Ранние пробуждения в промежутке с 2 часов ночи до 4 часов утра регулярно беспокоят миллионы женщин 40+ по всему миру. И дело не только в излишней эмоциональности и тревожности.
Хоть врачи и говорят, что одна из частых причин ранних пробуждений по ночам, после которых трудно заснуть, — депрессия, у женщин в возрасте 40-50 лет есть и другая, не менее частая.
По словам специалистов, дело может быть в гормональных изменениях, вызванных перименопаузой и менопаузой. Ведь именно в этом возрасте они наступают естественным образом у большинства женщин, обычно в период с 45 до 55 лет, но может быть и раньше.
Менопаузой называют, по сути, факт окончания у женщины менструальной функции и способности к зачатию — о ней говорят, когда месячные не приходят в течение года. А перименопауза — переходный период между репродуктивным возрастом и менопаузой, который может растянуться на несколько лет. Для него как раз характеры те самые приливы, перепады настроения, снижение либидо и нарушения сна.
Так, согласно одному из исследований, проведенному в 2024 году, на проблемы со сном в перименопаузе жалуются более 40% женщин. Согласитесь, немало. Но далеко не все сразу связывают это явление с начавшимся гормональным дисбалансом в организме.
Почему в 3 часа ночи сон как рукой сняло
Как пишет Mirror, исследования циркадных ритмов, то есть наших 24-часовых биологических часов, показывают: уровень кортизола — гормона стресса, влияющего обычно на наше пробуждение, начинает повышаться у всех естественным образом между 2 и 3 часами ночи. А если вы и так испытываете стресс или тревогу, да еще и уровень кортизола ночью растет сам по себе, неудивительно, что вы просыпаетесь в это время.
В период перименопаузы в организме женщины начинает резко снижаться уровень половых гормонов — эстрогена и прогестерона. Это, в свою очередь, нарушает процесс терморегуляции и снижает уровень других важных гормонов — серотонина и мелатонина.
Как объясняют специалисты, все вместе это в итоге снижает активность ГАМК-рецепторов — белков, реагирующих на гамма-аминомасляную кислоту, которая считается основным тормозным нейромедиатором нервной системы.
В результате ночные падения уровня сахара в крови провоцируют всплески кортизола, что повышает на 29% вероятность нарушений сна и на 41,7% — распространенность бессонницы.
Что поможет против ранних пробуждений: шесть советов
-
Выбирайте сбалансированный ужин, включающий белки, полезные жиры и клетчатку, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови ночью.
-
Включайте в рацион продукты, богатые магнием: он помогает расслабиться и успокоиться. Это, например, листовая зелень, семена, орехи. Необходимость дополнительного приема добавок с магнием надо обсудить с лечащим врачом.
-
Добавьте в меню продукты с триптофаном — аминокислотой, которая помогает в выработке серотонина и мелатонина, необходимых для хорошего сна. Лучше высыпаться помогут индейка, курица, орехи, семена. Некоторые продукты могут естественным путем повышать уровень мелатонина — это ягоды годжи, вишня, фисташки, молоко.
-
Пейте травяные чаи с успокоительным и расслабляющим эффектом — например, ромашковый, лавандовый, мятный. Еще несколько отличных травяных напитков для сна ранее называл врач-сомнолог, профессор Роман Бузунов.
-
Ограничьте продукты и напитки с кофеином после полудня, включая кофе, черный и зеленый чай, а также избегайте алкогольных напитков по вечерам. Так вы увеличите шансы на полноценный ночной сон.
-
Регулярная физическая активность полезна для хорошего сна, но не в любое время. Лучше завершать спортивные нагрузки за несколько часов до того, как лечь в постель.
