Как можно похудеть без строгих диет? Это вполне возможно! Попробуйте следовать правилу «гарвардской тарелки». Этот подход к питанию действительно показывает впечатляющие результаты. Подробности рассказал врач-гастроэнтеролог.
Можно ли питаться разнообразно и сбалансированно, не прибавляя в весе? На этот вопрос ответили ученые из школы общественного здравоохранения Гарвардского университета, сообщает Doctorpiter.
Они разработали уникальную методику, известную как «тарелка здорового питания» или «гарвардская тарелка». Принципы ее работы объяснил врач-гастроэнтеролог.
Что помещаем в тарелку
- Чтобы понять основные принципы этой системы питания, достаточно представить стандартную тарелку диаметром 20-22 см, разделив ее визуально на две равные части, а затем одну из них — еще на две половины, — говорит Рустем Садыков, врач-гастроэнтеролог.
* ½ тарелки должны составлять некрахмалистые овощи и фрукты. При выборе овощей и фруктов для ежедневного рациона важно стремиться к разнообразию по цвету: капуста, морковь, болгарский перец, зелень, лук, тыква, помидоры, баклажаны, сельдерей, брокколи, яблоки, апельсины. Овощи можно употреблять в свежем виде, готовить на пару, запекать или отваривать.
* ¼ тарелки — это полезные белки, которые отвечают за восстановление и формирование новых мышечных волокон и тканей, а также за доставку полезных веществ в организм: рыба, птица, морепродукты, бобовые, орехи, творог.
* Еще ¼ тарелки занимают сложные углеводы — источник энергии, которые обеспечивают длительное насыщение. К ним относятся: гречка, неочищенный рис, овсянка, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Основные правила
- В рацион также следует включать растительное масло в умеренных количествах (оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое), избегая гидрогенизированных масел, которые могут содержать трансжиры, — уточняет врач. — Кроме того, в ежедневном меню не должно быть переработанных продуктов, необходимо ограничить потребление красного мяса и сыров. От сладких напитков лучше отказаться, заменив их на воду, чай или кефир.
Потребление молока и молочных продуктов также рекомендуется ограничить до 1-2 стаканов в день.
Преимущества — простота
- Метод гарвардской тарелки следует применять с учетом индивидуальных особенностей — состояния здоровья, веса, роста и уровня активности, — рассказывает Рустем Садыков. — Также не стоит ограничиваться только вторыми блюдами. Например, можно приготовить суп на костном бульоне с овощами и бобовыми, дополнив его кусочком цельнозернового хлеба, что также будет считаться сбалансированным питанием.
Одним из преимуществ этой системы питания является ее простота, уверен эксперт.
- Важно дополнить данный принцип питания регулярной физической активностью. Такой подход поможет в борьбе с лишним весом и станет профилактикой множества заболеваний, — резюмирует гастроэнтеролог.
