Нарушение циркадных ритмов из-за недостатка света, снижение температуры и изменения питания сильно влияют на сон в холодное время года. Врач-сомнолог Максим Новиков рассказал о том, как бороться с бессонницей зимой.
Ключевые причины бессонницы: сокращение светового дня, низкий уровень витамина D, повышение кортизола. К базовым рекомендациям относятся ежедневная светотерапия утром, температура спальни 18–19°C, полная темнота на время сна, отсутствие синего света после 20:00.
«Используйте маску для сна и беруши. Физические нагрузки — только днём, вечером — йога и дыхание на 4–7–8 (вдох на 4 секунд, задержка на 7, выдох на 8). Ужин за 3 часа до сна, без алкоголя и углеводов. Дополнительно: витамин D3, магний глицинат, L-триптофан. Ромашка, лаванда, валериана и другие травы — только как дополнение. При депрессии, тревоге, сонливости днём, апноэ обращайтесь сразу к сомнологу», — сказал Новиков.
Врач также посоветовал выключать экраны гаджетов за 90 минут до сна, выпивать тёплое молоко, делать дыхательные упражнения. Можно постоять 1 минуту у окна — если есть уличный свет — пусть он попадёт на сетчатку, даже через стекло — это сигнал для мозга о начале нового циркадного цикла.
