Многие из нас обращаются к кофеину, чтобы поддерживать высокий уровень энергии в течение дня, будь то утренняя чашка кофе или энергетический напиток после обеда. Однако регулярное употребление слишком большого количества кофеина может вызвать проблемы со здоровьем.
Роуэн Коннелл, главный врач Benenden Health, предупреждает: «Нет ничего плохого в том, чтобы обратиться к кофеварке за быстрой стимуляцией, но существует предел количества кофеина, которое вы должны потреблять в день. Вам не следует употреблять более 400 мг кофеина в день.
Это примерно равно шести чашкам растворимого кофе. Если вы регулярно потребляете чрезмерное количество кофеина, это может привести к таким симптомам, как проблемы со сном, расстройства пищеварения, высокое кровяное давление и повышенное чувство тревоги».
Тем не менее, сокращение количества потребляемого кофеина может быть непростой задачей. Чтобы помочь тем, кто ищет естественные способы повышения уровня энергии в течение дня, эксперты Benenden Health поделились пятью главными советами:
1. Следите за потреблением кофеина
Прежде чем отказываться от кофе, вам необходимо понять, сколько кофеина вы выпиваете в день. Существует множество онлайн-ресурсов, которые подсчитывают количество кофеина в ваших любимых напитках.
Вы также можете проверить этикетку большинства продуктов в магазине, чтобы точно узнать, сколько миллиграммов кофеина они содержат. Например, кофеин может содержаться в шоколаде и даже лекарствах - и вы можете быть шокированы тем, сколько кофеина вы потребляете, даже не осознавая этого.
2. Ешьте продукты, повышающие энергию
Чтобы естественным образом повысить свою энергию и избавиться от зависимости от утренней чашки кофе, попробуйте увеличить количество белка и сложных углеводов в своем рационе. К ним относятся миндаль и овес, которые медленно высвобождают энергию в течение дня.
Вы можете увеличить потребление витамина С, употребляя больше фруктов и овощей, таких как апельсины, яблоки, брокколи и клубника. Этот витамин, повышающий энергию, способствует функционированию вашего метаболизма, помогая уменьшить усталость.
Хотя может возникнуть соблазн заменить эти продукты энергетическим напитком для быстрого эффекта, вы должны знать, что это принесет больше вреда, чем пользы. Содержащие большое количество кофеина и сахара, эти напитки вызывают первоначальный скачок уровня сахара в крови, за которым следует резкое падение. Эти колебания также могут привести к прерывистому сну, не давая вам чувствовать себя отдохнувшим утром.
3. Ежедневные физические упражнения
Даже если вам не хватает энергии, приток крови — отличный способ повысить ее уровень. Фактически, исследования показали, что даже 30 минут упражнений средней интенсивности пять раз в неделю повышают уровень кислорода в крови, что помогает поддерживать уровень энергии в течение дня.
Так что, независимо от того, начинаете ли вы бегать каждый день или регулярно занимаетесь йогой, регулярные физические упражнения помогут минимизировать вашу зависимость от кофеина.
4. Спите не менее семи часов
Исследования показали, что взрослые люди спят в среднем шесть часов в сутки. Это означает, что более двух третей не получают рекомендуемого количества сна — не менее семи часов.
Конечно, это легче сказать, чем сделать, но полноценный ночной сон избавит вас от необходимости прибегать к кофеину в течение дня. Если вам действительно трудно заснуть ночью, попробуйте улучшить гигиену сна. Это может включать в себя установление постоянного режима сна, отказ от употребления алкоголя перед сном и более ранний ужин.
5. Соблюдайте питьевой режим
Учитывая, что наши организмы состоят примерно на 70% из воды, даже легкое обезвоживание может ухудшить вашу бдительность. Чтобы избежать этого чувства усталости, старайтесь выпивать не менее 2,7 литра воды в день.
Вам также следует быть осторожнее с продуктами и напитками, которые могут активно обезвоживать. Кофе и другие кофеиносодержащие напитки являются ярким примером этого, поскольку они могут увеличить выработку мочи, влияя на уровень гидратации.
Если вы чувствуете усталость большую часть времени, было бы разумно записаться на прием к врачу, чтобы исключить наличие каких-либо основных заболеваний.
