Какую рыбу нельзя есть часто, а какую лучше не есть вообще

Люблю!
Mediasole
Дата публикации: 27.01.2025 11:56
Какую рыбу нельзя есть часто, а какую лучше не есть вообще

Старайтесь есть разную рыбу и морепродукты – нежирные сорта можно есть ежедневно, а жирную рыбу не рекомендуют пробовать чаще четырех раз в неделю.

Что такое пескетарианство?

Понятие «пескетарианство» появилось в результате слияния двух слов – итальянского pesce, «рыба», и знакомого всем «вегетарианства». Это выбор тех, кто исключил из рациона мясо теплокровных животных.

По сути, это что-то вроде нестрогого вегетарианства, когда кроме растительной пищи разрешается есть рыбу и морепродукты. Иногда в рационе оставляют яйца и молочные продукты.

Что можно есть на пескетарианской диете?

Рацион пескетарианца очень похож на средиземноморскую диету – отличие в том, что красное мясо и птица полностью исключаются.

Разрешено:

✓ Бобовые и продукты из них: тофу, хумус;

✓ Любая рыба и морепродукты, в том числе моллюски;

✓ Любые овощи, фрукты и ягоды;

✓ Крупы, семена и орехи.

Нестрогое пескетарианство допускает употребление яиц, молока и молочных продуктов.

В чем польза пескетарианства?

Рыба и морепродукты – источник полноценного белка, они содержат практически все необходимые человеку витамины и минералы. В форели, сардинах, лососе и других сортах жирной рыбы много незаменимой жирной кислоты омега-3, которой часто не хватает и мясоедам, и вегетарианцам.

Морепродукты — известный источник нутриентов. Например, мидии богаты селеном, витамином В12, полдюжины устриц содержат дневную норму цинка, а в 100 г трески – 20 г белка и всего 1 г жира. В комбинации с растительной пищей, богатой клетчаткой, — это идеально сбалансированный рацион.

Почему пескетарианство может быть опасным?

Главный аргумент против – повышенное содержание ртути. Некоторые виды рыб накапливают ртуть в виде токсичного вещества метилртути и медленно ее выводят. «Чемпионы» в этом смысле – крупные хищные рыбы, потому что, во-первых, питаются мелочью и , в которой тоже есть ртуть, а во-вторых, дольше живут и за долгую жизнь накапливают большое количество метилртути.

Самые опасные виды: акула, рыба-меч, белуга и тунец (большеглазый и голубой). Метилртуть может содержаться и в щуке.4

Рыба как источник белка

В первую очередь, это содержание полноценного белка (того, который содержит все виды аминокислот).

Белки рыб усваиваются организмом человека легче и быстрее, чем белки красного мяса. Таким образом, в среднем человеку удаётся усвоить рыбный белок на 98%, а мясной — на 89%.

Рыбы-лидеры по содержанию белка (на 100 гр):

✓ Горбуша — 20,5 гр.;

✓ Судак — 18 гр.;

✓ Треска, хек, ледяная — 16,5 гр.;

✓ Рыба осетровая — 16,4 гр.;

✓ Карп прудовой — 16 гр.;

✓ Минтай — 15,9 гр.

Источник Омега 3

Рыба — источник полезных жирных кислот Омега-3 в основном она содержится в жирной рыбе, морепродуктах

и рыбьем жире. Эта жирная кислота выполняет множество важных функций.

Лидеры по содержанию омега-3

✓ Скумбрия;

✓ Лосось;

✓ Сельдь.

seledka.jpg

Источник витаминов и минералов

Рыба также является источником многих витаминов. Например, аитамина А в рыбе содержится больше, чем в мясе. Также рыба является значимым источником витамина B12 (больше всего витамин B12 содержится в скумбрии и сельди, лососёвых породах рыб (форель, сёмга, кета, горбуша, нерка и др.)).

Также в рыбе содержатся другие витамины:

✓ Витамин D;

✓ Витамин Е;

✓ Витамин С;

✓ Другие витамины группы В (В1, В2, В6);

✓ Витамины Н (биотин);

✓ PP (никотиновая кислота);

✓ Пантотеновая кислота.

В рыбе много необходимых для организма минералов, среди которых преобладают кальций, калий, натрий, фосфор, магний, сера. А также легкоусвояемое железо, медь, марганец, кобальт, цинк, селен.

Но к сожалению, если ситуации, когда употребление рыбы может навредить.

1. Паразиты

Достаточно высокая инфицированность паразитами. Паразиты (самым распространённым является Opisthorchis) наиболее часто присутствуют в речной рыбе, меньше – в морской и океанической рыбе.

Как обезопасить себя от паразитов?

Чтобы предотвратить заражение паразитами, необходимо выполнять некоторые рекомендации:

✓ Потрошение и очистка рыбы сразу после вылавливания.

✓ Термическая обработка при температуре не менее 80°С и длительностью не менее 10 минут, либо 60–75°С в течение 15–30 минут. Эти температурные режимы обеспечивают нейтрализацию большинства видов паразитов.

✓ Разделение рыбы при приготовлении на мелкие части для их полноценного прогрева.

✓ Исключение потребления сырой и вяленой рыбы.

✓ Ограничение потребления малосолёной рыбы (хотя паразиты чувствительны к 2–5 % раствору соли, их инактивация зависит от качества и длительности засолки, концентрации соли).

✓ Приобретение преимущественно холодноводной морской или океанической рыбы.

2. Повышенное содержание тяжёлых металлов в некоторых видах рыб

Чаще всего в рыбе находят такие тяжёлые металлы, как свинец, кадмий и ртуть.

Уровень аккумулированной ртути также зависит от возраста и размера рыб. Хищные рыбы, как наиболее крупные, долгоживущие, занимающие высшее положение в пищевой цепи, содержат больше ртути, и поэтому с точки зрения воздействия на здоровье человека представляют опасность. Высокое содержание тяжёлых металлов в мелкой рыбе (например, мойва) скорее сопряжено с их отловом в экологически неблагополучных районах.

Рыба с высоким содержанием ртути, от потребления которой стоит отказаться:

✓ Акула;

✓ Рыба-меч;

✓ Скумбрия королевская;

✓ Марлин;

✓ Средиземноморская хищная рыба: синий и большеглазые тунец, морской окунь;

✓ Атлантический осетр;

✓ Атлантический палтус;

Рыба, с содержанием допустимого уровня ртути, которую стоит употреблять не чаще 1 раза в неделю:

✓ Тунец длинноперый и желтеперый;

✓ Форель морская;

✓ Ставрида;

✓ Треска;

✓ Сибас;

✓ Атлантическая скумбрия;

✓ Атлантический минтай;

✓ Речной окунь;

✓ Мойва;

✓ Кета;

✓ Карп;

Рыба и морепродукты, которые можно спокойно есть 2-3 раза в неделю

✓ Анчоус;

✓ Кефаль;

✓ Камбала;

✓ Сёмга;

✓ Креветки;

✓ Кальмары;

✓ Форель речная.

Рыба — хороший источник легкоусвояемого белка, витаминов, минералов, Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Тем не менее, из-за вышеперечисленных факторов, стоит быть особенно внимательными при выборе рыбы, частоте употребления и подвергать её достаточной термической обработке.

Какое количество рыбы безопасно?

Одни виды рыбы и морепродуктов можно есть хоть каждый день, не опасаясь отравления, от других стоит отказаться. Общее правило — чем рыба крупнее и старше, тем выше риск, что в ней много ртути.

Самые безопасные – анчоусы, сом, скумбрия, пикша, сардины, дикий лосось, атлантическая сельдь, тилапия, гребешки, устрицы, розовые креветки и светлый консервированный тунец (длинноперый, желтоперый и полосатый).

Не чаще пары раз в месяц рекомендуют есть морского окуня, атлантическую камбалу, чилийского сибаса, королевскую макрель.

А акулу, рыбу-меч, белугу, большеглазого и голубого тунца лучше исключить.

ТАКЖЕ В КАТЕГОРИИ

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ