Постоянные споры о том, вредны ли тяжести для женщин или, наоборот, полезны силовые нагрузки, вызывают много вопросов. Давайте разберемся, какой вес безопасен для женского здоровья и что об этом думают специалисты.
Тяжести и тазовое дно: мифы и реальность
«Частично — да, но не так, как обычно думают, — отвечает „Доктору Питеру“ гинеколог Сабина Ханмирзоева. — Конечно, тяжелый физический труд, подъем тяжелых сумок и ведер на огороде могут повышать давление на тазовое дно и со временем ухудшать его состояние, особенно если есть избыточный вес, послеродовые осложнения или уже есть начальный пролапс».
Однако однократное поднятие тяжести не приведет к пролапсу, подчеркивает специалист. Главная проблема кроется в хронической перегрузке и неправильной технике выполнения.
Гинеколог отмечает, что женщины, постоянно нагружающие себя на огороде или несущие тяжелые пакеты из магазинов, подвергают свое тазовое дно непрерывному повышенному внутрибрюшному давлению. Это может привести к серьезным последствиям.
Особенно уязвимы те, кто пережил трудные роды, страдает от избыточного веса или ожирения, частых запоров с сильным натуживанием или хронического кашля.
«Работа, связанная с подъемом от 20 кг и более, повышает риск опущения шейки матки и других форм пролапса по сравнению с легким физическим трудом, — предупреждает гинеколог. — Однако сами по себе тяжести не „ломают“ тазовое дно мгновенно».
Речь идет о хроническом перенапряжении, которое возникает при отсутствии сбалансированной нагрузки и должной тренировки мышц тазового дна.
Безопасный вес: что говорят эксперты?
По словам врача, универсальных весовых ограничений, подходящих абсолютно для всех женщин, не существует. Тем не менее, клинические рекомендации и научные исследования дают важные ориентиры.
Они показывают, что значительное воздействие на тазовое дно начинается при подъеме тяжестей от 10 кг и более, особенно если такие нагрузки повторяются многократно в течение дня.
«Для женщин без выраженных патологий бытовые нагрузки до 7–10 кг в день ношения или подъема считаются относительно безопасными, но при условии корректной техники (присед, а не „оборвать спину“ руками)», — разъясняет Сабина Ханмирзоева.
Если же уже диагностирована несостоятельность тазового дна или пролапс, многие эксперты советуют ограничить разовый подъем до 3–5 кг. В таких случаях лучше поднимать тяжести как можно реже, а в идеале — избегать их вовсе, предпочитая рюкзак тяжелым сумкам в одной руке.
Эффективные советы для защиты тазового дна
Соблюдайте технику подъема
Всегда приседайте в коленях и бедрах, сохраняя спину ровной. Поднимайте вес плавно, избегая резких рывков.
Правильное дыхание
Никогда не задерживайте дыхание во время подъема. Наоборот, при каждом усилии делайте выдох, избегая натуживания и хрипов.
Избегайте частых и чрезмерных нагрузок
Если вам приходится переносить тяжелые предметы, например, ведра на даче, лучше разделите вес на несколько небольших порций. Сделайте несколько подходов с паузами, вместо того чтобы пытаться поднять все за один раз.
Контролируйте свой вес
Лишний вес и ожирение значительно увеличивают давление на тазовое дно. Снижение массы тела является одним из наиболее действенных способов профилактики и лечения пролапса.
Регулярно тренируйте мышцы тазового дна
Упражнения Кегеля, БОС-терапия со специальным оборудованием и упражнения с опорой не только улучшают контроль над мочеиспусканием. Они также помогают компенсировать повышенную нагрузку, возникающую при силовых тренировках или тяжелом физическом труде.
Таким образом, поднятие тяжестей не является абсолютным табу для женщин. Однако хроническая перегрузка и некорректная техника выполнения действительно способны ослабить мышцы тазового дна.
«Если есть хоть малейшие симптомы (недержание, ощущение распирания, выпадение, дискомфорт при тренировках), лучше проконсультироваться с гинекологом и специалистом по реабилитации тазового дна, чтобы подобрать безопасный набор упражнений и разумный „весовой лимит“ именно для вас», — резюмирует врач.
