит рассмотреть возможность частичной замены углеводов на белковые продукты, такие как бобовые — соя, нут или чечевица. Правильный рацион должен включать все источники макронутриентов, содержащиеся в мясе, рыбе, яйцах и сырах. Не забывайте добавлять в каждый прием пищи порцию полезных жиров — орехи, семена, авокадо или льняное масло.
Пейте стакан воды перед каждым приемом пищи
Минимальное количество жидкости, которое следует потреблять, составляет 2 литра в день. Рекомендуется выпивать стакан воды перед едой. Это наполняет желудок, способствует быстрому насыщению и, что немаловажно, снижает аппетит. Супы перед основным блюдом также полезны, но будьте осторожны: низкокалорийный суп на воде может легко превратиться в высококалорийный на мясном бульоне.
Физическая активность перед едой
Физическая активность — важная составляющая здорового образа жизни. Исследования показывают, что гормоны, выделяемые во время физических упражнений, такие как эндорфины, эффективно подавляют действие грелина, гормона голода.
Пейте зеленый чай и травяные чаи
Употребление зеленого чая, помимо его антиоксидантных свойств, способствует снижению веса. Содержащиеся в нем вещества, такие как витамин В, кофеин, катехины и полифенолы, помогают контролировать чрезмерный аппетит.
Составьте распорядок дня
Разработайте расписание на день. Это поможет вам сосредоточиться на делах и не думать о еде. Утренние тренировки также являются отличным решением, так как они подавляют аппетит и позволяют позавтракать позже.
Выбирайте темный шоколад
Лучше всего отказаться от молочного шоколада и выбирать только темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Если вам хочется сладкого, отдавайте предпочтение именно темному шоколаду. Исследования показывают, что он снижает аппетит и содержит вдвое меньше углеводов по сравнению с молочным и белым шоколадом.
Употребляйте большие порции низкокалорийных блюд
Если вы страдаете от чрезмерного аппетита, обратите внимание на объем потребляемых блюд. Вы можете есть больше, употребляя большое количество овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, отказываясь от высококалорийной пищи.
Ешьте продукты, богатые клетчаткой
Для подавления аппетита и снижения голода рекомендуется включать в рацион продукты, богатые клетчаткой. Это фрукты, овощи, каши, орехи и сухофрукты. Клетчатка замедляет процесс переваривания, обеспечивая чувство сытости на более длительное время.
Отложите первый прием пищи на несколько часов
Завтрак лучше всего проводить тогда, когда появляется чувство голода, а не по расписанию. Это позволит отложить прием пищи на некоторое время. Начните день с занятий йогой или легкой тренировки. Хорошим вариантом может стать черный кофе без сахара, но людям с проблемами кишечника стоит от него отказаться.
Избегайте стрессов
Вы, вероятно, слышали о пищевом стрессе. Чрезмерный аппетит иногда связан с эмоциональной реакцией на стресс. Это способ отвлечься от неприятной ситуации, обеспечивая временное облегчение. Доказано, что эмоции влияют не только на количество, но и на качество потребляемых продуктов. Обычно такое переедание связано с приемом большого количества калорий за короткий период времени в виде обработанных жиров и сахаров.
