Это одно из базовых упражнений, не требующих какого-либо оборудования и особых условий. Его можно выполнять дома без участия тренера, но важно знать определенные нюансы, чтобы не навредить здоровью.
Это один из вариантов силового тренинга, использующий вес собственного тела. Ключевой смысл упражнения — удержание туловища параллельно полу. Здесь не нужны повторения — суть в длительности стояния.
Регулярное выполнение планки помогает укрепить целую группу мышц: руки и ноги, а также спину и брюшной пресс. Но что важно знать перед тем, как вводить упражнение в программу тренировок? Об этом «Доктору Питеру» рассказала по профилактике травматизма, восстановлению после травм Ольга Дерендеева.
Важна правильная техника
Планка — отличное упражнение, которое при правильной технике прорабатывает все группы мышц. Оно задействует и укрепляет плечи, спину, пресс, ноги и руки. Чтобы не навредить себе и тренироваться с пользой, важно знать особенности ее выполнения и противопоказания.
По факту для мужчин и женщин техника выполнения упражнения ничем не отличается. Но для новичков подойдут простые вариации планки. Перед тем как приступить к занятиям, важно исключить противопоказания и изучить вопрос подробнее.
Противопоказания есть, но их немного
Среди основных противопоказаний к выполнению упражнения «планка» можно выделить следующее:
-
проблемы со спиной в фазе обострения;
-
диастаз мышц живота;
-
болезненные ощущения в пояснице любой этиологии;
-
весь период беременности;
-
значительный лишний вес.
При гиперлордозе (усиленный прогиб в поясничном отделе) упражнение стоит выполнять с осторожностью, обязательно с правильной техникой. Кроме того, по мнению тренеров, не стоит выполнять планку, пока вы не научитесь контролировать мышцы пресса. В этом случае может возникнуть провисание в поясничном отделе, а это вредно.
В чем польза планки
Использование упражнения в цикле тренировок помогает в активном укреплении мышц кора. Если регулярно стоять в планке, можно существенно улучшить свою осанку, помочь в облегчении боли в области спины из-за сутулости и мышечного дисбаланса, слабости мышц.
Помимо того, выполнение планки может помочь в повышении общего мышечного тонуса всего тела, корректирует проблемы с балансом, которые сформировались на фоне ранее перенесенных травм. Стояние в планке помогает в вытяжении мышечных волокон и сухожилий, повышает гибкость мягкотканых элементов тела.
