Как поститься? Диетолог рассказала, как правильно составить рацион в пост

Как правильно подобрать блюда и продукты в пост, чтобы не чувствовать постоянный голод и не ухудшать свое самочувствие? Об этом рассказала кандидат медицинских наук, врач-диетолог Наталья Денисова.

Прежде всего, надо понимать, что такая смена рациона подходит не всем. Не стоит поститься людям, имеющим хронические заболевания, занимающимся тяжелым физическим трудом, беременным женщинам, детям. Тем, кто к этой категории не относится, важно правильно составить рацион, чтобы не голодать и получать все необходимые питательные вещества.

Составляем рацион

Желательно, чтобы питание было пятиразовым — три основных приема пищи и два перекуса. Вот примерное меню в пост.

Завтрак. В идеале это каша, подойдет любая крупа. Можно разнообразить ее орехами и сухофруктами.

Первый перекус. Фрукт или овощи, можно немного орехов и сухофруктов.

Обед. Обязательно горячее блюдо. Например, овощной суп и на второе — бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, крупы. Готовить следует на пару, тушить, варить или запекать.

Второй перекус. Можно съесть что-то сладкое, чтобы удовлетворить потребность в углеводах. Многие во время поста набирают килограммы, потому что вечером едят сладости, макароны и т. д. Лучше съесть это во второй перекус, например перед уходом с работы.

Ужин. Правильное блюдо для вечернего приема пищи — это белок и клетчатка. В пост белок можно брать из растительных продуктов: цельнозерновые крупы, бобовые, орехи и семена, грибы. Клетчатку из овощей: капуста, морковь, огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки, тыква и др.

Во время поста есть два дня, когда разрешается рыба — на Благовещение (7 апреля) и в Вербное воскресенье, которое отмечается за 7 дней до Пасхи. Лучше рыбу не жарить, чтобы не навредить кишечнику, жир — большая нагрузка. Лучше всего рыбу приготовить на пару, запечь или потушить без масла со специями.

Как разнообразить меню?

Если хочется шаурму, можно приготовить овощную или грибную. А для разнообразия вкуса использовать рисовые лепешки вместо обычного лаваша. Их можно купить в магазине или приготовить дома. Рецепт прост: рисовая мука, вода и соль. Рис — это дополнительный источник белка и углеводов.

Еще вариант — виноградные листья. В них, как и в рисовую бумагу, можно завернуть начинку из крупы, грибов и овощей. Получится необычное, вкусное и сытное блюдо.

Чем заменить мясо и молоко?

В магазинах сейчас доступно немало постных продуктов, что указывается на этикетке. Есть альтернативные мясным продуктам изделия из сои и аналоги молока.

Замена молока. Если вы любите кофе с молоком, попробуйте растительные аналоги. Их огромное разнообразие, можно выбрать на любой вкус — овсяное, рисовое, конопляное, гречневое, кокосовое, миндальное и др. Заменители коровьего молока также можно использовать при приготовлении соусов для пасты, овощных супов. Например, соевое молоко считается адекватной заменой коровьему в пост — и по содержанию незаменимых аминокислот, и даже по содержанию кальция и витаминов. Кроме того, доступны кисломолочные напитки на основе растительного молока, соевый творог (тофу).

Замена мяса. Соевый изолят, соевый концентрат и текстурированный соевый белок подходят для здорового питания. Цельные соевые бобы и соевая мука относятся к трудно усваиваемой пище. А вот большинство соевых аналогов колбасных изделий, так же, как и обычная колбаса, к здоровому питанию не относятся. В них те же ингредиенты — фосфаты, усилители вкуса. Кроме того, в «постной» колбасе встречаются и другие, более «вредные» ингредиенты, например гидрогенизированные жиры. Поэтому регулярно их употреблять нежелательно. Лучше выбирать «соевое мясо» (текстурированный соевый белок) в натуральном виде.О чем еще нужно помнить?

Если вы занимаетесь физическим трудом — работаете на производстве, в сельском хозяйстве — можно увеличить количество углеводов, но не за счет сахара, меда и других сладостей. И опять же желательно не делать этого вечером.

Если боитесь набрать килограммы от углеводов, уменьшите размер тарелки. Диаметр стандартной тарелки — 25 см. Если она будет на 5 см меньше, можно обмануть организм и наедаться меньшим количеством еды. Сохранить чувство сытости надолго помогает достаточное количество пищевых волокон. Их источники: цельнозерновой хлеб, неочищенные крупы, овощи и фрукты.